Гимнастика с палкой при остеохондрозе после 60 лет

Гимнастика с палкой при остеохондрозе: комплексы и эффективность

Гимнастическая палка – особый спортивный снаряд, с которым выполняются некоторые элементы в спортивной гимнастике, а также комплекс упражнений лечебной физкультуры. Снаряд имеет оптимально рассчитанный вес и длину, для того, чтобы упражнения с ним были эффективными, действенными. Материал рассматривает упражнения с гимнастической палкой при остеохондрозе, их эффективность, особенности.

Упражнения для спины с палкой при остеохондрозе показаны пациентам любого возраста. Однако выделяется абсолютное противопоказание – периоды обострений. Выполняться упражнения должны исключительно на стадии ремиссии, потому после обострения врач сам назначит время начала тренировок. Следуйте рекомендациям для того, чтобы комплекс был максимально эффективным, не мог навредить:

  1. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий – лучше, если он сам назначит пациенту оптимальный комплекс упражнений;
  2. Первый раз проделайте каждое упражнение под наблюдением специалиста по ЛФК – так вы избежите неправильного выполнения, способного навредить вам;
  3. После обострения проконсультируйтесь с врачом о периоде начала зарядки, периодичности, степени нагрузки;
  4. Приобретите гимнастическую палку – не пытайтесь заменить ее подручными предметами, так как при неправильном весе, длине, упругости снаряда эффекта от упражнений не будет, а иногда можно даже нанести вред;
  5. Занимайтесь в удобной одежде, обуви, отдавайте предпочтение натуральным тканям;
  6. Занимайтесь без перегрузок – если чувствуете, что устали, сократите количество упражнений/повторений;
  7. Увеличение нагрузок проводите постепенно, ступенчато, только после консультации со специалистом;
  8. Не выполняйте упражнения, если они причиняют боль, дискомфорт;
  9. Если плохо чувствуете себя после упражнений (головокружение, боли в спине, мышцах) обратитесь к врачу, снизьте нагрузки;
  10. Выполняйте упражнения ежедневно – только так они способны принести максимальную пользу.

https://www.youtube.com/watch?v=NIQ-xQQYgNA

В ЛФК с палкой важна систематичность – даже один пропущенный день занятий может снизить лечебный эффект от всех остальных.

Зарядка для шеи

В отличие от поясничного и грудного остеохондроза, которые начинаются вследствие длительных патологических процессов в позвоночнике, шейный остеохондроз может проявиться довольно в раннем возрасте. Чтобы прекратить или приостановить это заболевание, достаточно вовремя начать и регулярно выполнять рекомендованные врачом лечебные физические упражнения.

Упражнения при шейном остеохондрозе благотворно влияют не только на позвоночник, но и на кровоснабжение головного мозга. Вследствие этого улучшается память, увеличивается работоспособность. Поскольку только специалист может порекомендовать конкретную нагрузку в каждом индивидуальном случае, все упражнения следует выполнять после консультации с врачом.

В первую очередь, для того чтобы убрать боль и дискомфортные ощущения, следует расслабить напряженные мышцы шейного отдела позвоночника. С этой целью необходимо лечь на ровную твердую поверхность (пол или кушетку).

В положении лежа на спине под согнутые в коленях ноги надо поместить сложенное одеяло или валик, а под поясницу и голову — маленькие подушки. Затем следует медленно поворачивать голову в стороны, сначала влево, потом вправо. После 5–7 повторений сцепленные вместе руки надо положить на затылок и, преодолевая сопротивление, потянуться затылком вверх и в стороны.

Гимнастика с палкой при остеохондрозе после 60 лет
Расслабление мышц шеи убирает боли, снимает воспаление и отеки. Кроме того, подобные регулярные занятия способствуют зарастанию трещин и уменьшению воспалительного процесса в фиброзных кольцах межпозвонковых дисков.

Как заниматься лечебной физкультурой пожилым и детям?

Для пожилых и маленьких пациентов нагрузка при занятиях с гимнастической палкой должна быть небольшой, посильной. При выполнении упражнений людьми пенсионного возраста, нужно:

  1. Следить за показателями давления и пульса.
  2. Учитывать общее самочувствие пациента.
  3. Учитывать наличие хронических заболеваний.
  4. Совершать движения плавно, без рывков.
  5. Выдерживать небольшую амплитуду движений.
  6. Начинать с малого количества повторений упражнения, постепенно доводя до 20 повторов.

