Бег на 1 км: сдача нормативов, программа тренировок

Нормативы бега на 5 км – техника и время

В связи со своей доступностью и доказанным благоприятным влиянием на организм, бег приобретает большую популярность среди населения.

Все больше людей стремится покинуть душные офисные помещения и пробежаться ранним весенним утром или погожим осенним вечером по тихим аллеям парка, вдохнуть полной грудью свежего пьянящего воздуха.

Многие довольствуются небольшими забегами и не очень интересуются качественными и количественными результатами, просто получая удовольствие от пробежки. Некоторые бегуны стремятся достичь хороших результатов на средних и больших дистанциях.

Одной из таких дистанций является пятикилометровый забег, который пользуется популярностью среди спортсменов всего мира. Перед тем как приступить к подобным тренировкам следует, для начала, усвоить для себя несколько советов и выбрать тренировочную программу.

Тренировочная программа должна соответствовать вашим индивидуальным потребностям и учитывать множество факторов: пол, возраст, текущую физическую подготовку, наличие специфических приспособлений. Перед началом подготовки рекомендуется посетить врача и пройти медицинское обследование, что бы убедиться, что это безопасно для вашего здоровья.

Нормативы бега на 5 км у мужчин
5 км стадион
5 км
Юношеские разряды (14-18 лет)
5 км стадион
5 км
5 км стадион
5 км
Нормативы бега на 5 км у женщин
5 км стадион
5 км
Юношеские разряды (14-18 лет)
5 км стадион
5 км
5 км стадион 23.00.0 24.30.0
5 км 24.40.0

Данная дисциплина для зачетного времени не является популярной, как например 3 км. Тем не менее в зачетной таблицы армейских нормативов данная дистанция есть:

  • бег 5 км – 16 мин 20 сек максимальная оценка (100 балов), важно смотреть полную таблицу, максимальный бал зависит от возрастной группы
  • марш-бросок на 5 км – 21.00 (100 балов)
  • марш-бросок на 5 км в составе подразделения – 26,00 (100 балов)

Несколько советов по подготовке к забегу на 5 км:

