Гимнастика пилатес для позвоночника: упражнения для шеи и спины с видео уроками

Если болит спина

Регулярные занятия пилатесом окажут положительный эффект на организм. Эти упражнения решат проблемы с болью в спине, с неправильной осанкой, также пилатес помогает правильно формировать устойчивый мышечный корсет.

Пилатес для наинающих в борьбе за идеальное тело

• развиваются мышцы спины, которые в обычной жизни не задействованы;

• улучшается кровоснабжение организма;

• в процессе выполнения упражнений есть шанс избавиться от лишнего веса, что снизит нагрузку на позвоночник (при условии регулярных занятий);

• построение правильной осанки – это отличная профилактика различных заболеваний спинного отдела, т.к. при правильной осанке нагрузка на позвоночник распределяется равномерно;

• нервные ткани и волокна расслабляются при занятии пилатесом.

Заниматься пилатесом для спины нужно не менее 5 раз в неделю, все упражнения выполняйте последовательно, ничего не пропуская, не останавливайтесь и двигайтесь очень плавно. Если перед занятием вы не подготовите мышцы, то на следующий день они будут болеть. Поэтому лучше всего сначала «разогреть мышцы», просто побегайте на месте около 5 минут.

Даже самыми легкими упражнениями пилатеса противопоказано заниматься, если:• у вас повышена температура;

• вы испытываете болевые ощущения неизвестного происхождения;

• у вас послеоперационный период.

Пилатес для спины – это объединение работы тела и разума. Такой подход помогает добиться для максимального положительного эффекта от каждого упражнения. При этом доступны такие тренировки практически всем и почти всегда.

Техника правильного дыхания: учимся дышать животом

Во время пилатеса происходит разработка мышечного корсета, что способствует разгрузке позвоночника и ее равномерному распределению нагрузки.

Похожая статья:Здоровый позвоночникУкрепление позвоночника

Для разработки поясничного отдела рекомендуется выполнение следующих упражнений:

  • пациенту необходимо лечь на ровную поверхность, согнув колени;
  • далее делается глубокий вдох с одновременным поднятием таза вверх, при этом мышцы живота должны быть подтянуты и напряжены;
  • корпус на выдохе плавно опускается вниз (вначале к полу прижимается грудной отдел, затем копчик и крестец).

Это упражнение можно также включать в комплекс пилатеса не только при остеохондрозе, но и при грыже в поясничном отделе, но обязательным условием является предварительное вытягивание и разогрев мышц (за несколько подходов). Появление болей является показанием для отмены пилатеса.

Появление болей в спине может быть обусловлено различными причинами. Наиболее часто подобное состояние провоцируется мышечным напряжением, растяжением и неправильным распределением нагрузок на позвоночный столб.

Для облегчения воспалительной симптоматики рекомендуется пилатес для спины:

  • пациент становится на колени, уперевшись в пол прямыми руками, и медленно приседает с вытянутыми вперед руками;
  • сидя на стуле, руки широко разводятся, а затем выполняются медленное скручивание и раскручивание позвоночника с задержкой в конечном положении на несколько секунд;
  • встав на колени и уперевшись руками в пол, следует максимально глубоко выгнуть спину, чтобы позвонки встали на место, а затем также медленно прогнуться, задержавшись в таком положении 5 – 7 секунд.
Упражнения при боли в спине

Комплекс упражнений при болях в спине

Пилатес подбирается в зависимости от причины развития патологии позвоночника. Для каждого пациента подбирается наиболее щадящая терапия.

В комплекс гимнастики для лечения сколиоза входят:

  • сидя на стуле необходимо выпрямить спину и втянуть живот, руки разводятся в стороны, а ноги расставляются на ширину плеч;
  • на вдохе тело разворачивается влево;
  • на выдохе голова немного опускается, а туловище наклоняется вперед. При этом правая рука должна достать пальцы левой ноги. Это положение фиксируется на 5 – 7 секунд и делается 2 выдоха;
  • лежа на животе, руки заводятся за спину, соединяясь пальцами. Локоть и плечо должны быть плотно прижаты к поверхности пола, а голова повернута в сторону. Далее выполняется глубокий вдох, ноги слегка приподнимаются, сгибаются в коленях, после чего следует попытаться пятками 3 пружинящими движениями достать ягодиц;
  • в исходном положении, на вдохе грудь поднимается, а лопатки сводятся вместе. При этом руки необходимо выпрямить, а ноги оторвать от пола. На выдохе пациенту рекомендуется принять прежнее положение, а затем повернуть голову в другую сторону, повторив упражнение вновь (по 2 подхода для каждой стороны);
  • лежа на животе, руки вытягиваются вперед с одновременным поднятием головы, груди, рук и ног. В таком положении следует зафиксироваться на 10 – 15 секунд, вернувшись в первоначальное положение.
Дети на пилатесе

