Устранение травм мышц плеча в бодибилдинге и упражнения при травме плеча.

Профилактика растяжения плеча

Симптомы этой частой травмы легко спутать с симптомами других патологий и повреждений мышцы или связок. Потому осмотр профессионала и тщательная диагностика необходимы, чтобы подобрать адекватное лечение разрыва связок плечевого сустава. Важно не спутать растяжение мышц с вывихом плеча.

Характерные симптомы, на которые жалуются пациенты и по которым можно распознать разрыв плечевых связок:

  1. Боли в травмированном плече.
  2. Ограничения подвижности.
  3. Покраснение кожи, иногда кровоподтеки в поврежденной зоне.
  4. Небольшая припухлость.

Важно: при растяжении мышц отечность отсутствует, и это одно из главных отличий, помогающее дифференцировать растяжение и вывих плечевого сустава.

Боли вызваны воспалением вращающей манжеты. Затем оно переходит в надостный тенденит с заметным ухудшением общего состояния больного. Может развиться кальцинирующий бурсит плеча, субакромиальный или поддельтовидный бурсит, в запущенной форме – периартрит и тенденит мышц бицепса.

1 степень – надрыв нескольких волокон, боли и ограничения подвижности незначительны;

2 степень – многочисленные надрывы волокон, боли при этом интенсивные, работоспособность заметно снижена;

3 степень – связки полностью разорваны, боли непереносимые, сустав нестабилен.

Если связки полностью разорваны, восстановить их поможет только операция.

Оказание первой помощи может существенно снизить риск развития осложнений и ускорить процесс лечения. Сразу после травмы следует уложить больного таким образом, чтобы нагрузка на пострадавшее плечо была минимальной. Одежду рекомендуется снять, чтобы предупредить пережимание сосудов и образование отеков.

Сустав обкладывается мягким материалом, после чего фиксируется платком, шарфом или эластичным бинтом. Холодный компресс уменьшит боль и предотвратит формирование гематомы. Обычно этого достаточно, чтобы пациент мог справиться с болевым синдромом и добраться до травмпункта.

Если же травма очень сильная и боли острые, рекомендуется вызвать «скорую помощь».

Перед тем как лечить растяжение, необходимо провести диагностику, чтобы исключить другие травмы плеча и осложнения. Лечение основывается на таких методах:

  • Обеспечение полного покоя пациенту с иммобилизацией плечевого сустава;
  • Регулярное прикладывание холодных компрессов или грелки со льдом 3-4 раза в день в первые трое суток после травмы – это устранит такие симптомы, как припухлости и боли;
  • Наложение давящей на мышцы повязки. Она не должна быть слишком тугой, после устранения болей ее нужно снять, чтобы не атрофировались без движения мышцы и суставы;
  • Прием медикаментов. Боль помогут снять анальгетики , например, кетанов. Дополнительно назначаются препараты, способствующие восстановлению тканей мышц и ставов.

При полном разрыве связок требуется немедленное лечение, наиболее адекватным решением будет в этом случае операция. При отсутствии осложнений и противопоказаний можно лечить растяжение мышц и связок народными средствами.

Медики различают первичную и вторую терапию разрыва плечевых связок. Первичная терапия – это максимальный покой и физический отдых пациента, ношение фиксирующего бандажа.

Дополнительно используются народные щадящие лечебные средства – холодные компрессы, лед. Иногда, при травмах легкой степени, этих мер уже достаточно, чтобы полностью восстановить разорванные связки и функциональность плечевого сустава.

Вторичная терапия проводится при растяжениях и разрывах связок 2 и 3 степеней. В первую очередь назначаются обезболивающие препараты. По истечению трех суток после повреждения плечевого сустава холодные компрессы заменяют на согревающие, с использованием мазей и гелей, способствующих восстановлению тканей. Лед заменяют массажем и прогреванием.

Часто используются противовоспалительные средства – курс лечения такими препаратами длится от 5 до 14 дней. Если боли очень сильные, лекарство вводится внутримышечно или же внутрисуставно.

Далее, когда острый период миновал, воспаление снято, начинается реабилитационный период. Для быстрого восстановления подвижности плечевого сустава используются две методики: физиотерапия и лечебная физкультура. Массажи, электрофорез, фонофорез, магнитотерапия, грязевые аппликации благотворно действуют на поврежденные ткани.

Комплекс упражнений для укрепления плечевого сустава, грамотно подобранный инструктором, укрепит мышцы и связки, вернет и сохранит их эластичность. Профессиональным спортсменам и людям, задействованным на работе связанной с переносом тяжестей, к прежним нагрузкам нужно возвращаться постепенно.

Вращение плечами[править]

Что вы растягиваете: Ничто не изолируется. Это легкое разогревающее упражнение

Что вы сокращаете: Плечи

Сколько раз повторить: 10 в каждом направлении

Сколько удерживать: 2 секунды

Эта растяжка способствует кровообращению в плечевых суставах. Встаньте и наклоните тело вперед. Пусть руки висят.