  1. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Вы не должны изнурять себя ежедневными забегами. Например, первый день будет вашим «быстрым днем», вы должны пробежать несколько коротких дистанций в быстром темпе. Начните с 200- метровых спринтерских забегов и постепенно удлиняйте дистанцию, пока вы не сможете без особых усилий пробежать около километра. Следующий день может быть «силовым днем», в течение которого вы должны, в среднем темпе, несколько раз взбежать на крутой холм, серию холмов или вверх по ступенькам. Начните с 1-2 подъемов и постепенно увеличивайте до 5-10. Высота подъема и его крутизна должны соответствовать вашей исходной физической подготовке, в данном вопросе выбор полностью за вами. Третий день сделайте «днем выносливости», пробежите 2-3 километра в умеренном темпе без излишних физических нагрузок, следите за ритмом дыхания.
  2. Комбинируйте бег и ходьбу. Если вы чувствуете себя полностью изнуренным в течение тренировки, включите в занятие несколько серий спортивной ходьбы, вместо постоянного бега. Используйте внешние ориентиры для определения длительности подобных дистанций. Это могут быть телеграфные столбы, ограждения или деревья. В конечном итоге вы увеличите свою выносливость, и необходимость в прогулках, со временем, исчезнет.
  3. Используйте перекрестные тренировки (Cross-train). Вы сможете увеличить вашу выносливость, кислородную емкость крови и подготовить мышечно-связочный аппарат к длительным дистанциям, если будете чередовать бег с другими видами тренировок. Добавьте к вашему расписанию один заезд на велосипеде и один заплыв в бассейне, предпочтительно между основными тренировочными днями.
  4. Подымайте тяжести. Силовые нагрузки, такие как, упражнения со штангой или гантелями, прекрасный способ усилить ваши сухожилья и связки, сделать их устойчивыми к травмам. Подобные тренировки позволят вам сжечь лишний жир, таким образом уменьшить нагрузку на организм во время бега.
  5. Растяжка (Stretch). Когда вы увеличиваете беговые нагрузки, ваши мышцы становятся несколько ригидными, или если сказать другими словами, жесткими. В первую очередь, вы должны сконцентрироваться на гибкости и эластичности мышц бедер и голеней. Хорошая разминка с элементами растяжки, равно как, занятия йогой могут помочь избежать мышечной ригидности.
  6. Разогрев перед тренировкой и перед дистанцией в 5 км. Одним из главных элементов любой тренировки, а особенно забега на большие дистанции, является хорошая разминка. Чтобы хорошо разогреться перед дистанцией следует выполнить серию упражнений. Для начала следует бегать в легком темпе в течение 2-3и минут, после чего должна следовать серия из нескольких спринтерских забегов с максимальной выкладкой в течение 20-40 секунд. Разминку необходимо прекратить за 5 минут до начала забега, чтобы позволить мышцам восстановить баланс питательных веществ.
  7. Не ешьте много перед забегом. Простой прием пищи за 2-3 часа до начала пробежки, позволит вам полноценно переварить пищу и накопить достаточное количество энергии. Если вы испытываете голод перед тренировкой, и не выдерживаете двухчасовой интервал, попробуйте съесть небольшой калорийный снек, который содержит легко усваиваемые углеводы. Не переедайте и не волнуйтесь о том, что вам не хватит энергии для забега на 5 км, ваш организм имеет огромные резервы, которые способны покрыть и более значительные расстояния. Если вы чувствуете вздутие живота, избегайте принимать в пищу, перед тренировкой, большое количество злаков и бобов, не пейте газированные напитки.
  8. Постарайтесь избежать эмоционального напряжения, не пытайтесь достичь значительных результатов. Если вы не профессиональный спортсмен и бежите ради своего удовольствия, то просто расслабьтесь и получайте удовольствие от бега. Не гонитесь за лидерами во время своего первого забега, для первого раза, ваша цель достойно добежать до финиша. В дальнейшем, вы еще сумеете себя показать, если будете тренироваться.
  9. Разбейте ваш забег на скоростные этапы. В зависимости от того, как быстро вы бегаете, дистанцию в 5 километров, в среднем, преодолевают за 20-40 минут (хотя тренированные спортсмены может легко справиться за 15 минут). Рекомендуется расщепить забег таким образом: бегите первые несколько минут, по возможности быстро. Затем постепенно замедляйтесь и установите в течение 2-3 километров комфортный режим, следите за дыханием и пульсом. После трехкилометровой отметки постепенно набирайте скорость и максимально ускоряйтесь на финише.

В завершение, следует сказать несколько слов по поводу различий в подготовке к забегу среди мужчин и женщин. В течение месяца женщины испытывают значительные гормональные колебания, которые влияют на состояние всего организма.

В связи с этим следует избегать значительных физических нагрузок во время критических дней. Основной этап подготовки следует продлить на неделю или полторы, таким образом, увеличивая дистанцию забега постепенно, приблизительно на 25% меньше чем у мужчин.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  От чего болят пятки на ногах

Женщины должны уделять больше внимания разминке, затрачивая на нее вдвое больше времени, чем мужчины.

Обычно спортсмены стараются пробегать определение расстояние за четко обозначенный отрезок времени. В то же время любителям, просто бегающим для поддержания спортивной формы и тонуса организма время не столь важно.

Главное, чтобы полностью одолеть обозначенное на старте и финише расстояние без какого-либо дискомфорта, либо же вреда для собственного тела.

Они не значительно отличаются от нормативов на 5 км, сделайте несложные математические вычисления, в зависимости от возрастной группы.

Кросс на 6 км не является официальной дисциплиной, поэтому ни кто не замеряет контрольно нормативы и время на этой дистанции, она является промежуточной между 5 и 10 км.

Нужно понимать, что бег на длинные дистанции отличается необходимостью длительное время находится в нагрузке.

И если вы ранее не практиковали такие спортивные процедуры, сразу переходить такого рода пробежкам не рекомендуется.

Бег на 1 км: сдача нормативов, программа тренировок

Лучше немного подготовиться, обеспечить своему телу определенный запас физической и моральной прочности, чтобы в дальнейшем не останавливаться на половине пути, не иметь проблем с дыханием, а также натертыми ногами.