Пилатес при сколиозе позволяет разгрузить позвоночный столб и укрепить мышечный корсет

В большинстве случаев появление неприятных ощущений в пояснице обусловлено недостаточной двигательной активностью больного. В этом случае рекомендуется выполнение следующих упражнений:

  • в положении сидя на полу ноги раздвигаются в стороны на максимально возможную ширину, а руки вытягиваются перед собой. Далее стопы поворачиваются под углом не менее 90 градусов друг к другу. На вдохе позвоночник сгибается, а на выдохе вновь выпрямляется;
  • лежа на спине, ноги сгибаются в коленях, мышцы шеи максимально расслабляются. На выдохе ягодицы медленно поднимаются, на выдохе таз опускается;
  • в заключение упражнений, лежа на полу руками и ногами выполняются движения, как во время плавания.

Упражнения для позвоночника должны начинаться с поясницы и заканчиваться шейным отделом.

В периоде затишья острой симптоматики заболевания пилатес при остеохондрозе шейного отдела сочетает в себе упражнения для всех ведущих мышечных групп и дыхательную гимнастику. Эти занятия подходят пациентам любого возраста и пола и тренируют не только тело, но активизируют головной мозг.

При этом заболевании необходимо встать прямо, положив руки на плечи, при этом шея должна быть вытянута вверх. При выполнении упражнения делается глубокий вдох, зафиксироваться в этом положении на 15 секунд, после чего делается выдох, а мышцы расслабляются.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Упражнения (ЛФК) при протрузии поясничного, шейного отделов позвоночника: укрепление спины

В положении стоя, спина выпрямляется, после чего головой выполняются наклоны, сначала в левую сторону, затем в правую, вперед и назад. Одновременно с этим следует соблюдать ритмичное дыхание. Важно, чтобы при выполнении пилатеса для лечения шейного остеохондроза все мышцы были включены в работу.

Все упражнения пилатеса могут выполняться в качестве лечебной гимнастики, которая рекомендуется не только вне периода обострения болезни, но и в качестве реабилитации после получения травм, особенно шейного отдела.

Многие специалисты рекомендуют заниматься этой уникальной методикой при многих заболеваниях, так как он безопасен и оказывает терапевтический эффект. Упражнения для спины по уникальной технике пилатес позволяют:

  • Сбросить вес и тем самым снизить нагрузку на защемленный позвонок или опорно-двигательный аппарат в целом.
  • Исключить нагрузку на позвоночник во время выполнения заданий, так как большинство действий совершается в сидячем положении или лежа.
  • Вся техника позволяет проработать мышечный каркас, который является основой здоровья позвоночника.
  • Постепенно появляется правильная осанка, форма выглядит подтянутой, силуэт красивым. Это является отличной профилактикой развития сколиоза и полезно для поясницы.
  • Снимается мышечный спазм, который часто сопровождает малоподвижный образ жизни.
  • Улучшается кровоток в мышцах, соединительных тканях, нормализуется функционирование межпозвоночных дисков.

Но важным условием является правильное, максимально точное выполнение упражнений. Методика показана практически всем, однако в некоторых случаях комплекс может быть скорректирован, а часть упражнений отменена.

пилатес для спины

При остеохондрозе поясничного отдела следует выполнять такое упражнение.

  • Принимается горизонтальное положение, колени сгибаются.
  • На вдохе область таза медленно поднимается вверх. Мышцы живота напряжены и подтянуты.
  • На выдохе также плавно корпус опускается вниз, причем первым касается пола грудной отдел, потом копчик и в конце крестец.
  • Делается несколько подходов. Если ощущается боль или сильный дискомфорт, занятие нужно прекратить.