Немного согните ноги в коленях, чтобы убрать давление со спины. Вращайте руки по небольшому радиусу по всей длине, от плеча до кисти.

Сначала совершайте вращения по часовой стрелке, потом против. Начните с небольших кругов, потом увеличьте радиус.

Расслабьтесь и напрягите мышцы живота.
.

Большие пекторальные мышцы[править]

Что вы растягиваете: Мышцы груди и плеч (большие пекторальные, большая круглая, передняя дельтовидная)

Что вы сокращаете: Задняя сторона плеч и область между лопатками (трапециевидная, ромбовидная большая и ромбовидная малая)

Сколько раз повторить: 10 с каждой стороны

Эта растяжка делается в три стадии одна за одной. В первой позиции руки ниже пояса, во второй руки почти на уровне плеч. В последней позиции руки подняты выше плеч.

Встаньте, немного расставив ноги. Выпрямите руки, не сгибая локтей. Поверните ладони вперед, чтобы мизинец лежал на бедре. Переведите руки вперед так, чтобы они коснулись пальцами, и резко отведите их назад, за спину, начиная с нижнего положения и с каждым повтором поднимая их выше. На десятом повторе дойдите до самого высокого уровня.

Модификацией этой растяжки является позиция, когда вы помещаете руки за голову и сводите локти перед собой. Разведите локти как можно дальше. Вернитесь в положение, когда локти касаются друг друга. Эта растяжка изолирует внешнюю часть большой пекторальной мышцы сразу же под ключицей.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Как принимать яблочный уксус для лечения суставов

Одна голова хорошо, а две лучше…

Передняя дельтовидная мышца[править]

«Важно помнить, что плечи – это не самостоятельная и независимая часть тела, они связаны с шеей, ребрами и лопатками – это целый комплекс», — отмечает физиотерапевт Мариан Райан,»

Небольшой экскурс в анатомию: Плечевой пояс включает в себя плечевую кость, ключицу, грудную клетку, ребра и, пожалуй, самое главное, лопатки. Основное преимущество данного пояса – широкий диапазон движения верхней части тела (например, мы можем принять позу колеса и кидать крученые мячи).

Основной недостаток: вся данная область зависит от связок и мышц стабилизаторов. Поэтому при перенапряжении данных мышц, мы чувствуем давление и с трудом выполняем «широкие жесты».

«Растяжка для рук и плеч призвана должным образом тренировать гибкость и подвижность области плеч, чтобы избежать боли и сохранить максимальную функциональность», — говорит Ву. Наилучший вариант – как можно чаще двигать плечами вверх-вниз, вперед-назад в течение дня.

Но если и после рабочего дня вы чувствуете излишнее напряжение, то следующие упражнения на растяжку рук и плеч определенно для вас.

Что вы растягиваете: Плечи и предплечья (двуглавая мышца плеча и передняя дельтовидная мышца), малая и большая пекторальные мышцы

Что вы сокращаете: Задняя сторона плеч, трицепсы и задняя дельтовидная мышцы

Сколько раз повторить: 10

Встаньте, слегка расставив ноги и опустив руки по сторонам. Начните поднимать руки назад, не сгибая их в локтях, ладонями друг к другу.

Мышцы расслабляются после приблизительно десяти повторений. Для того чтобы растяжка была более глубокой, прикоснитесь пальцами к пальцам.

Отводите руки назад, не сгибая в локтях и слегка поднимая руки, чтобы добиться растяжки.
.

Что вы растягиваете: Мышцы плеча (надостная мышца, подостная мышца,малая круглая мышца, подлопаточная мышца и большая пекторальная мышца), верхний трицепс, передняя гребешковая и задняя дельтовидная

Что вы сокращаете: Мышцы плеча (верхняя двуглавая и задняя дельтовидная)

Встаньте, слегка расставив ноги, руки по швам. Поднимите одну руку, не сгибая ее в локте, над головой. Вторую руку оттяните назад с такой же силой. Ладони должны смотреть в сторону тела. В движении напоминает марширующего солдата. После нескольких повторов поверните ладони вперед. Еще после нескольких повторов поверните ладони назад.

Оказание доврачебной помощи

Для правильной помощи необходимо выполнить несколько пунктов:

  • Дать пострадавшему покой и предотвратить все последующие нагрузки;
  • К месту повреждения нужно приложить лед. Прикладывать холодный компресс необходимо в течение 20 минут по 4 раза в сутки продолжительностью в 2 дня. Такой метод эффективно утоляет болевые ощущения и препятствует развитию крупных отеков. Важно помнить, что лед следует обворачивать в ткань для предупреждения локальных обморожений ткани;
  • В случае если под руками нет льда или интенсивность боли сильно выражена, следует дать потерпевшему средства обезболивающей группы. В таких случаях подойдут: ибупрофен (снимает боль и частично отек), аспирин или парацетамол. Также уместны будут и мазевые средства: кроме утоления боли, они разогревают ткани мышц и ускоряют регенерацию поврежденных волокон, ускоряя местный кровоток;
  • После нескольких подходов прикладывания льда необходимо наложить фиксирующую повязку из эластичного бинта. Однако если такого материала не найдется, вместо него можно использовать любую другую плотную ткань. Это предотвратит распространению отеков.

