Упражнения маккензи при грыже шейного отдела позвоночника

Что такое межпозвоночная грыжа, симптомы

Грыжа шейного отдела позвоночника

Предшественником межпозвонковой грыжи в шейном отделе является остеохондроз. Преимущественно работа, сидя весь день напролет, и отсутствие распланированных физических нагрузок ведет к тому, что воздействие массы тела на позвоночник имеет неравномерный характер.

В совокупности с неполноценным нерегулярным питанием и постоянными стрессами такое состояние становится благоприятным для развития остеохондроза. Зачастую человек игнорирует тревожные симптомы, заглушая их обезболивающими препаратами.

С течением времени, позвонки, несущие повышенную нагрузку, оказывают чрезмерное давление на межпозвоночный диск, из-за чего его оболочка изнашивается. В конечном итоге, жидкость внутри диска, ища выход из-под давления, выпячивается в сторону, образуя мешочек – грыжу.

  • тянущая боль по всей задней части шеи;
  • боль в плечах и руках, сковывающая движения;
  • мурашки и онемение шеи;
  • затруднение при повороте головы;
  • немеющие покалывания в пальцах;
  • головные боли;
  • головокружения;
  • снижение остроты зрения.

Перечисленные проявления являются тревожными признаками, требующими безотлагательного визита к врачу. При грыже позвоночника обезболивающие таблетки, инъекции и пластыри местного применения несут лишь частичное облегчение временного характера.

Потенциальной грыжей межпозвоночного диска считают протрузию или трещину плотной позвоночной капсулы. Нередко боль в таком состоянии не бывает сильной, и многие игнорируют проблему, что затем приводит к ее разрыву и выпадению желеобразного ядра с усилением болевых ощущений.

Ниже можно ознакомиться с симптомами грыжи шейного отдела позвоночника

Важным симптомом шейной грыжи является боль, в зависимости от области защемления диска она проецируется (иррадиирует) в разные части тела:

  • Если проблема расположена в районе пятого нервного корешка, то болит плечо.
  • При грыже в области шестого корешка страдают бицепс и запястье, это выражается слабостью, онемением, жжением и покалыванием в них.
  • Невроз седьмого корешка вызывает болевые ощущения в задней части плеча, доходя до предплечья и пальцев.
  • Если грыжа спустилась еще ниже, то кисть руки болит и немеет до такой степени, что пальцы невозможно сжать в кулак, а жжение распространяется от плеча до мизинца.

Из-за нарушений мозговой деятельности, неизбежных при шейной грыже, появляются проблемы со слухом и зрением, снижается работоспособность, а может дойти и до инсульта или других патологий.

Возможны еще другие симптомы:

  • затруднение движений шеи и головы;
  • головокружение;
  • бессонница;
  • снижение внимания;
  • мигрень.

Гимнастика в периоды обострений

Основная задача упражнений ЛФК на момент обострений шейной грыжи заключается в купировании интенсивных приступов боли. Процесс возможен при максимальном расслаблении мышечных тканевых структур таким образом, чтобы пространство между дисками позвоночного столба увеличивалось до требуемых расстояний.

Расслабить мышцы можно, расположившись горизонтально на твердую поверхность. Лежа на полу спиной вниз, ноги надо выпрямить, руки положить вдоль корпуса. В такой позиции расслабить тело, удерживая состояние до 5-7 минут.

Ощутив полное расслабление, надо потянуть пальцы ног к себе, а потом от себя (по 6-8 раз). Далее советуют поочередно подтягивать пальцы каждой конечности по направлению к голове. Выполняя простое на первый взгляд движение, следует сконцентрировать внимание на мышцах шейного отдела позвонка, ощущая их напряжение.

Для верхних конечностей рекомендуют выполнять разведение рук в стороны под углом 45 градусов. Ладони должны смотреть вверх. Сгибая, разгибая руки в локтевом суставе, мышечные структуры усиливают напряжение, циркуляция крови увеличивается, подвижность нормализует свое функционирование.

