Лечебные упражнения йоги для плечевого пояса в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях со штангой

Жим штанги из-за головы — эффективное упражнение для воздействия на мышцы плечевого пояса. Жим штанги из-за головы в основном нагружает средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

Упражнение жим штанги из-за головы выполняется сидя на скамье или стоя. Штангу положить на плечи за головой, держа хватом сверху:- сделать вдох и выжать штангу вверх над головой;- по окончании движения сделать выдох.

Держите спину ровно, не сутулясь и не прогибаясь сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку. Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять это упражнение в упрощенной форме и безопасных условиях.

Жим штанги с груди — это наиболее базовое упражнение, которое более всего нагружает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и глубоко расположенную надостную мышцу.

Жим штанги с груди можно выполнять как в положении сидя, так и в положении стоя. Выполняя это упражнение в положении стоя, не следует слишком сильно прогибать поясницу.Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперед.

Жим штанги с груди можно выполнять как в положении стоя, так и сидя. Штангу необходимо держать перед собой хватом сверху, положив ее на верхнюю часть груди:- сделать вдох и выжать штангу вертикально вверх;- сделать выдох в верхней части движения.

Жим гантелей сидя — это упражнение, прежде всего, предназначено для тренинга средних частей дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов. Его можно выполнять попеременно — то одной, то другой рукой и поочередно — каждой рукой в отдельности. Только подготовленным атлетам можно выполнять его стоя.

Жим гантелей сидя выполняется сидя на скамье. Гантели держать хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперед:- сделать вдох и выжать гантели вверх до прямых рук;- по окончании движения сделать выдох.

Попеременный жим гантелей с поворотами запястий — это упражнение развивает дельтовидную мышцу, главным образом ее переднюю часть, а также ключичную часть большой грудной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу.

Упражнение выполняется сидя на скамье. Спину держать прямо, руки развернуть локтями вперед. Гантели держать на уровне плеч в положении супинации (большие пальцы развернуты наружу):- сделать вдох и выжать гантели вертикально, повернув запястье на 90°, чтобы кисти рук приняли положение пронации (большие пальцы повернуты внутрь);- по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение можно выполнять сидя, опираясь на спинку скамьи, чтобы не выгибать слишком сильно поясницу. Только подготовленным атлетам можно выполнять его стоя:- попеременно — то одной, то другой рукой;- поочередно — каждой рукой в отдельности.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед — эффективное упражнение, которое в основном задействует заднюю часть дельтовидных мышц. Сведя лопатки в конце движения, вы вовлечете в работу средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых и подостных мышц.

Упражнение выполняется стоя. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперед, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях:- сделать вдох и отвести гантели в стороны;- по окончании движения сделать выдох.

Подъемы гантелей в стороны — очень эффективное упражнение, которое развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости. Использование не очень тяжелого веса позволяет рукам совершать более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, что особенно эффективно в начальной фазе выполнения во всех положениях (руки вдоль туловища, за ягодицами, перед бедрами).

Следует отметить, что боковые подъемы также развивают надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей в надостной ямке лопатки и прикрепленную к большому бугру плечевой кости. Во время боковых подъемов перистые пучки средней части дельтовидной мышцы, обладающей большой силой, но слабым потенциалом сокращения, действуют совместно с передними и задними отделами дельтовидной мышцы, чтобы привести руку в горизонтальное положение.

Количество актина* и миозина* в волокнах веретенообразных мышц соответствует их поперечному сечению (А). Количество актина и миозина в волокнах перистых мышц (А) соответствует сумме косых сечений А1 и А2.

Упражнение выполняется стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях:- сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения;- в конце движения сделать выдох.

ФАЗЫ ДВИЖЕНИЙ: ВАРИАНТЫ

1. Руки подняты до горизонтального положения: задействованы дельтовидные мышцы.2. Руки подняты выше горизонтального положения: задействованы верхние и передние части трапециевидной мышцы.

Поднимая руки выше горизонтального положения, можно развить верхнюю часть трапециевидной мышцы. Многие предпочитают не заходить выше горизонтальной линии, чтобы в первую очередь акцентировать нагрузку на среднюю часть дельтовидных мышц.

В этом упражнении никогда не используют слишком тяжелый вес. Его повторяют от 10 до 25 раз с короткой паузой для отдыха. Изменение траектории движения для достижения ощущения жжения дает лучшие результаты.