Упражнение похоже на ягодичный мостик. Его можно включить в комплекс пилатеса при грыже поясничного отдела позвоночника. Однако проводиться оно должно только после «вытягивания» и разогревания мышечного каркаса.

Теперь перейдем непосредственно к комплексу упражнений пилатес для позвоночника и спины. Здоровьем спины необходимо заняться, не дожидаясь, когда наступят серьезные проблемы с ней. В этом непременно поможет данная система.

Мало встречается людей с правильной осанкой. Спина может болеть по разным причинам. Результатом становиться приобретение такого заболевания, как остеохондроз. К сожалению, он полностью не излечивается.

С болью помогут справляться упражнения пилатес для спины. Их разработано великое множество. Их функция в устранении боли в спине.

Врачи рекомендуют людям, перенесшим травму, обязательно заниматься физическими упражнениями, в том числе использовать пилатес для позвоночника. Только благодаря ежедневным занятиям мышцы живота и спины начнут быстро укрепляться. Движения исключат напряжение мышечного аппарата.

Решив использовать комплексы пилатес для спины, следует обратиться к инструктору, чтобы не нанести себе травму. Он объяснит, как улучшить мышечный тонус, самочувствие и исправить осанку. Гимнастика пилатес для позвоночника щадящая система упражнений, позволяющая существенно улучшить состояние спины и осанки.

Комплекс упражнений пилатес для поясницы

Неприятности с поясницей происходят, в связи с отсутствием двигательной активности. Появление боли в пояснице, является признаком того, что нужно внимательней отнестись к своему здоровью.

  1. Комплекс упражнений пилатес для поясницыСесть на пол. Ноги раздвинуты в стороны. С удовольствием потяните руки вперед. В этот же момент стопу ног поверните друг к другу под 90 градусов. Вдох, округлите позвоночник, вытягивая руки вперед. Выдох. При разгибании позвоночника должно начинаться, с поясничного звена до шейного отдела.
  2. Сидя на полу, начинайте подтягивать к груди ноги поочередно. При этом одно нога должна сгибаться, а вторая вытягиваться вдоль пола.
  3. Комплекс упражнений пилатес для поясницыЛежа на коврике, делайте движение руками, как при плавании. При этом ноги должны быть оторванными от пола.
  4. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Выдох, напрягайте пресс. Мышцы шеи расслаблены. Медленно начинайте поднимать ягодица . На максимальной высоте таза глубокий вдох и на выдохе опускайте позвоночник на пол.
  • на полу;
  • используя специальный инвентарь;
  • используя тренажеры.
Общее правило для всего комплекса упражнений – плавное движение без пауз. Каждое выполняемое упражнение плавно переходит в следующее, при этом мышцы разогреваются, вытягиваются, становятся эластичными и упругими.

Польза пилатеса для спины и позвоночника

  • Садимся на пол и расставляем ноги на уровне плеч. Плавно вскидываем руки кверху, а стопы разворачиваем под прямым углом (90 градусов) относительно ног. Медленно вдыхаем, округляем спину и смещаем корпус вперед. На выдохе не спеша возвращаемся в исходное положение;
  • Ложимся на спину и приподнимаем голову вместе с плечами. При помощи мускулов на животе поднимаем ноги. Одну из них сгибаем в колене и подтягиваем к себе, другую держим навесу. Возвращаемся к началу и повторяем те же действия для другой ноги;
  • Ложимся на живот и вытягиваем руки кверху. Вдыхаем, слегка приподнимаем ноги и руки, делая ими движения, как во время плавания, затем выдыхаем. На каждый подход должно приходиться по 5 махов конечностями;
  • Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях. Руки вытягиваем вдоль корпуса. На вдохе потихоньку поднимаем таз, чтобы грудная клетка и бедра оказались на прямой линии. Возвращаемся в начальное положение.

Данный курс также является эффективным при грыже поясничного отдела. При этом упор делается на выравнивание позвоночника, а не на силовую нагрузку. Мышцы напрягаются равномерно. Это оказывает щадящее действие на межпозвонковые диски.

Пилатес смогут освоить даже новички, никогда не связывавшие свою жизнь со спортом. Не ленитесь, выполняйте эти простые упражнения, и вы сможете навсегда избавиться от болей и дискомфорта в спинном отделе.