Популярным упражнением является подтягивание нижних конечностей к грудине. Перемещая ноги в исходное положение, следует пятками прижиматься к поверхности, и фиксировать положение как можно дольше.

Подтягивая ноги к грудной клетке, подбородок надо тянуть к коленям, удерживая ноги в подтянутом состоянии 10-15 секунд.

 Данное упражнение следует выполнять аккуратно, без резких движений, которые могут быть провокаторами травм разного характера.

Для эффективности упражнений используют подручные средства. Можно взять стул или табурет, удобно сесть, спину держать ровно, при этом вращать плечами (8-10 раз).

Далее руки развести в стороны, ладошки сжать в кулаки. Без резкости подымать кулаки к плечам, придерживаясь среднего темпа.

Дополнительно подымают прямые верхние конечности вверх, затем в стороны, после опускают в исходное положение.

Простое упражнение помогает купировать боль при остром протекании патологического процесса. Его практикует большинство пациентов:

  • Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль корпуса прямые.
  • На раз – сжимаем пальцы в кулаки, напрягая мышцы шейного отдела.
  • На два – фокусируем внимание на мышечных структурах, максимально их тонизируя.
  • На три – расслабляем кулаки.
  • На четыре – исходное положение.

При выполнении каждого движения надо следить за общим самочувствием. Если есть ощущение, что мышцы можно напрягать больше, надо посоветоваться с инструктором или доктором. Только после их одобрения разрешено давать больше нагрузки на мышечные структуры.

Грыжа шейного отдела: характеристика

Шаг 1. Для начала требуется выполнить разминку. В руки нужно взять палку и вытянуть ее перед собой. Далее требуется выполнять ей круговые движения к себе и от себя, по 12 раз в каждую сторону.

Шаг 2. Далее нужно вытянуть руки с палкой так, чтобы она оказалась на уровне плеч. Пальцы следует напрягать, сжимать палку с усилием. В таком положении нужно оставаться в течение 5 с. Потом руки опускаются. Упражнение снова повторяется 4 раза.

Шаг 3. Снова повторяется упражнение из шага 1.

Шаг 4. Затем следует взяться за палку более широко, почти за ее края. Далее нужно поворачивать тренажер в одну и другую сторону, придавая ему вертикальное положение (12 повторов).

Шаг 5. Также держа палку широким хватом, выполняется серия заводов ее за спину, слева направо и наоборот (12 повторов).

Шаг 6. Затем нужно сложить руки в замок, поместить ладони на затылок, а локти – развести. При этом важно создать давление головы на руки и наоборот на 1-3 счет, а затем расслабить мышцы на 4 счет. Достаточно 3-4 повторов.

Шаг 7. После этого локти сводятся, а голова опускается вниз. При этом важно следить, чтобы спина осталась ровной. В таком положении нужно замереть на 5-6 с.

Шаг 8. Затем правую руку (ладонь) нужно поместить на область головы за правым ухом и, как в упражнении 6, создать небольшое давление. Напрягаться будет правая сторона шеи. Потом упражнение повторяется с другой стороны.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Вода в коленном суставе — Суставы

https://www.youtube.com/watch?v=qT4jZmeXw0U

Шаг 9. Далее левая рука кладется на область правого уха через голову. Нужно аккуратно с ее помощью наклонить голову и удерживать ее в таком положении 5-6 с. То же самое упражнение выполняется и для второй стороны.

Шаг 10. Руки нужно сложить в замок, но в этот раз ладони располагаются на лбу. Снова, как в упражнении 6, создается небольшое давление на 3 счета, с расслаблением на 4-й счет.

Шаг 11. Далее требуется сесть ровно и макушкой головы тянуться в потолок в течение 5 с.

Шаг 12. Ладонь правой руки нужно поместить на правую щеку и создать легкое давление ею на 3-й счета с расслаблением на 4-ом. То же самое выполняется и с левой стороны.