Прежде чем вы сорветесь со стартовой площадки и побежите покорять определенные изначально 6 км дистанции, необходимо помнить о некоторых подготовительных моментах, а также общей технике выполнения таких физических упражнений.

Для начала необходимо подобрать правильную одежду по сезону. Она не должна быть излишне свободной, или же сильно сжимать ваше тело.

В первом случае высокий риск что одежда начнёт натирать тело, мешать во время бега, особенно на конечных километрах.

Далее следует разогрева тельные процедуры. Не ленитесь потратить 5 – 7 минут на простую разминку, во время которой вы обеспечите прилив крови к ногам, рукам и туловищу.

Это весьма важный момент, особенно если учитывать, что вовремя бега все части тела находятся в напряжении и активно работают. И если их своевременно не «разогреть», можно столкнуться с травмами сразу после старта.

И тогда все ваши начинания будут отложены на неопределённое время (все зависит от характера и степени тяжести полученной травмы).

После того, как вы немного разогреетесь и подготовите тело, можно переходить к собственно процедуре забега.

Спортивный бег на длинные дистанции отличается от бега любительского темпами, которые поддерживают спортсмены весь период от старта до финиша. Учитывая, что мы ведем разговор об оздоровительной технике бега, поговорим о том, как необходимо вести себя любителям.

Бег на 1 км: сдача нормативов, программа тренировок

Стартовый забег должен начинаться плавно, без «взрывного» рывка.

Здесь важно изначально начинать наращивать темп бега постепенно до момента, пока вы не поймете, что это оптимальная скорость передвижения, которая не требует от вас излишних усилий.

Определяется это состояние по стабильному биению сердца и однотипному дыханию. При этом вы очень быстро адаптируетесь к приливам крови ко всем частям тела и просто не обращаете на них внимание.

Разрядные нормативы по бегу для мужчин

Бег по стадиону

Включены дистанции входящие  в программу олимпийских игр и для соревнований в крытых помещениях (манежах).

Дистанция Хронометраж МСМК МС КМС Взрослые спортивные разряды Юношеские спортивные разряды
I II III I II III
60 м Ручной 6.8 7.1 7.4 7.8 8.2 8.7 9.3
Авто 6.68 6.84 7.04 7.34 7.64 8.04 8.44 8.94 9.54
100 м Ручной 10.7 11.2 11.8 12.6 13.5 14.4 15.4
Авто 10.28 10.64 10.94 11.44 12.04 12.84 13.74 14.64 15.64
200 м Ручной  — 22.0 23.0 24.3 26.0 28.0 30.5 34.0
Авто 20.72 21.30 22.24 23.24 24.54 26.24 28.24 30.74 34.24
300 м Ручной  —  — 34.5 36.2 38.7 41.6 45.2 49.0 53.0
Авто  —  — 34.74 36.44 38.94 41.84 45.44 49.24 53.24
400 м Круг 400 м (ручной)  — 49.5 52.0 56.0 1:00.0 1:05.0 1:10.5 1:16.2
Круг 400 м (авто) 45.90 47.34 49.74 52.24 56.24 1:00.24 1:05.24 1:10.74 1:16.44
Круг 200 м (ручной)  — 50.3 52.8 56.4 1:00.8 1:05.8 1:11.3 1:17.0
Круг 200 м (авто) 46.70 48.14 50.54 53.04 56.64 1:01.04 1:06.04 1:11.54 1:17.24
600 м Ручной  —  — 1:22.5 1:27.5 1:33.5 1:40.5 1:47.5 1:54.5 2:05.00
Авто  —  — 1:22.74 1:27.74 1:33.74 1:40.74 1:47.74 1:54.74 2:05.24
800 м Ручной  —  — 1:54.5 2:01.0 2:10.0 2:20.0 2:31.0 2:43.0 2:58.0
Авто 1:46.50 1.49.24 1:54.74 2:01.24 2:10.24 2:20.24 2:31.24 2:43.24 2:58.24
Круг 200 м (ручной)  — 1:56.1 2:02.6 2:11.6 2:21.6 2:32.6 2:44.6 2:59.6
Круг 200 м (авто) 1:48.10 1.50.84 1:56.34 2:02.84 2:11.84 2:21.84 2:32.84 2:44.84 2:59.84
1000 м Ручной  — 2:28.0 2:37.0 2:49.0 3:03.0 3:18.0 3:35.0 3:54.0
Авто 2:22.24 2:28.24 2:37.24 2:49.24 3:03.24 3:18.24 3:35.24 3:54.24
1500 м Круг 400 м (ручной)  —  — 3:54.5 4:07.5 4:25.0 4:45.0 5:10.0 5:30.0 6:10.0
Круг 400 м (авто) 3:38.24 3:46.24 3:54.74 4:07.74 4:25.24 4:45.24 5:10.24 5:30.24 6:10.24
Круг 200 м (ручной)  — 3:56.5 4:09.5 4:27.0 4:47.0 5:12.0 5:32.0 6:12.0
Круг 200 м (авто) 3:40.24 3:48.24 3:56.74 4:09.74 4:27.24 4:47.24 5:12.24 5:32.24 6:12.24
1 миля Ручной 4:16.5 4:30.0 4:54.0 5:19.0  —  —
Авто 4.03.74 4:16.74 4:30.24 4:54.24 5:19.24  —
3000 м Круг 400 м (ручной)  —  — 8:30.0 9:00.0 9:40.0 10:20.0 11:00.0 12:00.0 13:20.0
Круг 400 м (авто) 7:52.24 8:05.24 8:30.24 9:00.24 9:40.24 10:20.24 11:00.24 12:00.24 13:20.24
Круг 200 м (ручной хронометраж)  — 8:32.0 9:02.0 9:42.0 10:22.0 11:02.0 12:02.0 13:22.0
Круг 200 м (авто) 7:54.24 8:07.24 8:32.24 9:02.24 9:42.24 10:22.24 11:02.24 12:02.24 13:22.24
5000 м Ручной  — 14:40.0 15:40.0 16:45.0 17:55.0 19:10.0 20:50.0  —
Авто 13:27.24 14:00.24 14:40.24 15:40.24 16:45.24 17:55.24 19:10.24 20:50.24
10000 м Ручной  —  — 30:50.0 33:10.0 35:30.0 38:40.0  —  —
Авто 28:05.24 29:25.24 30:50.24 33:10.24 35:30.24 38:40.24  —  —
ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Бег нормативы 400 метров

