Питание для рельефа мышц

Основа основ

Спортивными добавки для рельефа можно считать почти любое спортивное питание, однако на практике данным эффектом обладает лишь определенная группа добавок. Отметим, что никакие добавки не сделают всю работу за вас.

Все это – небольшая помощь и своеобразный катализатор обретения рельефной мускулатуры. Также следует учитывать количество собственной мышечной массы. Если вы не обладает существенными объемами мускулатуры – рельеф не станет хорошей идей, ведь без должной массы вы просто станете худым.

Необходимые условия занятий фитнесом и питания для рельефного тела

Для того чтобы мышцы стали более выразительными на теле, необходимы два условия:

  • максимально уменьшить количество подкожного жира, который препятствует красивой прорисовке мышц;
  • увеличить мышцы в объеме для того, чтобы образовать красивый рельеф на всех частях тела.

Не существует такого вида фитнеса, с помощью которого можно добиться и похудения, и наращивания мышечной массы одновременно. Дело в том, что любая физическая нагрузка сопровождается определенной схемой питания, и в своей совокупности они способствуют достижению той или иной цели.

Диета для сжигания жира предполагает дефицит калорий и минимальное употребление углеводной пищи. В то время как для увеличения объема мышц необходимо высококалорийное питание, которое превышает обычные потребности организма на 500 ккал, поступающих в основном из белков и углеводов.

Необходимое ежедневное количество белка в обоих случаях составляет около 3 г на 1 кг массы тела. Что касается углеводов, то во время сжигания жира их нужно уменьшить до 2 г/кг, а при наращивании массы — увеличить до 4 г/кг массы тела.

Таким образом, правильный фитнес и питание в итоге должны принести вам следующие результаты:

  • мышечная масса должна составить минимум до 30% от общего веса тела;
  • жировая прослойка должна значительно уменьшиться и составлять не более 18% от общей массы тела.

Следует отметить, что длительное пребывание на диете с малым содержанием углеводов строго не рекомендуется девушкам, планирующим беременность в будущем.

Добиться красивого рельефного тела с помощью правильных физических нагрузок и корректировки питания можно примерно за три месяца, хотя все зависит от начального уровня подготовки. Более устойчивые и заметные результаты станут проявляться только через полгода интенсивных тренировок и правильных диет.

Если заниматься регулярно, то придать тонус и некоторый объем мышцам можно будет уже через 2 месяца. После этого следует этап так называемой «сушки», когда к тренировкам добавляются кардионагрузки, а из рациона исключаются углеводы. За месяц сушки можно избавиться от 5 мм жира на теле и заметить первые проявления рельефа.

На самом деле рельефность мускулатуры – это небольшой дефицит калорий, большое количество белка в рационе и тренировки, активирующие мышечный анаэробный гликолиз. То есть:

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Какая группа инвалидности ставится врачом при коксартрозе тазобедренного сустава

  • Держите диету либо на уровне расхода калорий, либо с дефицитом в 100-200 ккал ежесуточно. Вы будете немного терять вес, но преимущественно за счет жира и слива воды, благодаря чему станете рельефными;
  • Большое количество белка защитит вас от потери мышечной массы;
  • Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Количество повторений не должно быть больше 15, но и не меньше 10. Желательно достигать мышечного отказа в последнем сете каждого упражнения.

Особое внимание уделите тренингу. Сигналом и подсказкой будет жжение в рабочих мышцах. Оно должно быть практически невыносимым – до отказа. В этом случае вы активируете гликолиз анаэробного типа, а благодаря этому улучшаете работу кровеносной системы.

Виды добавок для рельефа

  • Донаторы азота

    Различные виды аргинина и других видов азота помогут вам обзавестись рельефностью непосредственно на тренировке. Пампинг будет более выраженным. Вены вздуются, и все это создаст иллюзию рельефности. Минус такой добавки – временный эффект. Обычно донаторы азота используют непосредственно перед фотосессией или перед соревнованиями, дабы выглядеть более рельефно. Многие атлеты сейчас используют их на тренировке для повышения мотивации. Видя себя в зеркале подтянутым и сухим, заниматься становиться проще.

    Рекомендуем самые простые донаторы азота на основе аргинина. Не гонитесь за «современными» инновационными формами, которые зачастую остаются всего лишь маркетинговой пустышкой.

  • Жиросжигатели

    В 2015 году в Рунете стали часто всплывать теории о пользе применения жиросжигателей для получения рельефной мускулатуры. Якобы можно наращивать сухие мышцы и оставаться с низким процентом жира, используя небольшой избыток калорий и жиросжигатели. Разумеется, на практике все выглядит совершенно иначе.

    Компоненты жиросжигателей позволяют вам тратить немного больше калорий. Данная теория не доказана и не является рабочей. Зачастую это плацебо.

  • BCAA

    Считается, что протеин нужен для набора мышечной массы, а аминокислоты – для рельефа. Откуда взялся такой стереотип – неизвестно. Вспомним базовую теорию. Все белки (животные и растительные) состоят из аминокислот. Белковая молекула напоминает большой пазл, где каждая составная часть – определенная аминокислота.

    Одноименные добавки – это всего лишь отдельные частички пазла. Съев обычный белок вы получите точно такие же аминокислоты, но только после завершения процесса пищеварения в верхних отделах желудка и кишечника.