Шаг 13. Затем левая рука заводится через голову и кладется ладонью на затылок. При этом лицо должно смотреть в сторону заведенной руки. Аккуратно нужно надавить на голову в течение 5 с. Таким образом, шея протягивается и в этом положении. Аналогично упражнение повторяется для второй стороны.

Шаг 14. Далее, сидя на табурете, нужно упереть раскрытые ладони рук в его края и аккуратно давить ими на них в течение 5 секунд. Спина и шея находятся в ровном положении. Достаточно 3-4 подходов.

Шаг 15. После этого ладони разворачиваются в другую сторону и ими нужно давить на ножки табурета, как и в шаге 14.

Шаг 16. Затем руки упираются в сидение табурета, спину нужно немного скруглить. В течение 3 секунд с последующим расслаблением нужно опираться на руки.

Шаг 17. Далее руки нужно завести за спину, левой ладонью обхватив правое запястье. Голову требуется опустить вниз и чуть влево. Далее требуется в течение 3-4 секунд растягивать руки. Потом нужно проработать и правую строну.

Шаг 18. Затем нужно лечь на правый бок и вытянуть руку, находящуюся снизу, вперед под прямым углом к телу. Вторая рука поможет удержать равновесие. Голову нужно опустить вниз и поднимать ее до параллели с полом, удерживая в таком положении несколько секунд, затем опускать. Упражнение повторяется и для левой стороны.

Шаг 19. Далее нужно лечь на живот с упором на локти и аккуратно поворачивать голову влево и вправо, описывая подбородком полукруг (12 повторов).

Шаг 20. Затем требуется лечь на спину и поднимать голову, отрывая ее от пола на 5-6 с.

Допустимые виды спорта

Заслуженно при грыже указывается польза плавания. Для шейного отдела подходит рекреационное плавание с помощью груди и ног (стиль «дельфин»). В случае болезни Шойермана или сколиоза наиболее подходящим является стиль кроль.

В велоспорте очень важную роль играют технические факторы (высота и расстояние седла, руля и педалей, твердость колес, пружинистость сидения), способ передвижения и положение головы, степень усталости, продолжительность тренировки и т.д. Жесткое положение тела, конечно, не является благоприятным для состояния позвоночника.

Было установлено, что относительно меньшая нагрузка на позвоночник во время езды на велосипеде может быть связана со снижением плотности костной ткани. Таким образом, велосипедисты должны соблюдать сопроводительную программу для укрепления позвоночника и спины.

В случае бега очень важно приглушать удары при помощи высококачественной обуви. Другие факторы, влияющие на интенсивность нагрузки позвоночника, представлены длиной и техникой шага, профилем местности, характером поверхности.

Медленный бег трусцой с более короткими шагами воспринимается позвоночником лучше, чем медленная ходьба, стояние или сидение. При каждом отрыве ступни от земли позвоночник, фактически, отдыхает. При медленной ходьбе он нагружается сильнее.

Быстрый бег с длинными шагами представляет собой неприемлемую нагрузку.

Решение о том, стоит ли человеку, имеющему проблемы с поясницей, включать в свою реабилитационную программу бег, должно быть строго индивидуальным. Движение необходимо начинать медленно, осторожно и, конечно, под наблюдением специалиста.

Силовые упражнения при грыже, преимущественно, применяются для улучшения прочности позвоночника, брюшных и спинных мышц. Существуют различные тренировки, которые даже без использования тренажеров или других приспособлений обеспечивают достаточную стимуляцию.

Очень интересные упражнения статические или с пониженной динамикой (например, вращения позвоночника с ограниченной скоростью с опущенными руками или имитация шагающего движения в положении стоят с неподвижным корпусом).

Эти упражнения могут проводиться в течение срока реабилитации для укрепления мышц спины и поддержания стабильности позвоночника.

Изометрические упражнения при грыже шейного отдела позвоночника

Отдельное направление гимнастики при шейной грыже – это изометрические упражнения. Современные физиотерапевты и неврологи отзываются об этой методике положительно.

Преимущество таких упражнений в том, что они не требуют большого количества времени и наличия специальных приспособлений.