Эстафетный бег

В таблицу включены эстафеты олимпийской программы и чемпионатов мира и Европы.

Дистанция Хронометраж МСМК МС КМС Взрослые спортивные разряды Юношеские спортивные разряды
I II III I II III
 4х100 м Ручной  — 42.0 44.0 46.5 49.5 52.7 56.0 1:00.0
Авто 39.00 40.84 42.24 44.24 46.74 49.74 52.94 56.24 1:00.24
 4х200 м Ручной  —  — 1:27.0 1:31.0 1:36.0 1:42.0 1:51.0 2:02.0 2:16.0
Авто 1:23.24 1:27.24 1:31.24 1:36.24 1:42.24 1:51.24 2:02.24 2:16.24
   4х400 м Круг 400 м (Ручной)  —  — 3:17.0 3:27.0 3:42.0 3:59.0 4:18.0 4:39.0 5:00.0
Круг 400 м (авто) 3:03.24 3:08.24 3:17.24 3:27.24 3:42.24 3:59.24 4:18.24 4:39.24 5:00.24
Круг 200 м (Ручной)  — 3:21.0 3:30.0 3:45.0 4:02.0 4:21.0 4:42.0 5:02.0
Круг 200 м (авто) 3:06.24 3:11.24 3:21.24 3:30.24 3:45.24 4:02.24 4:21.24 4:42.24 5:02.24
   4х800 м Ручной  — 7:39.0 8:03.0 8:39.0 9:19.0 10:03.0 10:52.0 11:50.0
Авто  —  — 7:39.24 8:03.24 8:39.24 9:19.24 10:03.24 10:52.24 11:50.24
Шведская эстафета (100 м 200 м   300 м 400 м) Ручной  —  — 1:58.0 2:02.5 2:11.5 2:22.5 2:34.0 2:48.0 3:02.0
Авто  — 1:58.24 2:02.74 2:11.74 2:22.74 2:34.24 2:48.24 3:02.24

Бег с препятствиями

бег на 1500 метров

Представлены разряды на две дистанции в беге с препятствиями для мужчин. В данной таблице отсутствуют нормативы для барьерного бега.

