Как сохранить крепкие кости и суставы до старости | Здоровая жизнь | Здоровье | Аргументы и Факты

Арахис

Это высококалорийный продукт. Он отличается присутствием белков и жиров в значительных количествах. К другим полезным веществам относят:

• белки;
• витамины (Д, А, РР, группы В);
• железо;
• магний;
• калий;
• марганец;
• медь.

Злоупотребление арахисом может вызвать набор лишнего веса, что отрицательно влияет на здоровье суставов

Белые грибы

Это ценный и питательный продукт. Польза для укрепления костей заключается в присутствии витамина Д. Холекальциферол способствует усвоению кальция в организме. Среди других витаминов называют:

• В1;
• аскорбиновую кислоту;
• ретинол.

Белый гриб богат серой, полисахаридами, лецитином

Гречка

Крупяная культура распространена в разных странах благодаря полезным свойствам. Это ценный для укрепления костей продукт, который содержит:

• углеводы;
• пищевые волокна;
• жиры;
• белки;
• минералы (фосфор, калий, магний, натрий, кальций);
• витамины группы В;
• аминокислоты (триптофан и лизин);
• антоцианы;
• флавоноиды.

Употребление гречки является профилактикой воспалительных заболеваний опорно-двигательного аппарата

Интересно

Во Франции обитателям домов престарелых, которые в силу возраста мало бывают на свежем воздухе и получают недостаточно солнечной энергии, обязательно дают витамин D – для профилактики костной патологии.

Радует, что сегодня хотя бы в Москве препарат активного метаболита витамина D отпускают по рецепту со скидкой или бесплатно инвалидам – именно они (в основном из-за малой подвижности) главная мишень остеопороза, который легче предупредить, чем лечить.

Какие продукты нужны для укрепления костей в пожилом возрасте

Люди после 50 лет находятся в группе риска по заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Старение организма проявляется истончением костной ткани и возрастанием риска переломов.

Питание в пожилом возрасте должно обеспечить достаточное поступление в организм кальция, магния, витамина Д, соединений группы В. Указанные полезные вещества, которые способствуют укреплению костей, присутствуют в следующих продуктах:

• рыба (лосось, сардины, карп, морской окунь, сельдь, скумбрия, палтус, треска);
• молочные изделия;
• капуста (брюссельская, белокочанная);
• бананы;
• яйца;
• орехи (миндаль);
• листовые овощи;
• морепродукты;
• семена тыквы;
• грибы;
• говяжья и телячья печень.

Суточная норма кальция для укрепления костей у людей после 50 лет – 1500 мг

Какие продукты полезны для укрепления костей детей

Организм ребенка нуждается в значительных концентрациях Ca. Это обусловлено ростом костей и необходимостью их укрепления. Дефицит полезного вещества может вызвать необратимые изменения, например, сколиоз или утолщение ребер, плоскостопие.

Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, получают минерал из материнского молока. Кальций также содержат адаптированные детские смеси и различные молочные изделия. Примечательно, что потребность в веществе у детей в возрасте от 1 года увеличивается в 2 раза. В этот период важно укреплять детские кости при помощи включения в рацион полезных продуктов:

• козьего или коровьего молока;
• кисломолочных изделий (сметана, творог, йогурт, сыр);
• жирной рыбы;
• свежих фруктов и овощей;
• орехов и семечек.

Укрепить детские кости позволяет витамин Д

Соединение синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей. Существенное значение имеет пребывание на свежем воздухе.

Какие продукты укрепляют кости

Анатомическая целостность и функционирование опорно-двигательного аппарата зависит от следующих факторов:

• образ жизни;
• наличие вредных привычек;
• возрастные особенности;
• диета.

Чтобы сохранить здоровье суставов и костей, нужно придерживаться основных рекомендаций, которые подразумевают сбалансированное питание. Включение в рацион полезных продуктов особенно важно для пожилых людей. Это обусловлено физиологическими причинами.

Истончение костной ткани начинается после 25 лет. Специалисты утверждают, что ежегодно ее плотность снижается на 1%. Восполнить дефицит позволяют полезные продукты. Чтобы предупредить развитие остеопороза, нужно обращать внимание на питание.