Подъемы гантелей вперед попеременно — это упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидной мышцы.

Во всех подъемах рук задействованы также мышцы-агенты, связывающие лопатку с грудной клеткой, например передняя зубчатая мышце и ромбовидные мышцы, стабилизирующие движение плечевой кости.

Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги слегка раздвинуть. Гантели держать хватом сверху перед бедрами:- сделать вдох, сначала поднять одну руку вперед до уровня плеч, а затем опустить ее, то же движение выполнить другой рукой;- в конце движения сделать выдох.

Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку — изюминка этого упражнения заключается в том, что основное усилие концентрируется уже в начале движения. Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений.

Упражнение выполняется в положении полулежа боком на полу или на скамье. Гантель держать хватом сверху:- сделать вдох и поднять руку вверх до вертикального положения;- сделать выдох по окончании движения.

Подъемы штанги вперед — очень эффективное упражнение, которое задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцу, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепсов.

Поднимая штангу выше уровня плеч, вы усилите нагрузку на заднюю часть дельтовидной мышцы. Это упражнение можно выполнять также с любым тренажером с нижним блоком, повернувшись к нему спиной и пропустив трос между ног.

Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги врозь. Спина прямая, живот втянут. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв его чуть шире плеч хватом сверху:- сделать вдох и поднять штангу вперед на выпрямленных руках до уровня глаз;- по окончании движения сделать выдох.

Самые эффективные упражнения выполняются с весом. Тренировки принесут больше результата, если пользоваться штангой и постепенно увеличивать вес. Для занятий со штангой может понадобиться помощник, который подстрахует при поднятии большого веса.

Армейский жим

Армейский жим — это базовое упражнение, которое укрепляет и прорабатывает боковые и передние дельтовидные мускулы. Штангу берут прямым хватом в положении стоя, немного прогнув поясницу. Затем локти опускают вниз вдоль туловища, чтобы штанга оказалась на уровне плеч и ключиц.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Йога при ревматоидном артрите - какое выбрать направление?

plech1000

Техника упражнения заключается в поднятии штанги над головой и возвращении ее в исходную позицию. Локти в верхнем положении остаются немного согнутыми. Главное, чтобы плечи при этом оставались на одном месте и не отклонялись назад. Взгляд должен быть направлен вперед, а следить за собой можно в зеркало.

Жим из-за головы

Это упражнение можно выполнять в положении сидя или стоя. Техника схожа с армейским жимом, но в исходной позиции штанга находится за головой. Далее штангу поднимают над головой, не выравнивая полностью локти.

Поясница также должна быть немного прогнута, взгляд направлен вперед. Кроме того, для этого упражнения обязательно нужен помощник. При работе с большим весом есть риск травмировать шею, плечевые суставы или локти.

Тяга штанги вверх

Анатомия плечевых мышц

Прежде чем начинать делать упражнения для плеч, необходимо определиться, что мы имеем в виду под словом «плечо». Анатомически плечо — это часть тела от локтевого сустава до плечевого включительно, однако, в обыденном понимании под плечом подразумеваются только мышцы плечевого пояса, которые представлены главным образом тремя пучками дельтовидной мышцы, которые, как правило, человек хочет развить. Но давайте вначале посмотрим на мышцы плеча с точки зрения науки, чтобы не путаться в терминах.

  • Лечебные упражнения йоги для плечевого пояса в домашних условиях дельтовидной мышцы (4), покрывающей плечевой сустав спереди, сверху и сзади и образует нужный нам округлый вид;
  • Лечебные упражнения йоги для плечевого пояса в домашних условиях группы мышц вращательной манжеты ( надостная (1), подостная (2), малая круглая и подлопаточная мышцы);
  • Лечебные упражнения йоги для плечевого пояса в домашних условиях большая круглая мышца (3).
  • Лечебные упражнения йоги для плечевого пояса в домашних условиях бицепс (6);
  • Лечебные упражнения йоги для плечевого пояса в домашних условиях трицепс (5): (а) длиннаяголовка, (б) боковаяголовка, (в) медиальная головка;
  • Лечебные упражнения йоги для плечевого пояса в домашних условиях плечевую мышцу (7);
  • Лечебные упражнения йоги для плечевого пояса в домашних условиях локтевую мышцу (8).