Гимнастика с палкой при остеохондрозе после 60 лет
Цель занятий ЛФК в пожилом возрасте:

  • разработка суставов и мышц;
  • поддержание гибкости позвоночника;
  • увеличение выносливости.

Не стоит делать упор на силовых упражнениях. Во избежание травм, нагрузка должна быть максимально щадящей.

Схожи правила проведения занятий ЛФК для детей. При выполнении упражнений нужно следить за признаками переутомления и самочувствием ребенка. Маленькие дети не осознают цели выполнения упражнений. Можно проводить занятия с ними в виде игры, сказки. Упор делается на повышение выносливости, силы, гибкости, улучшения координации движений.

Какая польза от лфк с палкой?

Лечебная физкультура при заболеваниях спины, позвоночника, оказывает положительные воздействия:

  1. Укрепляет мышечный каркас, который приобретает способность справляться с нагрузками, удерживать на месте смещающиеся позвонки, в результате чего снижается нагрузка на межпозвоночные диски, они не столь активно разрушаются;
  2. Удержание позвонков на нормальных физиологических местах препятствует защемлению ими нервной ткани, то есть – появлению болей;
  3. Снимается болезненный спазм, гипертонус мышц, благодаря их послойной проработке;
  4. Позвоночник вытягивается, выравнивается, благодаря чему уменьшается компрессия нервной ткани;
  5. Компрессия нервной ткани (а, следовательно, и боль) уменьшаются при снятии спазма мышц, так как мускулы тоже способны зажимать нервы;
  6. Улучшается кровообращение, так как исчезает гипертонус мышечного каркаса, сдавливающий сосуды, позвонки встают на свои места (особенно важно это при шейной локализации патологии, так как восстанавливается нормальное кровоснабжение головного мозга);
  7. Улучшается питание межпозвоночных дисков, благодаря чему развитие патологического процесса притормаживается/останавливается.
ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Тонометрия по Маклакову и Гольдману: особенности, показания

В комплексе эти эффекты ведут к замедлению прогрессирования патологического процесса, увеличению протяженности ремиссий, укорочению обострений, их меньшей интенсивности, исчезновению болей. Упражнения с гимнастическим снарядом показаны потому, что палка усиливает в ходе занятий статическую нагрузку на позвонки, стимулирует вытягивание, оказывает дополнительный массажный эффект.

Какие правила нужно соблюдать

Существует несколько правил, которые обязательно нужно соблюдать при выполнении ЛФК:

  • если при выполнении того или иного упражнения палку нужно держать перед собой, то руки при этом обязательно должны быть немного согнутыми. Гимнастический снаряд выше уровня плеч не поднимайте, держа его не узким хватом, а широким. Если руки все-таки выпрямленными, тогда палку желательно держать параллельно к полу;
    Упражнения с палкой для спины и шеи от остеохондроза: польза и вред физических нагрузок, правила выполнения зарядки, примеры движений и противопоказанияБодибар (body bar) – гимнастическая палка для фитнеса
  • многие упражнения предполагают поднятие палки над головой для растяжки мышц спины и позвоночника. Но при их выполнении нужно тоже соблюдать некоторые правила, главное из которых заключается в том, чтобы руки находились параллельно между собой;
  • можно держать палку и с согнутыми локтями, но при этом она обязательно должна быть ниже уровня ключицы;
  • применение широкого хвата требуется в тех случаях, когда гимнастический снаряд находится на плечах. В таком случае руки тоже должны быть немного согнутыми в локтях.

Из чего состоит ЛФК

Соблюдая все вышеперечисленные рекомендации, вы сможете не только повысить эффективность тренировок, но и снизить вероятность получения травм.

Комплекс упражнений

При выполнении упражнений, приведенных ниже, нужно руководствоваться следующими правилами: из положения стоя ноги следует ставить на ширине плеч, все движения осуществлять на выдохе, а количество повторений в каждом из упражнений должно быть не менее 6 раз.

Таблица. Гимнастика для спины с гимнастической палкой.