Хрупкость костей ассоциируют со следующими патологиями:

• артроз;
• остеомиелит;
• остеопороз.

Вымывание кальция из костной ткани, который поддерживает ее плотность, отмечается у женщин после 50 лет. Это обусловлено вступлением в климактерический период и прекращением синтеза эстрогенов. Половые гормоны регулируют минеральный обмен в организме и влияют на здоровье костей и суставов.

Поступление в организм кальция в нужных концентрациях важно в любом возрасте. Это связано с тем, что рост костей происходит до 25 лет. В зрелом и пожилом возрасте необходимо сохранить их прочность.

Для укрепления костей надо включать в меню следующие группы продуктов:

• молочные изделия (творог, сыры, сметана);
• листовые овощи;
• зерновые культуры (пшеница, гречка, рожь, коричневый рис, кукуруза, овес);
• бобовые;
• овощи (брюссельская капуста, морковь, кабачки, огурцы, помидоры, сладкий перец);
• сою;
• семена и орехи;
• фрукты;
• жирную рыбу.

Кальций почкам не вредит

Некоторые полагают, что кальций вреден: он якобы приводит к артрозам, образованию камней в почках. Напротив! Подобные заболевания нередко возникают как раз из-за дефицита кальция – гипокальциемии. Ведь кальций принимает участие во всех жизненно важных процессах организма – образовании клеток, ферментов, работе рецепторов.

И если с возрастом его становится недостаточно (как из-за уменьшения потребления, так и из-за ухудшения всасывания в кишечнике), включаются компенсаторные механизмы, забирающие кальций из костей. Чтобы не нарушить обменные процессы в организме и не довести дело до размягчения костной ткани, остеопороза, врачи рекомендуют для профилактики дополнительно принимать около 0,8-1,0 г (женщинам после наступления менопаузы до – 1,5 г) солей кальция ежедневно.

Михаил Авдуевский

Кости любят

«Кальций – любовь моя!» – восклицали бы кости, умей они говорить. Без него их жизнь становится хрупкой и ломкой, зато в союзе с ним кости до глубокой старости сохраняют чудесную прочность и упругость.

Ежедневно пейте молоко, ешьте простоквашу, йогурты, творог, сыры (в твердых сортах кальция почти в 2 раза больше, чем в плавленых).

Из зелени отдавайте предпочтение сельдерею, листьям салата. Кости в восторге от кураги, миндаля и тем более от семян кунжута. А от рыбы, особенно вяленой, вообще наверху блаженства: в 100 г этого продукта содержится около 3 г кальция!

Не могут они существовать без фосфора и магния, принимающих деятельное участие в образовании костной ткани. И будут весьма признательны, если вы станете включать в рацион бобовые, субпродукты, орехи, семечки, огурцы, капусту, изюм, чернослив.

Испытывают они нежные чувства к марганцу, помогающему переносить кислород из крови к клеткам костей. Поэтому обожают, когда на вашем столе блюда из печени, почек, птицы, бананы, различные овощи.

Кости горячо любят солнце – но в меру! Проникая через кожу, ультрафиолетовые лучи заставляют организм вырабатывать витамин D, регулирующий кальциево-фосфорный обмен. Для получения оптимальной дозы нет смысла до одури загорать на пляже – достаточно погулять 2-3 часа в тенистом парке в солнечный день.

Уже давно доказано прямое и благотворное влияние физических упражнений на формирование нашего скелета. Мышечная активность важна не только для детей и подростков, набирающих костную массу, но и для зрелых, пожилых людей. Очень полезны гимнастика, плавание.

Кости не любят

Неподвижный образ жизни не по душе скелету: замедленные кровообращение, обменные процессы ухудшают питание костной ткани.

Например, у космонавтов из-за длительного пребывания в невесомости и отсутствия вертикальной статической нагрузки (не спасают даже велотренажеры!) происходит нарушение микроархитектоники костной ткани, развивается остеопороз. По возвращении на Землю им приходится проходить долгую реабилитацию.