Следует определиться, что вы подразумеваете, когда пишете «упражнения для плечей». Если это мышцы плечевого пояса, то продолжайте чтение, если мышцы плеча, то кликайте и читайте материалы «Упражнения для рук», так как мы отнесли мышцы бицепса и трицепса к категории рук, следуя логике большинства, и чтобы избежать путаницы.

Дельты плеч различаются не только по функциям, которые они выполняют, но ещё и по размерам. Самой большой дельтовидной мышцей плечевого пояса является передняя дельта, самой маленькой задняя, а средняя дельта, расположенная посередине плеча, и по размерам занимает среднее значение.

Но, если функции передней и задней дельты резко отличаются друг от друга, поскольку передняя дельта отвечает за выведение руки вперед, а задняя за отведение её в сторону и назад, то функции средней и задней дельты в чем-то совпадают.

Так что, во время тренировки более слабой, задней дельты, Вы должны следить за тем, чтобы именно средняя дельта не воровала у неё нагрузку. В основном тренировка плеч и заключается в проработке именно дельтовидных мышц, поскольку их гипертрофия наиболее заметна, но это не единственные мышцы, из которых состоит плечо, поэтому давайте разберемся в том, что мы, вообще, собрались тренировать.

Дельтовидная мышца – это самая большая мышца плечевого пояса, которая к тому же находится на поверхности. Именно за счет этой мышцы в основном осуществляется вращение плечевого сустава. Состоит мышца из трех пучков, которые различаются по размеру и по выполняемым функциям.

Начинается мышца у ключицы, а заканчивается у дельтовидной бугристости, охватывая всю площадь плечевого сустава. Тренировать эту мышцу плеча можно, как толкающими упражнениями, если речь идет о передней дельте, так и тяговыми, если речь идет о средней и задней части дельтовидной мышцы.

Надостная мышца – расположена в надостной ямке лопатки, в её функцию входит отведение руки назад, поэтому её удается задействовать в тяговых движениях для прокачки заднего пучка дельтовидной мышцы. Эту мышцу сверху покрывает трапециевидная и дельтовидные мышцы, поэтому внешне эта мышца совершенно не заметна, впрочем, когда она напряжена, то её все же можно прощупать. Тренируется во время выполнения разводок в длинной амплитуде.

Подостная мышца – располагается в подостной ямке лопатки, отвечает за супинацию плечевого сустава, при этом, внешние мышцы  прикрывают её лишь частично, так что это одна из тех малых мышц, которую имеет смысл тренировать. Тренировать подостную мышцу плеча Вы будете супинацией плечевого сустава.

Малая круглая мышца – это мышца, которая составляет нижнюю часть подостной мышцы, поэтому она выполняет те же функции и тренируется точно так же. Впрочем акцентировать нагрузку именно на этом участке подостной мышцы не получится.

Большая круглая мышца – эта мышца прилегает плотно к широчайшим мышцам спины, с функциями которой она тесно связана. Эта мышца выполняет функцию пронации, то есть она является антагонистом подостной мышцы.

Подлопаточная мышца – это достаточно сильная мышца, которая помогает отводить руку назад и выполнять пронацию плечевого сустава. Эта мышца находится на верхней поверхности лопатки и располагается в подлопаточной ямке, а крепится она к малому бугорку плечевой кости. Тренировка этой мышца плечевого пояса возможно при отведении руки назад под ровным углом.

Основные правила тренировки плеч

  1. Эстетическая. Те, кто от природы имеют узкие плечи, ставят целью увеличение ширины плеч и проработку рельефа дельтовидных мышц и мышц рук. В основной массе это мужчины, так как ничто не подчеркивает мужскую самость как пухлые дельты. Ведь за плечами и широкой спиной можно укрыть красивую даму от бытовых и житейских невзгод. На сильно плечо опираются и его подставляют. Понятно желание парней, которые хотят выглядеть больше и сильнее и поэтому готовы умирать на тренировках на плечи. Девушки в большинстве своем не хотят упражнять плечевой пояс, если от природы у них итак широкая сажень в плечах. Но те, у кого от природы нет красивых пропорций, также вынуждены подтягивать отстающие плечики до уровня бедер. Помимо прочего правильная тренировка плечевого сустава дает бонусом красивую осанку и выправку. Впалая грудь и опущенные плечи вперед являются также следствием слабых мышц плечевого пояса, преимущественно задней части.
  2. Физиологическая. Плечевой пояс выполняет важную функцию – вращение и движение плеча. Все что мы делаем руками: поднимаем, опускаем, толкаем, тянем и проч., исходит от мышц плеча. Укрепление и тренировка плечевого пояса позволяет нам оставаться и быть полноценным живым человеком. Помимо этого никакая тренировка рук, груди, спины не обходится без работы плечевого сустава. Важным аспектом упражнений для плечевых мышц является использование их в качестве средства реабилитации при восстановлении от травм. Но лишь под строгим наблюдением специалиста.