    Производители говорят о пользе разветвленных аминокислот BCAA в контексте рельефа, но логических доводов и оснований для этого нет. Вот контраргументы против покупки отдельных аминокислот:

    • Вы платите огромные деньги лишь за малую часть белковой молекулы;
    • Частички белков не обладают иными свойствами, это тот же белок, даже хуже, ведь он не полноценный;
    • Никак не влияют на рельеф и прочие процессы, и все исследования доказывают это.

    По большому счету BCAA – это маркетинговая пустышка, которая часто позиционируется как добавка для рельефа, несмотря на то, что не является ей.

  • Омега-3 жиры

    Единственная по-настоящему рабочая добавка для рельефа, как бы парадоксально это не звучало. Дело в том, что рельеф – это низкий процент подкожного жира. На бицепсах, трицепсах и на других мышцах помимо часто залегает запасной жир, который уходит в последнюю очередь. Чтобы избавиться от него, вам нужно воздействовать на весь жировой баланс тела. Только омега-3 жиры способны связываться даже со старыми запасами жира и обновлять их. Проще говоря, благодаря омега добавкам вы можете эффективнее расходовать жир. Это не означает, что вы похудеете, это значит что вы лучше сожжете его локально. При этом ваш вес может даже не поменяться.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Тендинит сухожилия надостной мышцы плеча лечение — Суставы

Правила физической нагрузки для прорисовки мышц

Для обретения рельефа кроме специального питания также очень важна правильная физическая нагрузка, которая должна сочетать в себе регулярные силовые и кардиотренировки. Человеку, имеющему опыт в силовом тренинге, для прорисовки мышц достаточно просто перейти в другой режим тренировок, где нужно использовать отягощения со средним весом, делать максимальное количество повторений и минимальные перерывы для отдыха.

Интенсивное выполнение силовых упражнений и кардионагрузок для рельефного тела имеет свои правила, позволяющие получить максимум эффекта от тренировок:

  • занимаясь силовым тренингом нужно начинать с небольшого веса, а затем в процессе тренировок постепенно его увеличивать для улучшения силовых показателей и роста мышечной массы;
  • хороший эффект в формировании рельефа дают разнообразные прыжки, которые важно включать в каждую тренировку;
  • во время работы на сжигание жировых отложений упражнения нужно выполнять с максимальной скоростью, а во время кардионагрузок делать ускорения;
  • базовые упражнения являются важной составляющей в тренировках для прорисовки мышц, ведь они нагружают самые крупные мышцы тела, попутно задействуя все остальные, способствуя эффективному похудению всего тела и увеличению объема работающих мышц. Масштаб проявления того или иного эффекта напрямую зависит от используемого веса.

Упражнения для придания телу рельефности

Если вы новичок в сфере спорта, то с самого начала борьбы за рельефное тело вам нужно научиться и регулярно делать следующие упражнения:

  • Приседания без отягощений, которые нужно выполнять, опуская тело до параллельности бедер полу, стараясь не выводить колени за пальцы ног. Программа минимум для этого упражнения — 30 приседаний за один подход.
  • Отжимания так же, как и приседания, являются базовым упражнением, которое необходимо для обретения рельефа. Для начала можно попробовать отжиматься с колен, или от невысокой опоры.
  • Планка — отличное упражнение, обеспечивающее статическую нагрузку на все мышцы тела. Примите положение в упоре лежа, руки должны стоять на локтях, все тело должно быть напряженным и образовывать одну прямую линию. Нужно стремиться простоять в таком положении одну минуту и более.
  • Прыжки обеспечивают хорошую кардионагрузку и помогают укрепить сердечно-сосудистую систему. Их можно выполнять с помощью скакалки, прыгать из стороны в сторону или просто на месте.
ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Истории похудевших женщин на правильном питании

Обязательно перед тренировкой в течение 10-15 минут выполняйте разминку для всего тела, а по завершении занятия делайте растяжку всех мышц тела, особенно уделяя внимание тем, которые активно работали в этой тренировке.

Если же вы имеете некоторый опыт в силовых тренировках, работаете с небольшими отягощениями и занимаетесь кардионагрузками, то вам просто нужно несколько изменить свой стиль тренинга, сделав его интенсивнее:

  • минимальный вес гантелей должен составлять 5 кг, хорошо, если у вас они будут наборными — так вы сможете менять вес для каждого упражнения;
  • включите в свой режим интервальный тренинг: выполняйте одной упражнение в течение минуты, затем отдохните 10 секунд и дальше работайте по такому же принципу, каждый раз меняя упражнения;
  • добавьте в свою фитнес-программу базовые элементы (приседания, отжимания, становая тяга, жим);
  • комбинируйте несколько упражнений на разные группы мышц, к примеру, отжимания и выпрыгивания из упора лежа, приседания и жим стоя.

Интенсивно тренируясь по описанной схеме и меняя свой рацион питания в зависимости от стадии тренировок, на которой вы находитесь, можно за короткий срок сделать по-настоящему красивое и рельефное тело.

Style итог

Добавки для рельефа нужно применять строго по указанным рекомендациям. Для того чтобы добиться желаемого результата вам придется приложить довольно много усилий. Не забывайте о важности определенного вида тренинга.

Обычные силовые нагрузки не станут вашим помощником. Также помните о временном эффекте. Если вы планируете фото-сет или другое временное мероприятие, то необходимо точно рассчитать время. Оставаться всегда максимально рельефным и венозным практически нереально.

Профессиональные фитнес звезды прилагают много усилий: тренировки по расписанию, диета с посчитанным количеством калорий, белков, жиров и углеводов, добавки для рельефа, а иногда даже допинг с данным эффектом, который вредит здоровью.