Комплекс упражнений в тренажерном зале при грыже позвоночника

Грыжа дисков: что это

Дегенеративные изменения в структуре диска, приводящие к разрушению фиброзного кольца и вытеканию внутреннего (пульпозного) ядра через наружную часть диска.

Симптомами появления грыжи являются:

• боли в ногах/спине;
• онемение/покалывание в ноге;
• мышечная слабость в ногах;
• потеря рефлексов в ногах;
• боль в пояснице/ягодицах.

https://www.youtube.com/watch?v=jfF8D_jxQOc

Медицинская статистика говорит нам, что наибольшая частота локализации грыж межпозвоночных дисков имеет место в следующих отделах позвоночника (номера позвонков):

• позвонки L5-S1 – 36%;
• L4-L5 – 31%;
• L4-L5, L5-S1 – 21%;
• на нескольких уровнях – 6%.

Когда у человека имеется грыжа диска, это оказывает негативное влияние на спинной мозг и спинномозговые нервы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Нервы проходят через небольшой зазор между позвонками и дисками, так что если имеется грыжа межпозвоночного диска, то она давит на этот проход, сжимая нервы.

Сам механизм возникновения грыжи наглядно отражает следующее изображение:

Грыжа шморля: что это

Это изменение межпозвоночного диска в виде прорыва его хрящевой ткани в тело позвонка. Названа грыжа в честь немецкого патолога Шморля, который первый диагностировал этот необычный вид грыжи. Чаще всего ее обнаруживают посредством МРТ, но также можно увидеть через рентген.

Возникает по разным причинам и в разном возрасте, к основным факторам появления относятся:

• износ позвоночника с течением времени;
• недостаток в организме витамина D;
• тягание железа/подъем большого веса в молодом возрасте, прежде чем позвонки “закостенели”;
• наследственный фактор;
• обездвиженность человека (например, длительное лежание в гипсе).

Основное отличие грыжи Шморля от межпозвоночной грыжи заключается в механизме происхождения. Во втором случае происходит постепенное смещение пульпузного ядра и разрыв фиброзного кольца, в первом – хрящевая ткань диска вдавливается в тело позвонка, что никак не отражается на работоспособности человека, т.к. не оказывает негативного воздействия на нервные окончания (не защемляет их).

Грыжа Шморля имеет свойство существенно увеличиваться в размерах, а со временем может привести к образованию межпозвоночной грыжи.

Собственно, с теоретическо-пугательной 🙂 стороной закончили переходим к….

Протрузия дисков: что это

Иногда врачи ставят диагноз протрузия дисков, и некоторые отождествляют эти понятия: грыжа = протрузия, это не так. Протрузия – тип грыжи, характеризующийся выпячиванием (пролапс) содержимого самого диска за границы позвоночного столба. В зависимости от направления выпячивания, протрузия защемляет нервные корешки спинномозговых нервов или спинной мозг.

Пролапс (выступ диска) может произойти в любом месте позвоночного столба, от шеи (шейный отдел позвоночника) до нижней части спины (поясничный отдел позвоночника). Боль, которая распространяется ниже колена (называется воспаление седалищного нерва) возникает, когда межпозвоночный диск давит на нерв в поясничном отделе позвоночника.

Комбинация боли в нижней части спины, ягодицах, паху или ноге может возникать либо от раздражения в самом диске, или когда диск вызывает раздражение соседних нервов. Боли в области шеи, головные боли, боли в плечах/руках могут также быть созданы протрузией диска, который давит на нервы шеи. Симптомы схожие: онемение конечностей рук, части лица и слабость при выполнении плечевых, локтевых и ручных движений.

Грыжа и бодибилдинг: основные правила тренировок

Вот и случилось то, чего Вы ожидали меньше всего, а именно, врач диагностировал у Вас грыжу и строго — настрого запретил ходить в тренажерный зал и приводить себя во вкусную форму. Конечно, Вы его не послушали и продолжаете ходить, однако в тренировочный процесс нужно внести следующие коррективы:

• уделите особое внимание развитию мышечной массы и силы таких групп мышц – ноги, пресс, разгибатели позвоночника;
• откажитесь от некоторых упражнений, создающих избыточное давление (список смотрите ниже);
• не используйте большие веса во время выполнения упражнений;
• откажитесь от отказных повторений;
• используйте тяжелоатлетический пояс и корсеты при любых упражнениях со свободным весом на спину;
• строго следите за техникой выполнения упражнений на спину;
• каждое утро начинайте с упражнений по улучшению осанки;
• начинайте каждую силовую тренировку с подхода гиперэкстензий;
• завершайте тренировку на спину растягиванием позвоночника;
• помимо мышц спины укрепляйте мышцы пресса/кора соответствующими упражнениями;
• откажитесь от таких видов кардио, в которых идет ударная нагрузка на колени и постоянная компрессия/декомпрессия позвонков – бег трусцой/спринт, бег на дорожке, скакалка;
• поднимайте вещи/снаряды (например, гантели) с пола, приседая к ним с прямой спиной, а не берите их из положения согнувшись сверху;
• посещайте 2-3 раза в неделю бассейн и плавайте на спине;
• возьмите сеансы массажа и мануальной терапии у соответствующих специалистов;
• пейте достаточное количество воды в течение дня (особенно актуально для людей после 40 лет);
• включите в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты – омега 3/6/9, они препятствуют дегенеративным изменениям в структуре межпозвоночных дисков;
• повысьте в своем рационе содержание витамина С, он способствует восстановлению тканей и межпозвоночных дисков;
• инъекции кортизона и химопапаина могут уменьшить раздражение защемленного нерва при введении их внутрь диска.

Грудной отдел

Обязательным дополнением к лечению являются занятия на специально разработанных тренажерах. Есть универсальные модели для комплексного воздействия и императивные для конкретных групп мышц и суставов.

Какие предлагаются тренажеры для лечения межпозвоночной грыжи:

• свинг-машина,
• велотренажер,
• конструкция Бубновского,
• кушетка Грэветрин,
• гиперэкстензия,
• качели Яловицына,
• горбунок.

Врач-ортопед, стаж работы 12 летВелотренажер при грыже превосходно подходит для занятий. Работают одновременно все группы мышц, укрепляются скелетные мышцы, пресс, ноги. Усиливаются оксигенация и трофические процессы.

Грудь

• Жим штанги лежа широким хватом.

Ни в коем случае не выгибайте спину при выполнении жима лежа. «Мост» может принести урон вашему здоровью;

• Жим штанги лежа на наклонной скамье. Также при выполнении данного упражнения можно использовать гантели;
• Разводка гантелей на скамье лежа;
• Отжимания на брусьях;
• Отжимания от пола в различных вариациях: с обычным положением рук, узким хватом, на одной руке, с поднятыми ногами;

Грыжа и бодибилдинг: практическая сторона вопроса

В этой подглаве будут собраны основные рекомендации по организации тренировочного процесса на случай наличиствования у Вас межпозвоночный грыжи и боли в спине, также мы выясним: от каких упражнений стоит напрочь отказаться, какие видоизменить и какие включить в свою программу тренировок.

Итак, начнем по порядку.

Грыжа и бодибилдинг: разрешенные упражнения

Что касается самих упражнений, которых следует избегать при межпозвоночной грыже, то к таковым можно отнести:

Примечание:

К баста-упражнениям при грыже относятся скручивания лежа на спине (на пресс) и их аналоги (например, на римском стуле), однако эти же скручивания, но с валиком, помещенным под низ спины, допускаются.

Несмотря на то, что много упражнений находится в запретной зоне, спину все равно можно качественно нагрузить используя:

• подтягивания на перекладине (различные виды хвата);
• тяга верхнего блока к груди/за голову;
• тяга нижнего блока к поясу;
• тяга гантели одной рукой;
• тяга на спину у нижнего блока с одноручной рукоятью;
• гиперэкстензия;
• обратная гиперэкстензия;
• становая тяга в силовой раме с ограничителями (без нижней фазы, с небольшим весом и поясом);
• планка с блинами, расположенными у низа спины.

Что касается упражнений при грыжах в домашних условиях, то они выглядят следующим образом.

Ну вот, теперь Вы знаете, как грамотно построить свой тренировочный процесс при наличии грыжи межпозвоночных дисков и можете эффективно заниматься и безопасно улучшать свое телосложение.

Занятия в тренажерном зале

Ставить крест на тренажерном зале, конечно, не стоит, но все же от некоторых упражнений придется отказаться.

Необходимо исключить все упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Такой вид нагрузки давит на позвоночный столб и может усугубить имеющиеся проблемы.