Прежде чем приобретать инвентарь и приступать к занятиям, следует узнать, на какие мышцы должна идти основная нагрузка. Кроме того, придется позаботиться о правильном питании, чтоб мышечная ткань получала элементы, необходимые для ее роста.

  • За ширину и рельеф плеч отвечают дельтовидные мускулы. Они находятся на задней части спины и прорабатываются разными упражнениями.
  • Для лучшей проработки мышц следует комбинировать несколько упражнений. Минимальный комплекс для плечевого пояса состоит из 3-х упражнений, которые нужно чередовать.
  • Для роста мускулов необходим белок. Его можно получать из продуктов питания — мяса, яиц и молочной продукции. Кроме того, существует специальное спортивное питание, которое удовлетворяет потребности организма в белках, жирах и углеводах.
  • Силовые нагрузки стоит проводить с интервалом в 1—2 дня. В период отдыха мышечная ткань восстанавливается и растет. Слишком частые занятия приводят к тому, что мышцы привыкают и перестают реагировать на повышение нагрузки.
  • Новичкам (как мужчинам, так и женщинам) стоит проконсультироваться с грамотным тренером или просмотреть обучающие ролики. Кроме того, для тренировок понадобится зеркало в полный рост. На начальных этапах важно наблюдать за собой со стороны, чтобы не навредить суставам.
ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Мазь от бурсита коленного сустава

Подготовка к упражнениям

  • Лечебные упражнения йоги для плечевого пояса в домашних условиях Обязательно включите в программу тренировки предварительный разогрев мышц и сустава. Выполняйте разминку и предварительный подход или два без снарядов или минимальным весом.
  • Лечебные упражнения йоги для плечевого пояса в домашних условиях Четко следуйте технике выполнения упражнения. Малейший перекос выльется в ошибку, которая может вывести вас из тренировочного процесса на долгие месяцы.
  • Лечебные упражнения йоги для плечевого пояса в домашних условиях Правильно выбирайте вес. Лучше лишний раз перестраховаться и выбрать оптимальный вес, чем сорваться, пытаясь выжать свой максимум. Если вы не на соревновании, то не стоить ставить рекорды на своем здоровье. Всегда просите помощи партнера для контроля за выполнением упражнения.
  • Лечебные упражнения йоги для плечевого пояса в домашних условиях Давайте отдых вашим мышцам плечевого пояса. Не изнуряйте себя тренировками, отдыхайте и питайтесь правильно. Истощение – частая причина травм.

Классификация мышц для плечевого пояса

  • Лечебные упражнения йоги для плечевого пояса в домашних условияхБазовые — изолированные

Как и любая тренировка, тренировка на плечи включает в себя базовые и изолирующие упражнения на плечи. Базовые упражнения, как правило, нагружают несколько пучков дельтовидных мышц, изолированные же могут вовлекать в работу как часть дельты, так и несколько групп мышц.

  • Лечебные упражнения йоги для плечевого пояса в домашних условияхСо снарядами – без оборудования

Лечебные упражнения йоги для плечевого пояса в домашних условиях

Упражнений для плеч без снарядов не так много, они не так прицельны, но и в домашних условиях возможно качать плечи. Что до вариантов со снарядами, то их великое множество с использованием гантелей, штанги, рычажных, тросовых и других тренажеров. Это позволяет варьировать акцент нагрузки и регулировать вес.

  • Лечебные упражнения йоги для плечевого пояса в домашних условияхНа переднюю – среднюю – заднюю часть

Это условное деление возникло из-за строения дельтовидной мышцы. Упражнения на плечи можно акцентировать на переднюю, среднюю или задние части дельтоидов. Изоляция, конечно, условная, так как такую небольшую мышцу невозможно поделить, но прогрузить больше или меньше определенный участок вы сможете, варьируя снаряды и упражнения.