Упражнение, фото Описание
№1 Положение стоя, ноги поставьте шире плеч и поднимите палку над головой. Хват при этом должен быть широким. Медленно вращайте руками в горизонтальной плоскости, не отпуская гимнастическую палку. После полного скрещивания верните руки в исходное положение.
№2 Держа ноги прямыми, наклоните корпус вперед и обопритесь руками на палку, которая должна находиться перпендикулярно полу. Руки при этом тоже должны быть прямыми. Аккуратно покачивайтесь вверх-вниз.
№3 Поставьте палку перед собой вертикально. Держите ее рукой и перемахивайте через палку ногой, сначала в одну сторону, а затем в другую. Через 6-7 повторений поменяйте ногу.
№4 Ложитесь на спину и, опираясь на палку в стойке на лопатках, поднимите ноги вверх. Затем наклоняйте туловище вперед-назад, не отрывая гимнастическую палку от поверхности пола.
№5 Возьмите палку широким хватом и поднимите ее над головой. Делайте переменные выпады, максимально отводя палку назад, прогибая тем самым тело.
№6 Поднимите палку вверх над головой, взяв ее средним хватом. Держа спину прямой, аккуратно прогнитесь в пояснице и вернитесь в исходное положение.
№7 Поставьте ноги на ширине плеч, направив носки врозь, и заведите палку за спину на уровень лопаток. Гимнастический снаряд необходимо держать широким хватом. Выполняйте упражнение «мельница» – поворачивайте туловище в стороны и одновременно делайте наклоны.

При условии, что все упражнения с гимнастической палкой будут выполняться правильно, можно не только укрепить позвоночник и мышечный корсет, но и предупредить различные болезни позвоночника, среди которых остеохондроз, радикулопатия, межпозвоночная грыжа, фораминальный стеноз и другие. Также с помощью ЛФК можно избавиться от пары-тройки лишних килограммов.

Выполняйте все упражнения правильно

Показания к упражнениям

Такой комплекс поможет быстрее восстановиться после травм и предупредить развитие заболеваний в шейном и грудном отделах. Среди показаний к его выполнению стоит выделить:

  • головные боли и головокружения;
  • повышенное давление;
  • бессонница;
  • шейный и грудной остеохондроз;
  • искривление позвоночника;
  • период реабилитации после физических травм.

Не нужно приступать к занятиям, не проконсультировавшись с врачом. Самостоятельное принятие решений относительно лечения может привести к негативным последствиям

Регулярную зарядку для шейного отдела обязательно нужно делать людям, выполняющим работу в неподвижном сидячем режиме. К ним относятся водители, менеджеры, программисты и специалисты других профессий. Кстати, любимая тысячами людьми китайская гимнастика цигун по Ли Холдену поможет расслабить нужные отделы тела.

Упражнения с палкой для спины и шеи от остеохондроза: польза и вред физических нагрузок, правила выполнения зарядки, примеры движений и противопоказания

Кроме того, такая гимнастика будет полезна для работников умственного труда, ведь мозг начнет получать необходимое количество кислорода и питательных веществ, что заставит его работать гораздо быстрее и эффективнее.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Закупорка сосудов головного мозга симптомы лечение

Принципы выполнения

Упражнения с палкой для спины между собой различаются по методике и другим факторам. Например, один комплекс рассчитан на длительное время выполнения, второй же занимает всего пару минут.

Кроме того, занятия между собой отличаются по предназначению, так как каждый отдельный комплекс напрямую зависит от локализации болезни.

Необходимо отметить, что огромное влияние оказывает также стадия заболевания, так как она связана напрямую с уровнем нагрузки при выполнении упражнений.

Но каким бы упражнение с палкой при остеохондрозе ни было, у всех одинаковые принципы выполнения:

  1. Тело должно быть обязательно свежевымытым, чистым.
  2. Комната, в которой проводятся занятия, должна проветриваться, и во время занятий в частности.
  3. Недопустимо во время занятий наличие посторонних раздражителей.
  4. Одежда сухая, чистая, из натуральных тканей.
  5. Рекомендуется начинать и завершать каждое упражнение фиксированием артериального давления и пульса.
  6. Недопустимы резкие движения, рекомендуется проделывать каждое упражнение плавно.
  7. При любом появлении болевого синдрома следует прекратить упражнение, вызвавшее его.
  8. Постепенно следует увеличивать нагрузки.
  9. Нужно начинать с вдоха каждое новое движение, заканчивать же его следует на выдохе.
  10. Необходимо выполнять только назначенные доктором упражнения, не допускается никакой самодеятельности.
  11. Необходимо, чтобы происходило регулярно выполнение гимнастики.