Упражнения, которые представляют наибольшую угрозу для человека с грыжей позвоночника или протрузией:

1. Становая тяга со штангой;
2. Тяга штанги в наклоне;
3. Приседания со штангой на плечах;
4. Фронтальные приседания;
5. Жим штанги из-за головы широким хватом стоя;
6. Армейский жим;
7. Выпады со штангой;
8. Выпады с гантелями;
9. Болгарский присед;
10. Наклоны со штангой на плечах;

Упражнения на основные группы мышц, которые можно выполнять при грыже позвоночника или протрузии:

Можно ли заниматься?

Ответ на вопрос в большинстве случаев положительный. Заниматься можно при грыжах:

• на начальных стадиях,
• в период вне обострений,
• в стойкую ремиссию,
• на стадии реабилитации.

Следует помнить, что пациенты с грыжами отличаются от здоровых людей. Занятия им назначают под контролем тренера. Комплекс составляют индивидуально. Исключают техники с вертикальной и силовой нагрузкой.

Общие рекомендации

Не перегружайте свою спину. Ни в коем случае нельзя носить тяжелые сумки на большое расстояние, грузить шкафы, разгружать фуры с цементом и т. п. В этом случае вам не избежать болей в спине и усугубления проблемной ситуации.

Меньше сидите. Во время сидения позвоночник испытывает колоссальные нагрузки. Если у вас сидячая работа, то время от времени вставайте с кресла, чтобы немного пройтись и сделать легкую разминку. Это позволит снять напряжение с позвоночника. К тому же разминка поможет нормализовать кровообращение в организме.

По возможности исключите из вашей жизни бег и прыжки. В процессе бега с каждым шагом на позвоночник обрушивается вес вашего тела, умноженный на ускорение свободного падения. Когда вы прыгаете – нагрузка увеличивается в разы.

Пилатес

В движениях участвуют определенные группы мышц. В ходе упражнений усиливается мускулатура:

• поддерживающая,
• основная,
• косая.

Врач-ортопед, стаж работы 12 летПри выполнении тренируется равновесие и улучшается подвижность позвонков. Правильно распределяется нагрузка по спине, восстановление проходит значительно быстрее.

Какие упражнения следует проводить:

• основная стойка,



• подъемы из положения лежа на спине с отрывом лопаток и копчика от пола,



• подъемы из положения лежа на животе, поднимают верхнюю часть туловища,



• выгибания и прогибания поясницы,



• поднимание выпрямленных ног, стоя на четвереньках.

Плавание и водные процедуры

В воде тело и мышцы расслабляются максимально физиологично. Благодаря плаванию мышечная основа спины укрепляется наиболее естественным и правильным образом. Мышцы становятся крепче, а позвоночник при этом не испытывает нагрузок и даже вытягивается. Какие есть эффективные занятия при грыжах:

• плавание на спине,
• кроль,
• плавание на груди,
• занятия на доске в стиле дельфин,
• спокойный брасс.

Оптимальные дистанции в начале занятий 100-150 м. Постепенно переходят до 400 м. Заниматься можно в бассейне, открытых водоемах, в морской воде. Вода максимально защищает от резких движений и снимает нагрузку.

Врач-ортопед, стаж работы 12 летПлавание помогает растягивать спину, восстанавливать обменные процессы и кровообращение.

Среди полезных водных процедур при грыже выделяют:

• водный массаж потоками,
• гидромассаж пузырьками.

Позвоночник – инструкция по применению

Придя первый раз в зал, самое частое, что может слышать новичок, это: “делай базу!”. Не удосужившись выяснить, есть ли у атлета какие-либо проблемы со здоровьем, заболевания или ограничения, его ставят на базу. Это неправильный подход, который может нанести вред здоровью новичка.

Базовые упражнения одни из самых координационно сложных, и чтобы работать с ними нужно иметь прокаченный канал “мозг-мышцы”, т.е. чтобы все стадии движения выполнялись синхронно, и нагрузка тянулась какими и положено мышечными единицами.

Поэтому постановка новичка (независимо от пола) на базу — это верный путь к его угроблению. Следить за Вашей техникой никто бесплатно не будет, а сами Вы просто не можете ее знать, т.к. решение пойти в зал созрело спонтанно, и Вы не корпели месяцами дома за изучением видео/книг по технике упражнений.

Вставая на базу, например, приседания со штангой или становая тяга, мы подвергаем свой неокрепший позвоночник несвойственным для него нагрузкам, малейшее нарушение техники и привет…“ой, что-то у меня стрельнуло”.

https://www.youtube.com/watch?v=nQzfFRrxsHU

Позвоночный столб представляет собой несколько отделов, формирующихся соответствующей группой позвонков, каждый из которых отвечает за тот или иной орган/часть тела и симптомы при неправильном его положении или смещении.