Такая гимнастика полезна и тем, кто страдает межпозвоночной грыжей шеи, и тем, кто долго работает за компьютером для профилактики.

Изометрический режим заключается в преодолении сопротивления, кратковременном напряжении, а затем – расслаблении. Исходное положение также не особо играет роль: выполнять упражнения можно и сидя, и стоя, и лежа. Но очень важна ровная осанка и плавное размеренное дыхание.

Изометрический комплекс ЛФК включает в себя несколько этапов:

  • Правую ладонь нужно поместить на правую щеку, надавить ею и наклонить голову в левую сторону. При этом важно оказывать сопротивление. Повторите упражнение, сменив ладонь.
  • Сплетите пальцы обеих рук и поместите их на лбу вниз ладонью. Надавливайте на голову, напрягая шейные мышцы и не допуская запрокидывания.
  • Повторите предыдущее упражнение, поместив на затылок сплетенные пальцы и пытаясь откинуть голову назад.
  • Стараясь дотронуться до плеча левой щекой, поместите правую руку на висок с правой стороны. Пытаясь преодолеть сопротивление, плавно и медленно разогните голову и вернитесь в исходное положение.

Какие тренировки рекомендуются

Для того чтобы позвоночник оптимально выполнял свои функции, он должен быть устойчивым, кроме того, достаточно гибким и подвижным. По этой причине очень важно обратить на него особое внимание.

Следующий комплекс упражнений системно воздействуют на мускулатуру вокруг позвоночника. Он тренирует функцию ротационных глубоких мышц спины и освобождает позвоночник в сагиттальном направлении.

Способствует растяжке и расслаблению.

Эти тренировки подходят как после удаления грыжи поясничного отдела позвоночника, так и в качестве меры предосторожности против возникновения подобных проблем:

  1. Поворот. Исходное положение (ИП) — на четвереньках. Колени находятся на подложке на ширине таза. Руки прямо и на ширине плеч. На выдохе нужно приближать друг к другу голову и крестец (спина прямая), с вдохом вернуться в ИП, когда позвоночник находится в одной плоскости. Эти упражнения для позвоночника повторить 5 раз.
  2. Спинальное занятие № 1. ИП — лежа. Вытянутые ноги слегка врозь (на расстоянии стопы). На вдохе плавно вращать головой в одну сторону, а стопы в другую. На выдохе вернуться в ИП.
  3. Спинальное занятие № 2. ИП — лежа. Вытянутые ноги друг на друге (пятка одной конечности опирается о пальцы другой). На вдохе плавно поворачивать голову в одну сторону, а стопы в другую. На выдохе вернуться в ИП.
  4. Кошка. ИП — на четвереньках. Колени находятся на подложке на ширине таза. Руки прямо и на ширине плеч. На вдохе оттягивать друг от друга голову и крестец (не сгибать позвоночник). На выходе, округляя спину, притягивать голову к груди (попытаться как можно больше прогнуться в пояснице). Эти тренировки при грыже позвоночника поясничного отдела повторять 5 раз.
  5. Расслабление. ИП — на четвереньках. Колени находятся на подложке на ширине таза, руки упираются локтями в поверхность. На вдохе оттягивать друг от друга голову и крестец (не сгибать позвоночник), на выходе вернуться в ИП. Эти физические упражнения повторять 5 раз.
ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Психосоматика боли в суставах

Все движения должны быть медленными. Одно движение выполняется в течение 6–8 секунд. Повторять все упражнения при грыже позвоночника следует не менее 5 раз.

Какие упражнения выполнять при грыжах в шейном отделе позвоночника

Грыжа межпозвоночного диска, в частности шейного отдела позвоночника – это «выпячивание» фиброзного кольца, связанное с ослаблением его структуры. В образовавшийся «мешочек» перемещается часть пульпозного ядра, иногда до полного его проникновения в спинномозговой канал (пролапс).

Как результат – травматизация задней продольной связки и компрессия корешков нервов, выходящих из спинного мозга. Конечно, подобное явление может возникнуть в любом отделе позвоночника, но в большинстве своём типичной локализацией являются шейный и поясничный отделы позвоночного столба.