Чтобы получить максимальную отдачу и убрать боль в проблемной зоне, постарайтесь, чтобы ваше тело было расслабленным, ведь так оно будет лучше тянуться. И как только вы становитесь в позицию, задержитесь на 20-30 секунд.

1. Растяжка шеи

Если вы понимаете, что у вас есть проблемы в верхней части плеч, близко к шее, то это упражнение даст небольшое облегчение.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Плечи отведите вниз и назад.
  2. Наклоните голову к правому плечу. Не поднимайте правое плечо вверх, чтобы дотянуться до головы. Вместо этого сосредоточьтесь на растяжении шеи и удержании плеча на месте.
  3. Вы можете остановиться здесь, а затем повторить то же самое с другой стороной, или можете увеличить растяжение, слегка подтянув свою голову к плечу правой рукой.
  4. Повторите с другим плечом.

2. Обратная планка

Обратная планка растягивает трицепсы и переднюю часть грудных мышц, также воздействует на сутулость, которая может вызывать напряжение и боль в плечах.

Еще одно преимущество — укрепление мышц спины, которые, в конечном счете, будут работать на то, чтобы вернуть правильное положение вашим плечам.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, согнув колени перед собой.
  2. Расположите руки на 40 см. позади и шире, чем ваши бедра; пальцы рук направьте вперед.
  3. Согните немного локти, вдохните, и поднимите свои бедра наверх. Выпрямите руки, а грудную клетку держите открытой и приподнятой.
  4. Вы можете остановиться здесь или пойти дальше, откинув голову (но, не давая ей провисать) и выпрямив ноги.
  5. Задействуйте ваши бедра так, чтобы ноги были прямыми и избегайте провисания бедер.

Это упражнение в йоге больше известно как асана для раскрытия плечевого пояса, оно отлично подходит для удлинения грудных мышц, и в то же время снимает мышечное напряжение в плечах.

Техника выполнения:

  1. Встаньте и держите ленту для йоги за собой.
  2. Застегните ленту ладонями вперед. Ваши руки должны быть достаточно далеко друг от друга, чтобы у вас было достаточно напряжения, так как вы должны ощущать растяжение мышц.
  3. Увеличьте растяжение, сместив руки ближе друг к другу и медленно поднимая их за собой.
  4. На протяжении всего этого упражнения обязательно следите, чтобы ваши плечи были неподвижными.

4. Поза «в седле»

Поза «в седле» тянет переднюю часть груди и сгибатели бедер, все это вызовет округление и напряжение в верхней части спины, если мышцы нерастянутые. Это упражнение также оказывает легкое давление на верхнюю часть спины и плеч, работая на то, чтобы снять спазм.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на ваши ноги, колени расположите на удобном расстоянии друг от друга.
  2. Теперь аккуратно опустите спину назад на пол, опираясь на локти.
  3. На этом этапе вы можете чувствовать достаточное натяжение в квадрицепсах и грудных мышцах, чтобы остановиться. Тем не менее, вы можете доделывать упражнение до полного опускания плеч до пола, чтобы позиция стала по-настоящему полноценной.

5. Поза орла

Поза орла глубоко растягивает весь плечевой пояс и верхнюю часть спины. Она также может растягивать спину и ниже, но это требует большого баланса, поэтому пока мы сосредоточимся только на верхней части тела.

Техника выполнения:

  1. Встаньте, плечи отведите назад и вниз.
  2. Растяните руки перед собой. Поместите правую руку под левую.
  3. Согните локти и оберните правую руку вокруг левой, как змея. Соприкоснитесь своими ладонями.
  4. Задержитесь в этой позиции или усиливайте растяжение, начав мягко поднимать локти, все еще держа ладони вместе.
  5. Если ваши ладони еще не совсем касаются друг друга, то попробуйте касаться задней поверхностью руки.

Гомукхасана прорабатывает всю область плечевого пояса, растягивает грудные мышцы и устраняет напряжение мышц. (Если вы не можете сцепить руки друг с другом за спиной, вы можете использовать ремешок.)

Лечебные упражнения йоги для плечевого пояса в домашних условиях

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол.
  2. Поднимите правую руку вверх и заведите ее за спину (так, как если бы вы похлопывали себя по спине).
  3. Теперь дотроньтесь до нижней части своей спины. Попробуйте соединить кончики ваших пальцев вместе.
  4. Вы можете закончить здесь или попробуйте обхватить запястья обеими руками, чтобы аккуратно разжать руки.
  5. Удерживайтесь в этой позиции на несколько вдохов и поменяйте руки.