Изначально придя в зал Вы, скорее всего, уже имеете искривление позвоночника, сколиоз или другие его формы в купе со слабыми мышцами спины, в частности разгибателями (erector spinae). Велика вероятность срыва спины и негативное воздействие на межпозвоночные диски. Все это может вылиться в следующие нарушения позвоночника.

Наиболее распространенными видами нарушения позвоночника, является изменение осанки – кифоз, лордоз, сколиоз.

Работа с весами приводит к сжатию межпозвоночных дисков, раздражению нервов и возникновению протрузий и грыж.

Работая с базовыми упражнениями позвоночник испытывает колоссальные перегрузки, минимально от 60 кг при работе стоя и до 730 кг при сгибании и подъеме веса с пола.

Все это грозит появлением того или иного вида нарушения позвоночника, поэтому база при неподготовленной спине, с имеющимися изначально отклонениями (а они в той или иной степени есть у 95% посетителей залов), может вылиться в мероприятие под названием “я уделался, что теперь делать”.

Послесловие

Грыжи и бодибилдинг – тема, которую мы сегодня освещали. Конечно, проблемы с позвоночником самые нежелательные в силовом фитнесе и бодибилдинге, однако это не повод забить на тренировки, а повод изучить вопрос более детально, обстоятельно и внести соответствующие коррективы в свою зальную активность. Вносим и продолжаем тренить, будьте здоровы!

Это все, о чем хотелось бы доложиться, спасибо за внимание и до скорых встреч!

PS. а у Вас есть проблемы со спиной, как Вы с ними живете?

PPS.Внимание! 14.02 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Поясничный отдел

Чтобы укрепить поясницу, занятия проводят регулярно. Кратность повторов упражнений от 10 до 15 раз. Позвоночник стараются растягивать. Программа тренировок включает следующие задания:

• Медленные поднятия из положения на спине, с постепенным отрывом лопаток, затем опускание.



• Плавное скручивание позвоночника к полу.



• Вытягивание лежа на спине рук и ног, стопы тянут к себе, а подбородок к груди.



• Аккуратное выгибание и прогибание поясницы.



• Лежа на животе сгибать руки под подбородком, плавно приподнимать верхнюю часть тела, не двигая нижней.

Врач-ортопед, стаж работы 12 летСиловые упражнения, такие как становая тяга, выполняют только если мышцы не воспаленные и восстановились полностью. Любая перегрузка и резкость недопустимы.

Становая тяга так же опасна, как шраги и жим штанги. Заниматься тяжелым спортом начинают лишь с разрешения врача в фазу полной ремиссии. Нагрузку наращивают постепенно и медленно.

Правила занятий лфк

Как нужно заниматься, чтобы достичь положительных результатов? Есть определенные правила, которых следует придерживаться:

• Нельзя допускать резких движений, а также выполнять силовые и вертикальные нагрузки.
• Заниматься важно умеренно, не доходить до состояния сильной усталости и утомления.
• Заниматься необходимо регулярно, желательно ежедневно или через день.
• При появлении любых болей или неприятных ощущений упражнения прекращают.
• Важно обращать внимание на свои ощущения, дышать правильно.
• О приступах болезненности во время тренировок сообщают врачу.

Польза от фитнеса, пилатеса, ЛФК подтверждается тысячами больных, которым удалось восстановить здоровье спины и избежать операции. По статистическим данным пациенты, которые регулярно выполняют комплексы, в 80-85% случаев добиваются стойкой и продолжительной ремиссии. Главное , не заниматься самолечением, а согласовывать занятия с доктором.

Причины возникновения межпозвоночной грыжи

• Малоподвижный образ жизни. В связи с тем, что человек не двигается и не развивает свое тело, его мышцы становятся слабыми. В таком случае позвоночник лишается защиты и принимает нагрузки на себя;
• Чрезмерные нагрузки. Вследствие колоссальных нагрузок деформируются межпозвоночные диски, что приводит к грыжам;
• Травмы;
• Искривление позвоночника.