Комплекс упражнений при межпозвоночной грыже шейного отдела позвоночника
Клинические проявления достаточно разнообразны и обусловлены, в первую очередь, стадией развития грыжи межпозвоночного диска. Рассмотрим их на примере шейного отдела позвоночника.

Начинается всё с неприятных ощущений, связанных с незначительной нагрузкой, длительным вынужденным положением головы (например, езда за рулём, сон на неудобной подушке). В некоторых случаях отмечают слабо выраженное онемение кистей рук, дискомфорт, повышенная утомляемость.

Особенности проведения лечебной гимнастики при грыже шеи

Физическую нагрузку при выполнении комплекса лечебной гимнастики следует строго дозировать. Когда точно установлена грыжа шейного отдела позвоночника, упражнения нужно делать строго по программе.

Нет никакой необходимости форсировать события. Ни одно движение не должно быть болезненным. При появлении боли следует немедленно прекратить занятие до следующего раза.

Движения шеи следует производить в максимально расслабленном состоянии. Поначалу это очень сложно, но, в процессе повторения, навык закрепляется.

Мышечная сила увеличивается, и упражнения при шейной грыже не приносят неприятных ощущений.

Выполняя упражнения при шейной грыже не нужно думать о том, как может произойти ущемление нервного пучка, что приведет к необратимым последствиям.

Плавные движения никогда не спровоцируют выпадение межпозвонкового диска. Увеличивая нагрузку, не стоит изменять темп занятий – никаких порывистых движений!

Выполняя упражнения при грыже шейного отдела, необходимо вести дневник, в котором делать отметки об ухудшении самочувствия, указывая, при каких именно движениях это произошло. Это поможет доктору скорректировать комплекс лечебной физкультуры, перераспределить нагрузку между мышцами шеи.

Разумеется, не следует забывать, что в остром периоде заболевания грыжа шейного отдела позвоночника, упражнения абсолютно противопоказаны.

Наоборот, рекомендуется носить жесткую фиксирующую повязку – специальный шейный корсет.

Подборка лучших упражнений при грыже позвоночника

  1. Исходное положение: Встаньте на четвереньки. Не выпрямляя колено поднимите ногу в сторону насколько сможете. Удерживайте в течение 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз для каждой ноги.
  2. Исходное положение: Встаньте на четвереньки. Движение: опустите таз на пятки при этом руки должны оставаться на месте.

    Подсчитайте до 10, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

  3. Исходное положение: Ложитесь на спину. Выпрямите руки вдоль туловища. Движение: Поднимите прямые ноги вертикально вверх. Не сгибая колени опустите ноги в обратную сторону и коснитесь носочками пола. Удерживайте это положение тридцать секунд. Повторите 10 раз.
  4. Исходное положение: Ложитесь на спину. Согните колени и двигайте ногами к ягодицам. Ноги и колени соединены вместе. Согнутые руки слегка удалены с торса. Движение: вы практикуете ритм дыхания. Вдыхая, вы поднимаете (насколько это возможно) поперечное сечение позвоночника. при выдохе — вы опускаетесь (в то же время вы поднимаете копчик). Повторите 10 раз.
  5. Исходное положение: Ложитесь на спину. Одна прямая нога лежит на полу, другая согнута, покрыта руками под коленом и тянется к торсу. Движение: выпрямите поднятую ногу. Удерживайте в течение 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз для каждой ноги.
  6. Исходное положение: Ложитесь на спину. Положите руки вдоль туловища.

    Выпрямите ноги (но не растягивайте). Движение: вытяните правое бедро к правой руке — как можно ближе. Затем перемещайте бедро и ногу в противоположном направлении, одновременно перемещая левое бедро. Ножки всегда прямые и расположены параллельно. Упражнение к ритму дыхания. Повторяйте 10 раз с каждым бедром.

  7. Исходное положение: скамейка.