Поза игольного ушка предназначена для растяжки плеч и верхней части спины. Она идеально подходит для избавления от напряжения и спазмов вокруг лопаток.

Техника выполнения:

  1. Начните с позиции «Стол» (руки прямо под вашими плечами, колени под бедрами).
  2. Вдохните и поднимите правую руку вверх, растягивая грудные мышцы.
  3. Теперь опустите руку и положите ее под левую руку и грудную мышцу.
  4. Пусть ваше правое плечо коснется пола, затем дотянитесь до своей левой руки впереди. Внимательно следите за техникой выполнения.
  5. Повторите это же упражнение противоположным плечом.

Поза «Корова-Кошка» работает над тем, чтобы снять напряжение в спине и плечах, и прекрасно дополняет многие упражнения, перечисленные в этой статье.

Техника выполнения:

  1. Начните в позе «Стол», ваши руки и ноги прямо под вашими плечами и бедрами.
  2. С нейтрально расположенным позвоночником начинайте выдыхать и округляйте спину кверху. Задержитесь на несколько секунд.
  3. Вдохните и выгните спину, поднимая голову, смотря наверх.
  4. Продолжайте менять между собой позы кошки и коровы примерно 15 повторений.
ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Спондилез поясничного отдела позвоночника: что это такое, как лечить

9. Уттанасана

Эта поза обеспечивает глубокое растяжение плеч, а также шеи.

Техника выполнения:

  1. Встаньте в широкую стойку, ноги примерно в 1 — 1,3 м. друг от друга.
  2. Скрепите руки за спиной, прижав друг к другу ладони.
  3. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Опустите руки над головой к полу, убедившись, что ваши плечи не касаются шеи.
  4. Чтобы вернуться к стойке, включите ваши ягодицы и подколенные сухожилия, которые помогут вернуться к первоначальной позиции.

Это упражнение — одно из простейших йога — упражнений для плеч, которые вы можете делать везде, где есть лента для йоги.

Техника выполнения:

  1. Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч.
  2. Держите ленту в обеих руках, поднимите ее над головой, затем немного отведите назад.
  3. Убедитесь, что натяжение достаточное для того, чтобы вы почувствовали напряжение в руках и в верхней части спины.
  4. Сделайте приемлемое для вас количество упражнений.

11. Поза ребенка

Мышцы плеч

Поза ребенка обеспечивает хорошую растяжку для плеч и груди, уменьшает напряжение.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на цыпочки. Наклонитесь вперед, на бедра, руки держите перед собой, а лоб касается пола.
  2. Раздвигайте свои руки, насколько это необходимо, пока не почувствуете растяжение в верхней и боковой частях спины.

12. Поза змеи

Поза змеи раскрывает грудную клетку и растягивает переднюю часть плеч. Это помогает вернуть плечи в правильное положение, что помогает предотвратить боль в мышцах.

Техника выполнения:

  1. Лягте вниз лицом на коврик.
  2. Заведите руки за спину, прижмите ноги к коврику.
  3. Приподнимите грудь с пола, сжимая руки. Смотрите вниз, на коврик, чтобы не напрягать шею.
  4. Задержитесь на 5 — 10 вдохов, затем расцепите руки и прижмитесь щекой к коврику.

Эта поза одновременно усиливает и растягивает всю спину, в то же время оказывает легкое давление на плечи, устраняя любое напряжение.

Техника выполнения:

  1. Таз лежит на полу, колени согнуты.
  2. Держа колени направленными прямо вперед, поднимите свои бедра вверх.
  3. Подняв бедра, положите руки на пол и сцепите под бедрами.
  4. Удерживайтесь в этой позиции в течение нескольких секунд и опуститесь обратно на землю. Сделайте приемлемое количество повторений.

Эффективная программа тренировки для плечевого пояса

У многих возникают трудности в достижении симметричных пропорций дельт. Это, прежде всего, связано с особенностью строения дельтовидной мышцы, которая в своем составе имеет три пучка и не существует практически ни одного упражнения для плеч, которое бы равномерно нагрузило их.

Новичкам обязательно нужно иметь в своей программе два базовых упражнения и несколько изолирующих в зависимости от исходных данных тела и целей. Как и в большинстве тренировок, количество повторений стандартно – 8-12 для роста мышц и 5-8 для увеличения силы.