Самые эффективные упражнения

Далее приводится примерный комплекс упражнений для шеи. Данные упражнения хорошо сочетаются друг с другом и помогают справиться с негативными явлениями, возникающими в случае хондроза шеи:

  1. Нужно класть руку себе на лоб и надавливать, а головой в это время противодействовать. Такое упражнение нужно делать минимум три раза в сутки.
  2. Необходимо повторить предыдущее упражнение, но рукой надавливать слева и справа головы, а потом и на затылок.
  3. Надо запрокинуть голову назад и по очереди касаться ушами плеч. Минимум пять раз.
  4. Следующее упражнение: наклон головы вперед, расслабление плеч и медленное поворачивание головы из стороны в сторону.

При шейном хондрозе гимнастика может быть самой разнообразной.

Но перед тем как назначить комплекс упражнений, необходимо точно диагностировать наличие шейного хондроза. Подозрения на шейный хондроз возникают в случае, если:

  • у пациента стойкая затылочная боль;
  • больной испытывает частые беспричинные головокружения;
  • постоянный шум и звон в голове;
  • быстрая утомляемость и общее недомогание;
  • беспричинное ухудшение слуха и зрения;
  • ноющая или сверлящая боль в шейном отделе, которая иррадиирует в плечо, руку или лопатку и приводит к онемению и слабости в пораженной конечности.

Появление любого из вышеуказанных симптомов является срочным сигналом о том, что необходимо обратиться за консультацией к специалисту.

В том случае, если болезнь уже зашла далеко, применять приходиться не лечебную гимнастику, а следующие средства: терапию с помощью обезболивающих и противовоспалительных медикаментов, физиотерапию с использованием электрофореза, мази и гели, содержащие нестероидные противовоспалительные средства.

Также используют стимуляторы, обновляющие поврежденную костную ткань, и оперативное вмешательство с применением препаратов долговременного действия, восстанавливающих хрящевую ткань. Вместе с этими препаратами обычно назначают витамины группы B и спазмолитики.

Силовая нагрузка на шею, нужна ли она?

В выполнении силовых тренировок с целевой нагрузкой на шейный отдел позвоночника необходимости нет, если Вы не занимаетесь профессиональным спортом. В остальных случаях нагружать шею дополнительными отягощениями не рекомендуется.

Упражнения с палкой для спины и шеи от остеохондроза: польза и вред физических нагрузок, правила выполнения зарядки, примеры движений и противопоказания

В ряде классических упражнений бодибилдинга, (например, гиперэкстензия, становая тяга) тоже задействуются мышцы, образующие шею. Упражнения в статике, по сравнению с динамическими нагрузками, являются наиболее полезными. Именно они позволяют укрепить мышцы шеи без высокого риска получения травм.

Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Если во время занятий Вы чувствуете боль, попробуйте сократить амплитуду движения. Если это не помогло, необходимо незамедлительно прекратить занятия.

Для закрепления эффекта после выполнения комплекса лечебной физкультуры, или перед ней, можно сделать небольшой массаж шейно-воротниковой зоны.

Вы можете попробовать сделать его самостоятельно, или попросить кого-то из своих близких. Для этого необходимо круговыми движениями хорошо разминать данную область, направляясь от основания черепа к спине.

Массаж шеи хорошо расслабит мышцы и заметно улучшит кровоток.

Эффективные упражнения для спины: польза занятий и противопоказания

Здоровый позвоночник и крепкие мышцы спины — это гарантия сохранения молодости и лучшая профилактика развития многих заболеваний. Но, к сожалению, этот факт осознают далеко не все люди и начинают заботиться о здоровье спины только тогда, когда в ней возникают боли и появляются различные дисфункции систем и органов.

О необходимости регулярного проведения занятий фитнесом, оздоровляющих позвоночный столб, может сигнализировать не только периодический болевой синдром в различных участках спины, но и такие, казалось бы, незначительные и на первый взгляд несвязанные с заболеваниями позвоночника признаки:

  • хроническая усталость, вялость и апатия;
  • бессонница и другие проблемы со сном;
  • судороги в различных частях тела;
  • напряжение в мышцах, несвязанное с фитнес-тренировками или другими высокоинтенсивными физическими нагрузками;
  • частая боль в затылочной области головы;
  • боли в ногах, груди и других частях тела;
  • второй подбородок;
  • ранние морщины.
ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Как называется часть ноги над стопой

Однако прежде чем приступить к фитнес-тренировкам, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом-специалистом и пройти диагностику для выявления проблем со здоровьем, которые могут стать препятствием к занятиям физическими нагрузками. Обычно врачи не рекомендуют выполнять упражнения для позвоночника и спины людям, имеющим следующие дисфункции:

  • запущенный сколиоз и другие серьезные нарушения осанки;
  • хронические заболевания позвоночного столба;
  • межпозвоночная и другие грыжи.