Дистанция Хронометраж МСМК МС КМС Взрослые спортивные разряды Юношеские спортивные разряды
I II III I II III
2000 м Ручной (с ямой с водой)  — 6:00.0 6:20.0 6:46.0 7:18.0 7:48.0
Авто(с ямой с водой)  — 5:45.24 6:00.24 6:20.24 6:46.24 7:18.24 7:48.24  —
Ручной (без ямы с водой)  —  — 5:50.0 6:09.0 6:38.0 7:05.0 7:34.0
Авто(без ямы с водой)  — 5:36.24 5:50.24 6:09.24 6:38.24 7:05.24 7:34.24  —
3000 м Ручной  — 9:25.0 10:02.0 10:45.0 11:30.0  —  —
Авто 8:28.24 8:50.24 9:25.24 10:02.24 10:45.24 11:30.24  —

Кроссовый бег

Бег по пересеченной местности не подразумевает получение звания выше первого взрослого разряда, поэтому данные представлены от 3 юношеского до 1 взрослого результата.

Дистанция МСМК МС КМС II  III  I юн. II юн. III юн.
1км 2:40,0 2:52,0 3:05,0 3:22,0 3:42,0 4:05,0
2км 5:55,0 6:26,0 6:54,0 7:28,0 7:58,0 8:45,0
3км 9:10,0 9:50,0 10:25,0 11:10,0 12:10,0 13:30,0
5км 15:45,0 16:50,0 18:00,0 19:15,0 21:15,0  —
8км 25:55,0 27:55,0 29,55,0 32:00,0  —  —
10км 32:55,0 35:55,0 39:00,0  —  —  —
12км 40:10,0 43:20,0 47:30,0  —  —  —

Бег по шоссе

Соревнования на шоссе подразумевают бег протяженностью более 10000 метров. Все дистанции шоссейного бега обозначаются единицей измерения км (километр).

Дистанция   Хронометраж МСМК МС КМС Взрослые спортивные разряды  Юношеские спортивные разряды
II  III  II III
15км мин, с  —  — 47:00 50:00 53:30 57:40  —  —

21,0975км

(полумарафон)

ч, мин, с 1:02:30,0 1:05:30,0 1:09:00,0 1:12:30,0 1:17:45,0 1:24:00,0  —  —  —

42,195км

(марафон)

ч, мин, с 2:13:00,0 2:20:00,0 2:28:30,0 2:38:00,0 2:50:00,0 Финишировать  —  —  —
100км ч, мин, с 6:40:00,0 6:55:00,0 7:20:00,0 7:50:00,0 Финишировать  —  —  —  —
Суточный бег км 255 240 220 190  —  —  —  —  —

Бег по стадиону

В беге по стадиону женщинам доступны все те же дисциплины, что и мужчинам.

