Диета для студента для похудения

Основные положения диеты для студентов

Самостоятельное составление рациона – самое правильное решение. Меню зависит от желаемого результата, финансовых возможностей, образа жизни и других факторов. Предыдущий пример правильного питания для похудения на неделю помогает понять принцип составления меню, знакомит с питательной ценностью и калорийностью полезных продуктов. Счетчики калорий онлайн помогут в подсчетах. Хотя данные по калорийности отдельных продуктов разнятся, взвешивание и замеры объемов покажут эффективность и правильность составленного диетического меню.

Для полезного похудения в рационе важно создать небольшой дефицит калорий (100-200), при этом обеспечить поступление всех нутриентов, количество которых зависит от массы тела. Диетическое меню на неделю с рецептами можно найти в интернете и одновременно совершенствовать свое кулинарное мастерство. Потратьте немного времени и создайте индивидуальное меню для похудения на каждый день, пользуясь несколькими подсказками.

Полезным дополнением диеты, позволяющим сохранить работоспособность и повысить эффективность мер по снижению веса станут препараты, помогающие сбалансировать клеточный метаболизм. Например, Милдронат капсулы 250 мг – препарат, который обеспечивает оптимизацию процесса питания клеток при нагрузках. Его действие позволяет сохранять здоровье сердца в условиях кислородного голодания клеток, возникшего в связи с временным изменением обменных процессов. Использование препарата в дополнение к диете позволяет сохранить работоспособность, в результате желанная стройность не нанесет значительного ущерба здоровью.

Простая диета

День недели

Время приема пищи

Блюдо/продукт (масса, объем)

Калорийность (в ккал)

Понедельник Завтрак Чашка кофе

Плавленый сырок (полпачки)

128

Яблоко

42

Цельнозерновой хлеб (2 ломтика)

99

Перекус

Жареная свинина (2 тонких кусочка)

45

Цельнозерновой хлеб (2 ломтика)

99

Яблоко

42

Обед

Овощной суп ( небольшая тарелка)

62

Вареный картофель (2 штуки)

115

Квашеная капуста (6 столовых ложек)

16

Вареная говядина (средний кусок)

200

Перекус

Банан

96

Ужин

Хлеб (ломтик)

55

Нежирный сыр (тонкий ломтик)

42

Ветчина (средний кусочек)

21

Грейпфрут малый

42

Вторник

Завтрак

Чашка чая

Хлеб (ломтик)

68

Сыр гомогенизированный (полкуска)

150

Грейпфрут средний

67

Йогурт (полстакана)

90

Перекус

Хлебцы (2 штуки)

52

Сыр твердый (пол-ломтика)

16

Куриная ветчина (2 кусочка)

16

Яблоко

42

Обед

Свекольник (тарелка)

79

Куриная ножка отварная

121

Вареный рис (4 столовые ложки)

84

Квашеная капуста (6 столовых ложек)

16

Перекус

Йогурт (полстакана)

90

Хлебец (1 штука)

26

Ужин

Хлебцы (2 штуки)

52

Рыба отварная

89

Огурец (средний)

15

Овощной сок (стакан)

50

Среда

Завтрак

Кофе

Йогурт (полстакана)

90

Мюсли (полстакана)

105

Банан (средний)

109

Перекус

Треска копченая (небольшой ломтик)

46

Морковный сок (стакан)

86

Цельнозерновой хлеб (2 ломтика)

99

Обед

Овощной суп (небольшая тарелка)

62

Ячменная каша (небольшая тарелка)

92

Говядина тушеная (около 50 г)

99

Перекус

Грейпфрут средний

67

Ужин

Салат из 1 помидора, 1/3 стакана горошка, 6 колечек лука, 2 листьев капусты с растительным маслом

85

Курина ветчина (2 кусочка)

19

Четверг

Завтрак

Чай

Йогурт (полстакана)

90

Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)

73

Твердый сыр (1 ломтик)

83

Перекус

Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)

73

Свиная вырезка (2 ломтика)

33

Помидор маленький

14

Фруктовый йогурт (полстакана)

92

Обед

Овощной суп (тарелка)

68

Вареный картофель (2 штуки)

115

Запеченная рыба (2 кусочка)