На вопрос: «Можно ли заниматься пилатесом при грыже позвоночника?», можно ответить однозначно заниматься можно и нужно. Они помогут значительно уменьшить напряжение в поврежденном диске, и включат процесс их самовосстановления.

Название пилатес, соответствует имени создателя этих упражнений — Джозефа Пилатеса.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Не могу долго сидеть болит спина

Система, которую он разработал, направлена на укрепление позвоночника и внутренних органов человека.

Упражнения пилатес для спины доступны людям, независимо от возраста и пола. С их помощью удастся восстановить свой организм.

Возможно, вы считаете, что эта система позволяет сбрасывать вес. Нет! Она сто лет назад была необходима раненным солдатам для их реабилитации. Им удавалось укреплять свои мышцы-стабилизаторы. Они играют роль корсета.

Упражнения пилатес ― это лучший способ восстановить пострадавший позвоночник в нормальное положение. У тех, кто перенес травму позвоночника или она есть, обязательно нужно выполнять комплекс упражнений.

Он разработан индивидуально на каждый участок позвоночника.

Все упражнения пилатес для позвоночника необходимо выполнять в медленном темпе, не останавливаясь. Это заставит работать сразу нескольким мышцам.

Постепенно они становятся гибкими, эластичными и упругими.

Система Пилатес предусматривает три вида тренировок:

  • на полу без дополнительных предметов;
  • на тренажерах;
  • на полу с предметом.

Должна быть слаженность мозга и мышц.

Восемь принципов Пилатеса

Полное расслабление, правильное дыхание, концентрация, плавность движений, визуализация, мышечный контроль, и регулярность.

Перед началом основной части упражнений, требуется разминка, состоящая из 6 упражнений.

  1. Ноги на ширине плеч. Глубоко вдохнуть и выдохнуть. Дыхание полное и ровное.
  2. Для разогрева старайтесь сделать полный круг в одну, затем в другую сторону.
  3. Подбородок прижмите к груди. Затем голову запрокиньте назад. Медленно крутите головой сначала в одну, потом в другую сторону.
  4. Проработайте суставы кисти рук, положив их на плечи. Начав вращать плечами вперед и назад.
  5. Руки на поясе Круговые движения корпуса. То в одну, то в другую сторону.
  6. Ноги на носок. Затем вновь на пятку.

Теперь перейдем непосредственно к комплексу упражнений пилатес для позвоночника и спины. Здоровьем спины необходимо заняться, не дожидаясь, когда наступят серьезные проблемы с ней.

В этом непременно поможет данная система. Мало встречается людей с правильной осанкой. Спина может болеть по разным причинам. Результатом становиться приобретение такого заболевания, как остеохондроз.

К сожалению, он полностью не излечивается.

Решив использовать комплексы пилатес для спины, следует обратиться к инструктору, чтобы не нанести себе травму.

Он объяснит, как улучшить мышечный тонус, самочувствие и исправить осанку.

Гимнастика пилатес для позвоночника щадящая система упражнений, позволяющая существенно улучшить состояние спины и осанки.

Возраст человека часто определяется по его движению и походке. В преклонные годы движения становятся медленными и скованными.

Джозеф Пилатес утверждал, что спина человека — показатель его возраста.

У многих людей, подолгу сидящих за компьютером, начинают запускаться компенсационные механизмы.

По плечевому поясу ощущается сильная боль.

  1. Встаньте прямо. Руки положить на плечи. Постарайтесь сильно потянуть шею . Руками давите на плечи. Вдох, считайте до 15. Выдох. Расслабьте мышцы.
  2. Спина прямая. Перекатывайте голову то в одну, то в другую сторону. Затем назад и вперед. Сначала вдох, а потом выдох.
  3. Ноги шире плеч. Спина прямая. Выполняйте наклон головы на все четыре стороны как можно быстрее.

Выполняя упражнения, необходима, концентрация своего внимания на их выполнение. Главное не забывать о равномерном дыхании и плавном движении. Мышцы должны быть включены в работу. Нужно представить, как пупок притянулся к пояснице, хорошо удерживая мышцы живота.

Польза пилатеса подтверждена медиками, эта техника помогает при различных проблемах позвоночника, искривлениях, остеохондрозе, межпозвоночных грыжах и других нарушениях.

Гимнастика пилатес для позвоночника: упражнения для шеи и спины с видео уроками

Уникальность методики в том, что во время занятий прорабатываются те группы мышц, которые в повседневной жизни почти не задействованы.