Базовые упражнения, как правило, вовлекают в основную работу медиальные пучки дельтовидных мышц, которые и создают ту саму ширину плеча. Стоит помнить, что при выполнении однообразных тренировок мышцы часто адаптируются, поэтому меняйте упражнения на дельты время от времени.

Самые эффективные упражнения на плечи

Интересно, что норвежские ученые, проводившие исследования об эффективности упражнений для плеч, выяснили, что максимально результативным оказалось упражнение жим гантелей стоя, которое нагружает больше всего передний пучок дельт и в равной степени средний и задний.

Американские исследования методом электромиографии, которая измеряет электрическую мышечную активность во время движения, позволили выявить самые эффективные упражнения для плеч. За основу было взято 10 упражнений и произведены замеры на реакцию разных пучков дельт.

В итоге получилось такая таблица (чем выше показатель ЭМГ, тем упражнение эффективней)

Видео как накачать плечи

Содержание

Плечи или, как их еще называют в профессиональном спорте, «дельты» состоят из трех групп мышц: передних, средних и задних пучков. Для гармоничного развития красивых и широких плеч нужно прорабатывать все три группы.

Данная тренировка направлена на гипертрофию (набор массы) дельтовидных и трапециевидных мышц. Комплекс упражнений могут выполнять мужчины как дома, так и в тренажерном зале. Дополнительного оборудования не требуется. Все, что вам понадобится, — это любое возвышение (диван, скамья или гимнастический мяч).

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАКАЧКИ ПЛЕЧ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Упражнения Сеты Повторы/Время
Отжимания вниз головой 2-3 7-10
Отжимания с ногами на возвышении 2-3 10-15
Классические отжимания 2-3 10-20

Длительность тренировки составляет 30-45 минут.

Противопоказания и травмы

Травма плеча часто является результатом занятий бодибилдингом, особенно для тех, кто целенаправленно набирает массу. Особенности строения плечевого сустава в том, что головка кости удерживается в полости только за счет мышц и сухожилий, обеспечивая большую подвижность, но в этом и его слабость.

Повышение веса снарядов, использование травмоопасных вариантов, неправильная техника и продолжительное трение кости в суставной капсуле увеличивает риск сухожильных растяжений.

Если не рассматривать случаи физического воздействия на плечо, таких как удары или столкновения, которые ведут к серьезным травмам, то самой распространенной причиной болей в плечах в результате выполнения упражнений является «синдром стыка».

Самые опасные упражнения с чрезмерным трением – это все жимы из-за головы и высокие подъемы (махи) снарядов вбок.

Если вы чувствуете любую боль или дискомфорт при выполнении упражнений на плечи, то сразу обращайтесь к врачу. Не используйте опасные упражнения или веса, соблюдайте технику упражнений и безопасности.

Кроме того, упражнения для плеч нагружают целенаправленно или нет многие другие части тела, поэтому всегда проводите консультацию перед началом тренировок и при составлении программ.

Далее предлагаем вашему вниманию список упражнений для мышц плеч, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале, с тренажерами или без специального оборудования.

10. Плечевая передняя протяжка

Плечевая передняя протяжка — одно из лучших упражнений для плечей, это упражнение непосредственно задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц, крестцово-поясничные мышцы и мышцы живота.Это базовое упражнение позволяет добиться атлетического телосложения.

Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв ее чуть шире плеч хватом сверху:- сделать вдох и протянуть штангу вверх вдоль тела, поднимая локти как можно выше, пока гриф не достигнет подбородка.

Затем медленно вернуться в исходное положение, распрямляя руки;- по окончании движения сделать выдох.Дельтовидная мышца поднимает руку до горизонтального положения. Трапециевидная мышца дополнительно вовлекает в это движение лопатку, позволяя вам поднять руку еще выше

В данной статье, рассмотрены только базовые 10 упражнений для тренировки мышц плечевого пояса. Эти упражнения позволяют эффективно нарастить мышечную массу плечевого пояса. Кроме этих 10 упражнений, существует масса вспомогательных упражнений для мышц плечевого пояса, выполняемых в тренажерах и при помощи блоков.

Иллюстрации для статьи взяты из книги Фредерика Делавье — «Анатомия силовых упражнений».

По материалам sportlife.dp.ua