92

Огурец (средний)

15

Перекус

Яблоки (2 штуки)

84

Ужин

Цветная капуста отварная (небольшая)

57

Пятница

Завтрак

Кофе

Кукурузные хлопья (полстакана)

58

Йогурт (полстакана)

90

Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)

73

Куриное филе (2 ломтика)

18

Перекус

Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)

73

Куриная ветчина (2 ломтика)

19

Морковь

32

Фруктовый йогурт (полстакана)

92

Обед

Вареный рис (4 столовые ложки)

184

Котлеты из филе индейки, запеченные в духовке (2 штуки)

186

Огурец (средний)

15

Стакан фруктового сока

50

Перекус

Банан

96

Ужин

Йогурт (полстакана)

90

Клубника (3/4 стакана)

26

Суббота

Завтрак

Чай

Салат из говядины (100 г), лука (2 колечка), огурца, петрушки со сметаной

140

Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)

73

Перекус

Йогурт (полстакана)

90

Хлебец (1 штука)

26

Грейпфрут малый

42

Обед

Картофель вареный (2 штуки)

115

Телятина отварная (около 100 г)

130

Салат из огурца, помидора, болгарского перца, лука

60

Стакан фруктового сока

50

Перекус

Фруктовый йогурт (полстакана)

92

Ужин

Хлеб (2 ломтика)

82

Куриное филе (2 ломтика)

18

Йогурт (полстакана)

90

Воскресенье

Завтрак

Кофе

Яичница (2 яйца)

150

Помидор

29

Хлебцы (2 штуки)

52

Перекус

Цельнозерновой хлеб (1 ломтик)

73

Куриная ветчина (2 ломтика)

19

Обед

Суп из цветной капусты

38

Рыбные фрикадельки (4 штуки)

210

Вареная свекла (небольшая)

47

Фруктовый сок

50

Перекус

Сливы (5 штук)

66

Ужин

Йогурт (полстакана)

90

Хлебцы (2 штуки)

52

Твердый сыр (1 ломтик)

83

Рыба отварная

89

Огурец (средний)

15

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Меню при болезни суставов - Лечение Суставов

Полезная диета

Цель диетического питания – уберечь организм от острого чувства голода (это стресс), улучшить функциональность физиологических систем. Меню для худеющих на неделю должно быть полезным. За основу можно взять приведенный примерный рацион ПП на неделю и внести коррективы. Третий вариант рациона можно составить, сделав упор на такие ингредиенты как:

  • жирные кислоты омега-3 (таблетированные) либо морская рыба в рационе – источник не только омега-3, но и полноценных белков, которые легко усваиваются;
  • индейка, телятина, курица – самые полезные виды мяса;
  • свежие овощи и фрукты – сильнейшие антиоксиданты, богаты клетчаткой;
  • низкокалорийные питательные коктейли на основе молока – хорошо и быстро усваиваются, это отличная идея для завтрака;
  • ложка меда, коричневый сахар в небольших количествах помогут перенести отсутствие сладкого и дополнят список полезных продуктов.

Меню от диетолога

Продукт

Максимальное количество порций в рационе

Фрукты

3

Соя, фасоль

2

Рыба морская

3

Салат из свежих овощей

4

Хлеб

3

Каши

3

Кисломолочные продукты

3

К ежедневному употреблению

Курага

2 штуки

Чернослив

3 штуки

Грецкие орехи

3-5 штук

Лук репчатый

0,5 головки

Чеснок

2 зубчика

Слово «диета» ассоциируется с ограничениями, дискомфортом. 5 вариант – «вкусная» диета. Меню для худеющих на неделю должно быть и полезным, и вкусным, и эффективным. Для этого:

  • 2 раза в неделю можно включать в рацион 1 порцию картофеля или пасты из пшеницы твердых сортов;
  • 3 раза в неделю разрешаются сладости – не более 50 г горького шоколада;
  • 1 раз в неделю позволяется двойная порция сладких фруктов (виноград, бананы);
  • 2 раза в неделю разрешены морские деликатесы, мясо кролика;
  • 1 раз в неделю позволяется отойти от строгого режима питания – выпить бокал красного вина с порцией свинины и завершить трапезу десертом.