При этом важно не то, сколько силы прикладывает выполняющий упражнения, а насколько он сосредоточен на своей мускулатуре и как чувствует ее движение.

В процессе тренировки улучшается общее кровоснабжение организма, повышается тонус мышц, освобождаются зажатые нервные ткани.

Пилатес полезен и безопасен для спины и шеи потому что:

  1. Большинство упражнений выполняется лежа или сидя, что исключает нагрузку на позвоночник.
  2. Техника направлена на прорабатывание мышечного каркаса позвоночника, а сильные мышца спины не дают увеличивать нагрузку на позвонки и хрящевые прослойки.
  3. Благодаря этим техникам вырабатывается правильная осанка, а значит, нагрузка равномерно распределяется на позвоночник и не дает ему искривляться в ту или иную сторону, предотвращая такое заболевание, как сколиоз.
  4. При помощи пилатеса можно сбросить вес, что тоже благоприятно скажется на позвоночнике.
  5. Упражнения направлены на высвобождение мышечного спазма, который возникает как из-за малоподвижности, так и при различных заболеваниях.
  6. Правильное выполнение комплекса приводит к нормализации кровообращения в мышцах позвоночника и межпозвоночных дисков.

Техника почти не имеет противопоказаний, даже при очень серьезных проблемах со спиной. В некоторых случаях упражнения могут быть скорректированы или отменены.

Пилатес – это целый комплекс упражнений, поэтому и результат, который он дает многогранен. При укреплении мышц спины происходит не только выпрямление позвоночника и исправление осанки, но и правильная циркуляция крови.

Гимнастика пилатес для позвоночника: упражнения для шеи и спины с видео уроками

Поэтому в комплекс пилатеса для спины входят упражнения, помогающие задействовать все отделы позвоночника от шеи до поясницы.

Упражнение для шеи

Лягте на пол, носки тяните на себя, пупок притянут к позвоночнику. На вдохе начните поднимать тело усилиями мышц брюшного перса медленно, чувствую каждый позвонок.

Пройдя положение «сидя» продолжайте тянуться к ступням. На секунду задержавшись, так же медленно возвращайтесь в исходное положение, как бы укладывая каждый позвонок по очереди на пол.

Упражнение выполняется сидя на стуле с выпрямленной спиной, ягодицы плотно прижаты к сиденью. Расправьте руки в стороны.

На вдохе начинайте раскачиваться из стороны в сторону, держа руки параллельно полу.

Задерживайтесь на 2-3 секунды в одной стороне и плавно начинайте двигаться в другую.

  1. В положении «сидя» вытяните руки в разные стороны в виде буквы «Т». Начинайте медленно скручивать и раскручивать позвоночник, задерживаясь в конечной точке несколько секунд. Представьте, как внутри вас скручивается позвоночный столб.
  2. Стоя на коленях, упритесь прямыми руками в пол. Постарайтесь медленно сесть, вытягивая таз назад, а руки вперед.
  3. Встаньте на колени, упритесь прямыми руками в пол. Медленно, чувствуя каждый позвонок, выгибайте спину, как «у кошки» и также медленно прогибайте. Пупок должен быть максимально притянут к позвоночнику.
ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Как развить мышцы спины

Но не спешите сразу «бросаться в бой». Вначале изучите информацию о возможных проблемах, связанных с занятиями по этой системе.

Казалось бы, какой вред могут нанести упражнения, направленные на реабилитацию после травм?

Гимнастика пилатес для позвоночника: упражнения для шеи и спины с видео уроками

Не зря ведь пилатес признан одним из самых безопасных форм физической активности в мире.

Все это так, однако, если у вас есть серьезные заболевания или болезни, протекающие в хронической форме, не пренебрегайте необходимостью консультации со специалистами — в первую очередь своим лечащим врачом.

Упражнения пилатес действуют мягко, но неправильно составленный комплекс может вызвать рецидив или ремиссию.

Внимательно изучите технику выполнения каждого упражнения

Первым пунктом любой тренировки всегда является разминка, и пилатес не исключение.

Основная нагрузка в ней придется на мышцы пресса.