Кроме того, не следует проводить занятия фитнесом во время реабилитации после травм и операций, а также при временном недомогании, вызванном обострениями хронических заболеваний или заражением организма вирусом или инфекцией.

Если есть хотя бы одна из вышеуказанных причин, по которым позвоночник нуждается в оздоровлении, и нет противопоказаний к таким физическим нагрузкам, то регулярные фитнес-тренировки могут принести следующую пользу для организма:

  • укрепить мускулы, опоясывающие позвоночник и формирующие так называемый «мышечный корсет»;
  • расслабить позвоночник и тем самым уменьшить болевой синдром;
  • сформировать правильную осанку;
  • повысить гибкость позвоночника и всего тела;
  • усилить кровообращение, за счет которого ткани и органы, в том числе головной мозг, получают питание;
  • улучшить самочувствие, а также физические и такие умственные способности, как память и внимание;
  • повысить работоспособность и устранить проблемы со сном;
  • предотвратить различные заболевания, а также развитие возрастной скованности движений.

Фитнес-тренировки, благодаря которым можно предупредить и уменьшить боль в спине, включают в себя следующий комплекс движений, прорабатывающих все отделы позвоночника:

  1. Лежа на животе, направить руки влево и вправо, лоб прижать к полу, а шею расслабить. Вдохнув, нужно поднять руки как можно выше, сведя лопаточные кости. Выдохнув на пике напряжения, положить кисти на пол и, отдохнув несколько секунд, снова поднять верхние конечности. Это упражнение нагружает ромбовидные мускулы и помогает устранить спазмы в них, а также в смежных с ними группах мышц. Поэтому оно будет чрезвычайно полезным для людей сидячих профессий, вынужденных долго находиться в неудобной позе с опущенной головой. Для достижения максимального результата такие подъемы нужно выполнять в 2-3 подхода по 8-10 раз в течение одного занятия фитнесом.
  2. Стоя ровно, сделать широкий шаг в сторону и согнуть нижнюю конечность, опустившись в боковой выпад. Затем необходимо наклонить корпус в одном направлении с коленом опорной ноги, положить предплечье одной руки на бедро, а другую верхнюю конечность поднять, приблизив ее к голове. Почувствовав сильное напряжение в мышцах на боках, выдохнуть и принять стартовую вертикальную позицию. Повторить упражнение минимум по 2 подхода из 10 повторений в каждую сторону, меняя опорную нижнюю конечность и руку, приводимую к голове.
  3. Лечь на спину и, согнув колени, прижать ступни к полу. Направив верхние конечности в стороны, вдохнуть и медленно развернуть оба колена, стараясь коснуться бедром поверхности пола. При этом корпус следует плавно направить в противоположную от коленей сторону. Вернув ноги и торс в стартовое положение, повторить упражнение в другом направлении.
  4. Встать на четвереньки так, чтобы между конечностями и корпусом образовались прямые углы. Затем следует плавно округлить спину, опустив голову и прижав подбородок к ямке на шее. Остановиться в такой позе на несколько секунд, а потом прогнуть спину в ее пояснично-крестцовом отделе, запрокинув при этом голову и стараясь прижать затылок к верху спины. Округление и прогиб считаются одним повторением. Всего в занятии фитнесом нужно сделать не менее 20 таких повторов, при желании разделив это количество на 2 подхода.
  5. Лечь на живот, положить ладони на пол в том месте, где его поверхности касается верх грудной клетки. Упираясь кистями, приподнять торс и прогнуться назад до возникновения чувства растяжения в спине. Достигнув пика нагрузки, сделать паузу в упражнении, не задерживая дыхание в этот период. Выдыхая, медленно лечь на пол и постараться расслабиться на несколько секунд перед выполнением очередного повторения.
  6. Встать на колени, а затем сесть ягодицами на голени. Вытянув верхние конечности вперед, прижать лоб к полу и округлить спину. Задержаться в такой позе на 3-5 секунд, дав возможность позвоночнику растянуться и расслабиться. Выполняя это упражнение, следует ровно и размеренно дышать, медленно вдыхая через нос и выдыхая ртом.