Дистанция Хронометраж МСМК МС КМС Взрослые спортивные разряды Юношеские спортивные разряды
I II III I II III
  50 м  —  — 6.9 7.3 7.7 8.2 8.6 9.3
  60 м Ручной  — 7.6 8.0 8.4 8.9 9.4 9.9 10.5
Авто 7.28 7.50 7.84 8.24 8.64 9.14 9.64 10.14 10.74
  100 м Ручной  —  — 12.4 13.2 14.1 15.1 16.1 17.2 18.4
Авто 11.30 11.84 12.64 13.44 14.34 15.34 16.34 17.44 18.64
  200 м Ручной  — 25.5 27.1 29.2 31.5 33.9 36.3 39.7
Авто 22.92 24.00 25.74 27.34 29.44 31.74 34.14 36.54 39.94
  300 м Ручной  — 40.5 42.8 45.5 49.5 53.6 58.0 1:03.0
Авто  — 40.74 43.04 45.74 49.74 53.84 58.24 1:03.24
  400 м Круг 400 м (Ручной)  — 57.5 1:01.5 1:06.0 1:11.0 1:17.0 1:24.0 1:30.5
Круг 400 м (авто) 51.24 54.24 57.74 1:01.74 1:06.24 1:11.24 1:17.24 1:24.24 1:30.74
Круг 200 м (Ручной)  — 58.3 1:02.3 1:06.8 1:11.8 1:17.8 1:24.8 1:31.3
Круг 200 м (авто) 52.44 55.24 58.54 1:02.54 1:07.04 1:12.04 1:18.04 1:25.04 1:31.54
  600 м Круг 400 м (Ручной)  — 1:36.5 1:43.0 1:50.5 1:59.0 2:09.0 2:20.0 2:32.0
Круг 400 м (авто) 1:36.74 1:43.24 1:50.74 1:59.24 2:09.24 2:20.24 2:32.24
  800 м Круг 400 м (Ручной)  — 2:15.0 2:25.0 2:36.0 2:48.0 3:01.0 3:16.0 3:35.0
Круг 400 м (авто) 2:00.24 2:05.64 2:15.24 2:25.24 2:36.24 2:48.24 3:01.24 3:16.24 3:35.24
Круг 200 м (Ручной)  — 2:16.6 2:26.6 2:37.6 2:49.6 3:02.6 3:17.6 3:36.6
Круг 200 м (авто) 2:01.84 2:07.24 2:16.84 2:26.84 2:37.84 2:49.84 3:02.84 3:17.84 3:36.84
  1000 м Круг 400 м (Ручной)  — 2:56.0 3:07.0 3:21.0 3:37.0 3:54.0 4:14.0 4:45.0
Круг 400 м (авто)  — 2:45.24 2:56.24 3:07.24 3:21.24 3:37.24 3:54.24 4:14.24 4:45.24
  1500 м Круг 400 м (Ручной)  — 4:36.0 4:57.0 5:19.0 5:45.0 6:16.0 6:50.0 7:30.0
Круг 400 м (авто) 4:06.74 4:18.24 4:36.24 4:57.24 5:19.24 5:45.24 6:16.24 6:50.24 7:30.24
Круг 200 м (Ручной)  — 4:38.0 4:59.0 5:21.0 5:47.0 6:18.0 6:52.0 7:32.0
Круг 200 м (авто) 4:08.74 4:20.24 4:38.24 4:59.24 5:21.24 5:47.24 6:18.24 6:52.24 7:32.24
  1 миля Ручной 4:58.0 5:20.0 5:44.0 6:13.0  —
Авто  — 4:39.24 4:58.24 5:20.24 5:44.24 6:13.24
  3000 м Круг 400 м (Ручной) 9:58.0 10:45.0 11:40.0 12:45.0 13:50.0 14:55.0 16:10.0
Круг 400 м (авто) 8:52.24 9:15.24 9:58.24 10:45.24 11:40.24 12:45.24 13:50.24 14:55.24 16:10.24
Круг 200 м (Ручной)  — 10:00.0 10:47.0 11:42.0 12:47.0 13:52.0 14:57.0 16:12.0
Круг 200 м (авто) 8:54.24 9:17.24 10:00:24 10:47.24 11:42.24 12:47.24 13:52.24 14:57.24 16:12.24
  5000 м Ручной  —  — 17:00.0 18:20.0 19:50.0 21:20.0 23:00.0 24:45.0  —
Авто 15:18.24 16:10.24 17:00.24 18:20.24 19:50.24 21:20.24 23:00.24 24:45.24  —
  10000 м Ручной  — 36:10.0 38:40.0 41:50.0 45:30.0  —
Авто 32:00.24 34:00.24 36:10.24 38:40.24 41:50.24 45:30.24  —  —
ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Сеалекс через сколько действие

 Эстафетный бег

Женщины участвуют во всех классических эстафетах. К тому же существуют смешанные эстафеты, где команды представлены в виде 2 жен. и 2 муж.