Отличный эффект упражнения пилатес оказывают и на мышцы ног

Упражнение для шеи

Межпозвоночная грыжа

При таком диагнозе, как межпозвонковая грыжа, упор в упражнениях делается не на физическую или силовую нагрузку, а на стабилизацию и выравнивание позвоночника.

Напряжение мышц происходит равномерно, что щадящее действует на межпозвонковые диски. Люди, освоившие технику пилатес при таком диагнозе, перестают испытывать сильнейшие боли и живут полноценной жизнью.

Техника заключается в следующем:

  1. Лежа на спине с выпрямленными руками и ногами постарайтесь, как можно сильнее потянуть носки к себе, а подбородком почти дотронуться до груди.
  2. Лежа на животе, расположите кисти рук под подбородком. На выдохе медленно поднимите руки, голову и грудь над полом при этом удерживая таз, ноги и живот.
  3. Стоя на коленях, руки уперты в пол. Поднимайте поочередно то одну, то другую выпрямленную ногу вверх, удерживая в таком положении несколько секунд.

Пилатес в качестве профилактики

Правильно подобранные упражнения при занятии пилатесом и распределение нагрузки на позвоночник позволяет предотвратить развитие остеохондроза.

Комплекс упражнений при занятиях пилатесом построен так, чтобы достигались следующие эффекты воздействия на позвоночник: укрепление мышечного корсета, тренировка эластичности связок и мышц позвоночника, улучшение подвижности позвоночника, налаживание обмена веществ в структурах позвоночника.

Последний пункт успешно позволяет профилактировать развитие остеохондроза, так как при данном заболевании обмен веществ в позвоночнике и окружающих его тканях сильно ухудшается – образуются солевые отложения на телах позвонков, истончаются межпозвоночные диски, процессы регенерации хрящевой, мышечной и костной ткани сильно замедляются.

Основополагающие принципы пилатеса

Гимнастика пилатес для позвоночника: упражнения для шеи и спины с видео уроками

Система упражнений Джозефа Пилатеса направлена на бережную растяжку и укрепление мышц без ударных нагрузок.

Принципы методики построены так, что во время занятий невозможно травмироваться, потянуть мышцу или сухожилие, вывихнуть ногу или руку.

Гимнастика пилатес – это комплекс упражнений, базирующийся на принципиальных составляющих:

  1. Релаксация – прежде чем приступить к выполнению комплекса, необходимо снять накопившийся за день стресс, освободиться от лишних мыслей, успокоиться.
  2. Концентрация – основополагающий принцип, суть которого в мысленном сосредоточении на определенной группе мышц. Чем выше концентрация, тем эффективнее выполняется упражнение.
  3. Выравнивание – один из подготовительных принципов, который гласит, что каждый сустав должен быть на своем месте, а даже малейшее смещение суставов может привести к травме.
  4. Дыхание – при занятиях пилатесом необходимо научиться правильно дышать, большая часть воздуха должна задерживаться в нижней части легких, что исключает возникновение отдышки.
  5. Центрирование – базовый принцип, который говорит, что правильное выполнение упражнений возможно только при стабилизации поперечной мышцы живота, ведь именно пресс позволяет поддерживать позвоночник.
  6. Координация – привыкание к контролю за движениями со временем приводит к тому, что со временем упражнения повторяются с исключительной точностью.

Рекомендуют заниматься пилатесом тем, кто в недавнем времени перенес серьезную операцию, кому показан постельный режим, у кого появилась необходимость укрепить мышцы, вернуть былой тонус. Особенность методики заключается в том, что растяжка происходит максимально бережно, а силовые нагрузки отсутствуют.

Основными принципами методики являются:

  • Расслабление – прежде чем начинать упражнения, важно отпустить все мысли и успокоиться.
  • Концентрация – во время тренировки следует сосредоточиться на определенной группе мышц, чтобы повысить эффективность выполнения.
  • Плавность движений – все должно делаться размеренно, без резких выпадов.
  • Дыхательные упражнения – важно правильно делать вдохи и выдохи, чтобы в процессе не появились одышка или дефицит кислорода.
  • Координация – все движения должны повторяться с высокой точностью.

Перед началом занятий рекомендуется небольшая разминка, которая будет включать упражнения для всех частей тела, начиная от шеи и постепенно спускаясь к ногам. Мышцы и суставы хорошо разогреваются перед началом, чтобы все подходы выполнялись без боли.