Противопоказания

Даже на фоне стабильного состояния и длительной ремиссии при грыже врачи подчеркивают, что есть такие виды спорта, которыми запрещено заниматься:

1. Бодибилдинг. Самый опасный и неблагоприятный спорт при грыжах.
2. Активные виды спорта, такие как баскетбол, футбол, волейбол, кросс. В играх не избежать опасных нагрузок, компрессий и сдавлений позвоночника.
3. Прыжки. Любые скачки, подпрыгивания в высоту, длину оказывают отрицательное воздействие на позвонки и суставы, могут спровоцировать обострение.
4. Тяжелая атлетика. При грыжах любой локализации противопоказано приседание с гантелями, штангами, гирями. Особенно, если вес снарядов превышает разрешенный врачом.

Можно ли кататься на велосипеде? Любителям вести активный образ жизни следует знать, что для позвоночника есть ряд опасностей:

• чрезмерная нагрузка,
• тряски и сотрясения,
• неправильное положение тела.

Езда на велосипеде при грыже поясничного отдела позвоночника возможна лишь при соблюдении ряда условий:

• надевать корсет,
• держать спину ровно,
• не ездить по неровным дорогам,
• выбирать асфальтированные покрытия,
• избегать сотрясений,
• не кататься при болезненности и обострениях.

Врач-ортопед, стаж работы 12 летПрежде чем приступать к спортивным занятиям, следует проконсультироваться с вертебрологом или ортопедом. Врач поможет найти компромиссное решение для всех, у кого спорт на одном из первых мест.

Симптомы

• Боль в пояснице;
• Покалывание в ягодицах и ногах, а также онемение;
• Снижение чувствительности в ногах;
• Ограничение движений, связанное с возникновением болевых ощущений.

Спина

• Гиперэкстензия или наклоны через козла;
• Подтягивания широким;
• Тяга гантели одной рукой в упоре;
• Тяга верхнего блока широким хватом;
• Тяга горизонтального блока узким хватом;

Стадии развития грыжи

Грыжи могут появиться внезапно или развиваться в течении нескольких недель/месяцев. Всего выделяют 4 стадии изменений в межпозвоночных дисках:

1. дегенеративные изменения – химические изменения, связанные со старением дисков и их ослабеванием;
2. протрузия/пролапс – выступление диска (изменение его исходного положения) с небольшим соударением о спинномозговой канал и/или спинномозговые нервы;
3. экструзия/грыжа – разрыв фиброзного кольца и движение в пределах диска гелеобразного ядра;
4. секвестр/поглощение диска – пульпузное ядро прорывая фиброзное кольцо выходит за пределы межпозвоночного диска.

Достаточно распространенным видом грыжи является…

Укрепление мышц спины: возможные способы

Чтобы укрепить поперечно-полосатую мускулатуру спины, разработано достаточно упражнений. Они специально отточены, продуманы и проверены до мелочей. Мышцы крепнут, напряженность и спазмы в мышечно-связочных структурах уходят.

Физические нагрузки

На самом деле человеку с межпозвоночной грыжей физические упражнения просто необходимы. Позвоночник нуждается в сильных и крепких мышцах, которые станут его опорой и поддержкой. Мышцы должны принимать на себя всю нагрузку, но если они не развиты, то вся нагрузка ложится на костную систему.

Врачи категорически запрещают людям, страдающим от межпозвоночной грыжи, заниматься в тренажерном зале. В качестве альтернативы они предлагают лечебную физическую культуру (ЛФК). Она включает в себя упражнения, целью которых является лечение и реабилитация людей с различными заболеваниями и травмами. Также ЛФК используется для профилактики некоторых заболеваний.

Фитнес

Как только пациент переходит на стадию реабилитации, ему показан фитнес. Упражнения делятся на 3 стадии:

1. Начальная. Необходима для закрепления навыков синхронизации. В этот период стабилизируют и обучают мышечному взаимодействию. Контроль осуществляют манометром.
2. Усложненные тренажерные упражнения.
3. Завершающая. Стабилизирует позвоночник и мышечный остов. Подготавливает к выполнению повседневных действий. Пациент учиться справляться с продолжительными нагрузками стоя, при ходьбе, повседневной работе.

Какие упражнения полезны:

• Подтягивания. Изначально выполняют на короткой перекладине до 110 см. На стандартный турник переходят через 1,5-2 месяца.
• Пресс. Техника выполнения зависит от локализации. Тело поднимают частично во избежание ущемлений. Ноги поднимают до 90 градусов или подтягивают тело к коленям.
• Отжимания. Выполняют дозировано, по графику. На упражнение нет ограничений.
• Занятия с гантелями. Задания согласовывают с инструктором. Возможны разнообразные комбинации.