Дистанция Хронометраж МСМК МС КМС Взрослые спортивные разряды Юношеские спортивные разряды
I II III I II III
 4х100 м Ручной  — 47.8 51.0 54.5 58.5 1:02.5 1:07.2 1:12.2
Авто 43.25 45.24 48.04 51.24 54.74 58.74 1:02.74 1:07.44 1:12.44
  4х200 м Ручной  —  — 1:42.0 1:48.5 1:56.0 2:05.0 2:15.0 2:28.0 2:34.0
Авто  — 1:35.74 1:42.24 1:48.74 1:56.24 2:05.24 2:15.24 2:28.24 2:34.24
 4х400 м Круг 400 м (Ручной)  — 3.49.0 4:04.0 4:23.0 4:43.0 5:06.0 5:32.0 6:02.0
Круг 400 м (Авто) 3:26.24 3:35.24 3:49.24 4:04.24 4:23.24 4:43.24 5:06.24 5:32.24 6:02.24
Круг 200 м
(Ручной)
 —  — 3:52.0 4:07.0 4:26.0 4:46.0 5:09.0 5:35.0 6:05.0
Круг 200 м (Авто) 3:29.24 3:38.24 3:52.24 4:07.24 4:26.24 4:46.24 5:09.24 5:35.24 6:05.24
  4х800 м Ручной  — 9:00.0 9:40.0 10:24.0 11:12.0 12:04.0 13:04.0 14:10.0
Авто  —  — 9:00.24 9:40.24 10:24.24 11:12.24 12:04.24 13:04.24 14:10.24
Шведская эстафета (100 м 200 м   300 м 400 м) Ручной  —  — 2:15.0 2:23.0 2:32:0 2:46.0 2:58.0 3:10.0 3:25.0
Авто  — 2:15.24 2:23.24 2:32:24 2:46.24 2:58.24 3:10.24 3:25.24

Бег с препятствиями

Препятствия для женщин ниже, чем для мужчин. Однако дистанция, количество барьеров и расстояние между ними полностью идентичны.

Дистанция Хронометраж МСМК МС КМС Взрослые спортивные разряды Юношеские спортивные разряды
I II III I II III
 2000 м Ручной (с ямой с водой)  — 6:54.0 7:21.0 7:53.0 8:32.0 9:28.0
Авто (с ямой с водой)  — 6:35.24 6:54.24 7:21.24 7:53.24 8:32.24 9:28.24  —
Ручной (без ямы с водой) 6:43.0 7:09.0 7:40.0 8:18.0 9:12.0
Авто (без ямы с водой)  — 6:25.24 6:43.24 7:09.24 7:40.24 8:18.24 9:12.24  —
 3000 м Ручной  — 10:50.0 11:36.0 12:36.0 13:45.0  —  —  —
Авто 9:42.24 10:18.24 10:50.24 11:36.24 12:36.24 13:45.24  —  —  —

Кроссовый бег

Бег на 1 км: сдача нормативов, программа тренировок

Женщины участвуют во всех кроссовых дистанциях, кроме забегов на 12 километров.

Дистанция   Хронометраж МСМК МС КМС Взрослые спортивные разряды  Юношеские спортивные разряды
II  III  II III
1км мин, с  — 3:12,0 3:26,0 3:48,0 4:08,0 4:29,0 4:53,0
2км мин, с  —  — 6:58,0 7:30,0 8:02,0 8:50,0 9:40,0 10:40,0
3км мин, с  —  — 10:55,0 11:52,0 12:56,0 14:00,0 15:05,0 16:20,0
4км мин, с  — 14:30,0 15:46,0 17:05,0 18:50,0 20:10,0  —
5км мин, с  —  — 18:28,0 20:00,0 21:40,0 23:55,0 25:30,0  —
6км мин, с  — 22:40,0 24:20,0 26:20,0  —  —

Бег по шоссе

Женщины принимают участие во всех классических дистанциях от полумарафона до ультрамарафона.

Дистанция Хронометраж МСМК МС КМС Взрослые спортивные разряды  Юношеские спортивные разряды
II  III  II III
15км мин, с  —  — 55:00,0 59:00,0 1:04:00,0 1:10:00,0  —  —

21,0975км

(полумарафон)

ч, мин, с 1:13:00,0 1:17:40,0 1:22:00,0 1:27:30,0 1:34:30,0 1:43:00,0  —  —  —

42,195км

(марафон)

ч, мин, с 2:32:00,0 2:45:00,0 3:00:00,0 3:17:00,0 3:35:00,0 Финишировать  —  —  —
100км ч, мин, с 7:45:00,0 8:15:00,0 9:00:00,0 9:45:00,0 Финишировать  —  —  —  —
Суточный бег км 225 210 180 150  —  —  —  —  —