Насколько важна для скелета статическая нагрузка, показывает такой опыт. Двух крыс подвесили за передние лапки. Одна в течение всего эксперимента не могла дотянуться задними лапками до пола клетки, а другая спокойно на него опиралась. Вскоре у первой, лишенной опоры, кости истончились, стал развиваться остеопороз.

Впрочем, со скрипом переносят кости и чрезмерные нагрузки, особенно с неправильно выбранным вектором применения силы. Они угнетают рост, деформируют и нередко приводят к переломам. Не поднимайте больших тяжестей! А если уж необходимо, равномерно распределите груз и держите его ближе к телу. С пола ничего тяжелого не поднимайте рывком!

Опасна для нашей опоры неровная, «уезжающая» из-под ног поверхность. Чтобы из-за гололеда, небольшой ямки или арбузной корки, нечаянно «подвернувшейся» на пути, не очнуться в гипсе, глядите, по какой дороге идете. Вы в преклонном возрасте? Поберегите кости: не залезайте на лестницы, стремянки, не бегите вслед за уходящим автобусом, троллейбусом.

Резкая смена климатической зоны также нежелательна. У южан, попадающих в суровые нордические условия, из-за недостатка солнца нередко начинается размягчение костной ткани: нарушается процесс минерализации и отложения кальция. Если вам предстоит длительная командировка на Север, запаситесь витамином D (дозу назначит лечащий врач), ешьте побольше кисломолочных продуктов.

Расшатывает каркас длительный прием гормональных препаратов, антибиотиков тетрациклинового ряда.

Злейший враг костей – алкоголь, поскольку этанол напрямую угнетает процесс костеобразования. Они размягчаются, становятся повышенно хрупкими и ломкими.

Сахар – яд для нашего скелета: он вытягивает из костей кальций, фосфор, магний и марганец. И они реагируют на дефицит этих жизненно важных микроэлементов всевозможными переломами. Замените сахар медом, изюмом, другими сухофруктами.

Не можете расстаться с сигаретой? А ведь среди курильщиков заболевание остеопорозом встречается в несколько раз чаще, чем среди противников табака.

Страдают кости и от загрязнения окружающей среды. У проживающих в экологически неблагоприятных местах (в больших городах со смогами, вблизи химических заводов, целлю-лозно-бумажных комбинатов) врачи отмечают увеличение заболеваний костной ткани, что нередко приводит к развитию остеопороза в молодом возрасте.

Морская капуста

Ламинария является съедобной водорослью. Продукт отличается комплексом ценных нутриентов:

• клетчатка;
• минеральные соли;
• полисахариды;
• белковые вещества;
• фосфор;
• сера;
• калий;
• железо.

Ламинария содержит в 2 раза больше фосфора, чем обычная капуста

Печень

Субпродукт относят к лечебной пище. Особенность заключается в наличии белков железопротеидов и других ценных нутриентов:

• натрия;
• кальция;
• фосфора;
• меди;
• калия;
• витаминов А, Е, Д, К.

Печень трески полезна для укрепления костей за счет значительного содержания холекальциферола

Продукты питания для крепости костей взрослых

Избежать развития заболеваний опорно-двигательного аппарата в пожилом возрасте позволяет профилактика, включающая полезный рацион. Во взрослом возрасте важно употреблять продукты, которые способствуют укреплению костей:

• творог;
• сыр;
• молоко;
• капуста;
• фасоль;
• куриное яйцо;
• сардины;
• черный хлеб;
• креветки;
• горький шоколад;
• кунжут;
• финики;
• миндаль;
• изюм;
• апельсины.

Чтобы обеспечить поступление всех необходимых витаминов и минералов, укрепляющих костную ткань, питание должно быть разнообразным

Продукты, укрепляющие кости человека после перелома

Нарушение целостности ткани требует поступления полезных веществ в повышенных концентрациях для адекватной регенерации. С возрастом процесс восстановления происходит медленнее, что связано с физиологическими причинами. У молодых людей деление клеток осуществляется быстрее. Это также способствует укреплению костей.