Утро начиналось с упражнений «Бодифлекс» (привет, соседка Таня, я знаю, что ты меня до сих пор ненавидишь) и варки полезной гречки в микроволновке. Конечно, высоколобые любители продуктовой «органики» и прочей «экологичности» сейчас поставили на авторе крест, однако студенткам я настойчиво рекомендую именно этот вариант. В любом случае, микроволновая каша полезней, чем растворимый аналог, который большинство девушек почему-то считает здоровой едой.  В кашу лилось 2 чайные ложки масла и соевый соус, таков был завтрак.

В универ с собой брала 2  яблока, а в ларьке на месте покупала бутылку воды и орехи кешью 30 г. Иногда баловалась смесью орехов и изюма, но это так, в минуту жизни трудную. Все это хаотично поедалось до 13-14 часов. Потом я покидала обитель знаний и шла на работу. По дороге покупалась пачка творога 0% и поллитра кефира. Это был обед и полдник. Перед качалкой я пила яблочный сок из пакета (грешна, каюсь) или ела банан-яблоко. Ну а вечером – куриная грудь изжаренная доброй микроволновкой минут за 15 и капуста, привезенная доброй мамой из деревни.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Диета против боли в суставах: от чего стоит отказаться

Иногда обед произвольно заменялся-таки шаурмой, но я старалась есть ее не чаще 2-3 раз в месяц. На «мероприятиях» я пила только красное сухое вино, и, на крайний случай, «отвертку», чем заслужила репутацию эстета в пьющих пиво кругах. Похудение на искомые 20 кг заняло у меня месяцев 7-8. При этом у меня не было ни весов, ни разгрузочных дней, зато появился велосипед, парень-спортсмен, и понимание того, что я хочу всю жизнь заниматься спортом, а не просто книжечки читать.

Вы, уважаемая читательница журнала fitladies.ru, наверное, ждете каких-то правил? Ок, ловите:

  • Не загоняться. Что бы ни случилось, переносить внимание с «веса-красоты-фигуры» на «бодрость-оптимизм-здоровье-жизненный успех»;
  • Не взвешиваться каждый день, и не разглядывать себя в зеркале, в надежде увидеть там Алессандру Амброссио;
  • Посылать подальше тех парней и подруг, которые пытаются рассказать вам о вреде полноты, несоответствии фигуры общепринятым канонам и т.п.;
  • Подружиться с теми, кто уже дружит со спортом;
  • Наладить нормальное 4-6 разовое питание. Варить на завтрак кашу, перекусывать фруктами и орешками, днем есть творог или порцию мяса с гарниром, ужинать опять же мясом или рыбой с овощами;
  • Не верить в «не ем после шести» и прочие временные рамки. Это могут позволить себе те, кто весь день сидит на пятой точке в офисе, ездит по городу на авто, и спит с 23 до 7 утра;
  • Даже и не надеяться похудеть на шоколадках или голодовках – высокая активность исключает подобные «диеты», зато очень провоцирует срывы с них;
  • Учиться расставлять приоритеты и отстаивать свое мнение. Контейнер с обедом в рюкзаке и яблоко вместо шоколадки в перерыве очень тому способствуют;
  • Не избегать вечеринок и тусовок – просто пересмотреть свое отношение к алкоголю и ограничиться «безопасным» красным вином

И, да, не думайте, что старшее поколение издевается, говоря, что «студенческие годы – лучшее в жизни». Сейчас у вас есть уникальный шанс – научиться жить активной здоровой жизнью, завести друзей и увидеть миллион интересных вещей и событий. Не стоит превращаться в диетическую зануду, и вы обязательно все успеете.

Елена Селиванова

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Диета и питание при псориатическом артрите суставов

Диета для студентов может использоваться и теми, кто давно вышел из рядов студенческой братии. Набор продуктов позволяет придерживаться данного меню тем людям, которые занимаются активной трудовой деятельностью (отпадает необходимость в приготовлении сложных диетических блюд). Суточное меню разделено на четыре приема пищи. Для восполнения дефицита полезных элементов не лишним окажется витаминно-минеральный комплекс. Обязательным условием является обильный питьевой режим.