    Движение: стоя на четвереньках поднимите и выпрямите правую руку и левую ногу. Постарайтесь держать голову, спину и поднятые конечности на одной лини. Подсчитайте до 5 и измените страницу. Повторите 6 раз для каждого.

  8. Исходное положение: Ложитесь на спину. Прямые ноги, руки вдоль туловища.

    Движение: Поднимите ноги, обнимите их под колени и соедините их так сильно, что бы таз приподнялся от пола. Подсчитайте до 10, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Причины, приводящие к грыже, симптомы

Позвоночная грыжа шейной части происходит из-за выпячивания фиброзного кольца. Продолжительное выпячивание приводит к его разрыву, это сопровождается тем, что пульпозное ядро, смещаясь в сторону выпячивания, падает в спинномозговой канал. Это вызывает компрессию нервных концов спинного мозга, которые реагируют на это сильными болевыми ощущениями. В результате нарушается работа многих органов и отделов.

Лечение в таких случаях сводится к нейтрализации болезненных ощущений и восстановлению функционирования позвоночного столба.

Есть несколько причин, приводящих к образованию грыжи:

  • слишком сильная или неравномерная нагрузка на спину;
  • мало жидкости в организме, что плохо воздействует на соединительную ткань. Это ведет к усыханию позвоночных дисков. Так как позвоночник является рессорой организма, он может работать только при определенном количестве влаги;
  • к грыже может привести невыполнение зарядки и других полезных упражнений. Эти движения развивают мышцы позвоночника и улучшают его кровообращение;
  • отсутствие или неправильное питание.
ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Как снять напряжение мышц при остеохондрозе

Симптомы, при которых можно выявить грыжу шейного отдела позвоночника, могут быть следующими: ноющая боль, онемение пальцев, рук и т. д. Как только эти и другие симптомы дали о себе знать, нужно сразу начинать лечение. Пока грыжа в начальной стадии, можно прибегать к разным вариантам лечения.

Следует знать, что физкультуру можно проводить только тогда, когда спадет отек и исчезнут болевые ощущения. Также нужно стараться не делать резких движений при выполнении гимнастики. Делать их надо мягко и осторожно и избегать чрезмерного напряжения шейных мышц.

Гимнастика может вызвать болевые ощущения и другие симптомы, в таких случаях лучше отказаться от нее. Но если упражнения выполнять правильно, то никаких осложнений они не вызовут.

Кроме этого, гимнастика при грыже шейного отдела позвоночника отличается от той, что проводится после операции на позвоночнике. Иногда лечебная гимнастика может быть не одобрена, если плохо влияет на состояние. Поэтому перед лечением лучше проконсультироваться у лечащего врача.

Профилактика заболеваний позвоночника

В спешке современного мира каждый человек подвергается большим стрессовым нагрузкам, которые ослабляют его иммунитет и стойкость организма в целом. Если прибавить к этому нерегулярное питание, вредные привычки и малоподвижность, то в совокупности образуются все условия для болезней позвоночника, который старательно поддерживает человека на протяжении его жизни.

Порой достаточно очередного переохлаждения или подъема тяжестей в неправильном положении спины, и возникают боли в пояснице и шее. Для того чтобы избежать таких внезапных неприятностей, стоит все-таки чаще заботиться о себе:

  • Правильно питаться, не пропуская завтраков.
  • Делать разминку несколько раз в течение дня, особенно при сидячей работе.
  • Вырабатывать правильное умонастроение для противостояния стрессам.
  • Уметь расслабляться в конце трудного дня. Например, приняв горячую ванну с солью, которая поможет снять напряжение с мышц.
  • Соблюдать правила безопасного выполнения упражнений, особенно при занятиях серьезными видами спорта.

Гимнастика для спины поможет сохранить ее подвижность

Все приведенные выше комплексы упражнений можно делать при грыже верхнего отдела позвоночника, а можно с их помощью и избежать данного заболевания. Очень удобно выполнять упражнения для позвоночника по видео, где наглядно продемонстрировано каждое движение, его скорость и интенсивность.