Переломы требуют назначения медикаментозных препаратов и специальных физиотерапевтических процедур. Они направлены на ускорение срастания костей и восстановление организма. Существенное значение имеет соблюдение диеты, включающей следующие продукты:

• морскую рыбу;
• бобы;
• семена;
• орехи (фундук, арахис);
• фрукты (абрикосы, яблоки);
• овощи;
• кунжутное мясо;
• мясо (баранина, свинина, говядина);
• куриные сердечки;
• яичный желток;
• молочные изделия (сыр, творог).

Важно! При переломах необходимо обращать внимание на употребление продуктов, содержащих марганец, цинк, магний, фосфор, холекальциферол, аскорбиновую кислоту, витамины группы В. Эти вещества способствуют усвоению кальция и белка.

Для восстановления и укрепления костной ткани следует ограничить употребление полуфабрикатов, острых, копченых и соленых блюд, крепкого чая или кофе, газированных и алкогольных напитков

Рекомендации

Для укрепления костей следует ограничить или полностью исключить вредные продукты:

• алкоголь;
• жирную пищу;
• кондитерские изделия;
• сладкие газированные напитки;
• крепкий кофе.

Здоровье опорно-двигательного аппарата зависит от адекватной активности. Постоянная физическая нагрузка, соответствующая возрасту, особенно важна для пожилых людей. Рекомендуется наладить сон, отказаться от вредных привычек. Полезны прогулки на свежем воздухе, которые способствуют выработке витамина Д. Именно это соединение отвечает за усвоение кальция в организме, являющегося строительным материалом для костей.

Сардины

Это прекрасный источник следующих веществ:

• белок;
• фосфор;
• кальций;
• йод;
• калий;
• магний;
• натрий;
• фтор;
• цинк;
• витамин Д;
• соединения группы В;
• ретинол.

Сардины для укрепления костей богаты ненасыщенными жирами, которые считаются легкоусвояемыми и наиболее полезными

Свекла

Овощную культуру используют с древних времен в пищевых, промышленных и лечебных целях. В продукте присутствуют следующие компоненты, обеспечивающие укрепление костей:

• пищевые волокна;
• калий;
• фосфор;
• кальций;
• железо;
• аскорбиновая кислота;
• витамины группы В;
• ретинол;
• цинк;
• бор;
• йод;
• фтор.

Корневая часть уступает ботве по концентрации содержания различных биологически активных веществ

Топ-10 самых полезных продуктов для костей человека

Многие заболевания опорно-двигательного аппарата стремительно молодеют. Например, истончение костей, характерное для остеопороза, может наблюдаться в детском возрасте. Именно поэтому важно на постоянной основе употреблять продукты, способствующие их укреплению.

Тыквенные семечки

Растительный продукт может заменить животные жиры. Богатый состав витаминов и минералов включает:

• соединения группы В;
• ретинол;
• токоферол;
• холекальциферол;
• селен;
• кальций;
• калий;
• магний;
• железо;
• марганец;
• фосфор;
• медь;
• жирные кислоты и аминокислоты (аргенин, глутаминовая и линолевая).

Чтобы укрепить костную ткань, желательно употреблять тыквенные семечки без предварительной термической обработки

Хурма

Фрукт начали употреблять в Европе в позапрошлом веке. Ученые рассматривают хурму как продукт, который способствует укреплению костной ткани. Ее рекомендуют включать в рацион после переломов. Фрукт полезен в пожилом возрасте за счет лечения и профилактики атеросклероза и болезней сердца.

Полезные свойства обусловлены присутствием:

• пищевых волокон;
• калия;
• магния;
• фосфора;
• кальция;
• цинка;
• аскорбиновой кислоты;
• токоферола;
• ретинола;
• витаминов группы В.

Лечебным воздействием обладают не только плоды, но и семена, а также листья

Заключение

Продукты для укрепления костей необходимо включать в ежедневный рацион. Бобовые и злаковые культуры, морская рыба, овощи и фрукты, орехи, а также семечки нормализуют обменные и восстановительные процессы, поддерживая здоровье соединительной ткани.