Всегда следует помнить, что при имеющихся явных проблемах, сопровождающихся сильными продолжительными болями и затрудненностью движений, сначала необходимо проконсультироваться с доктором, который профессионально зафиксирует симптомы и лечение составит согласно всем проведенным необходимым обследованиям.

Для предотвращения возникновения болезни следует регулировать нагрузку, оказываемую на свое тело, своевременно реагировать на появляющиеся симптомы и обращаться к врачу. Когда заболевание уже возникло, профилактические меры направлены на замедление прогрессирования и снижение риска осложнений.

Упражнения вне обострения

Улучшение самочувствия, которое характеризуется снижением или полным отсутствием боли, позволяет выполнять более сложные упражнения. Однако нужно помнить, что даже в это время делать резкие движения нельзя.

  1. Станьте прямо, поставив руки на талию. Последовательно наклоняйте голову вперед, назад, направо и налево.
  2. Не меняя положения, выпрямите руки. Делайте ими вращательные движения сначала в одну сторону, затем в другую. Помните, что руки должны быть максимально прямыми.
  3. Возьмите гантели, имеющие небольшой вес. Выпрямив руки, разведите их в стороны. Зафиксируйте положение конечностей на 10-15 секунд, затем сведите их так, чтобы они располагались перед грудью.
  4. Примите удобную для вас позу сидя. Поворачивайте медленно голову слева-направо и наоборот.
  5. Лягте на спину. Не спеша поднимайте голову вверх до тех пор, пока это будет возможно. Не делайте резких движений! Каждый подъем должен быть плавным.
  6. Встаньте на четвереньки. Опускайте голову вниз, медленно прогибая позвоночник. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям! При появлении дискомфорта или боли немедленно прекратите занятия.

Делайте каждое упражнение 15 — 20 раз.

Регулярное применение такого комплекса обеспечит достижения следующих результатов:

  • Улучшение тока крови в области шеи и головы;
  • Восстановление естественных возможностей подвижности позвоночника и его гибкости;
  • Укрепление мышечного каркаса шеи и плеч;
  • «Разгрузка» позвоночного столба.

Упражнения маккензи

Все рассматриваемые ниже тренировки следует выполнять на основании обследования и рекомендаций терапевта.

Упражнения при поясничной грыже позвоночника (задействуется нижний спинальный отдел), в целом, можно рекомендовать всем, кто страдает от боли в этой зоне. Комплекс применяют и в том случае, если боль носит непостоянный характер (возникает периодически, время от времени).

В интернете есть много видео, помогающих освоить упражнения Маккензи. Боль, как правило, появляется/усиливается во время надевания носков, белья, обуви, при уборке, мытье посуды, вождении автомобиля и т.д. Облегчение приходит во время лежания на животе или на спине на более твердом матрасе или на полу.

Эти тренировки рекомендуются не только при грыже в пояснице, но и в качестве терапии/профилактики боли. Следующие упражнения рекомендованы для всех людей с сидячей или мануальной работой.

После проведения упражнений при грыже вначале может усилиться боль в нижней части спины (поясницы), но их повторение способно уменьшить дискомфорт и увеличить диапазон движений. Если этого не произошло и лечебный курс оказался неэффективным, нужно обратиться к терапевту.

Самое легкое упражнение для нижней части спины. Необходимо лечь на живот — дома можно расположиться на твердом матрасе или на полу. Эту позицию повторять по 5–10 минут каждый час. Вполне возможно, что произойдет усиление боли при первом упражнении, но со временем это пройдет.

Если боль во время тренировки 1 утихла, нужно продолжать следующим образом. Лечь на живот с наклоном туловища назад (поддержка на предплечьях). Эту позицию занимать по 5–10 минут каждый час. Такая тренировка проводится следующим образом: поддержка на предплечье — локти под плечами, мышцы спины, ягодиц, бедер и икр попытаться максимально расслабить в этом положении. Выполнять упражнение в течение нескольких дней, пока боль во время тренировки не утихнет.