Важно помнить: несмотря на возможности применения подручных средств, в любом случае нужно показать пострадавшего врачу: тот оценит состояние руки и, если ситуация того требует, назначит дополнительную диагностику. За стандартным растяжением может скрываться более глубокая травма.

Что делать при растяжении плеча должен знать каждый человек, а не только спортсмен. Если своевременно оказать пострадавшему первую помощь, то это существенно снизит риск появления осложнений и ускорит выздоровление.

После того как человек получил травму, его следует положить так, чтобы не было нагрузки на конечность. С поврежденной руки необходимо снять, а лучше срезать одежду.

В подмышечную впадину вкладывается валик из ваты для стабилизации сустава, а плечо прибинтовывается к телу с помощью бинта, платка или шарфа. Для уменьшения болевого синдрома можно приложить к области травмы что-то холодное, это так же предотвратит большую гематому и отечность.

При сильно выраженных болезненных ощущениях стоит дать пострадавшему обезболивающий препарат согласно дозировке, указанной в инструкции по применению. После оказания первой помощи необходимо доставить человека в травматологический пункт или вызвать бригаду медиков.

Внутренние вращающие мышцы плеч[править]

Что вы растягиваете: Внутренние вращающие мышцы плеча (большая круглая мышца, подлопаточная мышца и большая пекторальная мышца)

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Пиявки при артрите коленного сустава

Что вы сокращаете: Внешние вращающие мышцы на задней стороне плеч (надостная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца)

Встаньте, немного расставив ноги. Поднимите руки на уровень плеч, согните в локтях, подняв ладони вверх и вперед. Опустите кисти рук. Вращайте предплечья и кисти рук вверх и назад как можно дальше за срединную линию тела.

Что вы растягиваете: Внешние вращающие мышцы плеча (надостная мышца,подостная мышца, малая круглая мышца)

Что вы сокращаете: Внутренние вращающие мышцы на задней стороне плеч (большая круглая мышца, подлопаточная мышца и большая пекторальная мышца)

Встаньте, немного расставив ноги. Поднимите руки на уровень плеч, согните в локтях, опустив вниз ладонями к себе. Вращайте предплечья вниз и назад, как можно дальше за срединную линию тела. Удерживайте плечи на одном уровне, не опускайте локти.

Постановка диагноза

По приезду в больницу доктор проводит обследование, чтобы поставить диагноз и решить, как лечить растяжение. Сначала врач опрашивает больного или свидетеля происшествия.

Доктору важно знать, когда и при каких условиях произошла травма. Далее врач пальпирует область травмы, выявляет степень болезненности, наличие крепитации и патологической подвижности.

Поставить достоверный диагноз без дополнительных исследований невозможно, поэтому назначается:

  • рентгенография — помогает исключить перелом и вывих сустава;
  • ультразвуковое исследование — оценивает целостность плечевых связок;
  • МРТ — проводится при осложненных растяжениях;
  • артроскопия — анализирует связки с их внутренней стороны и помогает осмотреть суставную капсулу.

Даже если пострадавшему кажется, что травма незначительная, лучше не рисковать своим здоровьем и обратиться к доктору для обследования.

Лечебные мероприятия

Лечение в домашних условиях можно проводить только при первой степени. Вторая степень травмы требует амбулаторного лечения с периодическим врачебным осмотром.

При повреждении третьей степени больной должен проводить терапию исключительно на территории стационара травматологического или хирургического отделения. Детей лучше лечить в больнице, даже если травма не является тяжелой.

При решении проводить лечение на дому, родители должны при любых ухудшениях сразу же везти ребенка в больницу.

Лечение растяжений заключается в следующем:

  1. Пациент должен придерживаться постельного режима или меньше двигаться;
  2. Верхняя конечность на время лечения фиксируется в неподвижном состоянии;
  3. В первые дни для снятия боли и отека к месту травмы три или четыре раза в день прикладывается грелка со льдом;
  4. До момента прохождения боли пациенту на область плеча накладывается давящая повязка;
  5. На третий день начинаются прогревания и физиологические процедуры;
  6. Больному назначаются обезболивающие препараты, а также средства, которые восстанавливают мышцы.

Сначала место травмы следует обрабатывать охлаждающими мазями, а на третий день применять согревающие средства. Мазь при растяжении должен назначать лечащий доктор, точно знающий, какой препарат подойдет на том или ином этапе лечения.

Оперативное лечение

При травме третьей степени часто требуется хирургическое вмешательство, предотвращающее вывих сустава. Оторванные связки сшиваются, после чего плечо иммобилизуется с немного приподнятой рукой.

После операции человек восстанавливается немного быстрее, так как связкам уже не надо срастаться. Доктор назначает анальгетики и средства для обработки операционной раны.

Перевязка проводится раз в день. После снятия швов пациента выписывают домой, где он проходит реабилитацию.

Народная медицина

Уникальные упражнения для трапециевидных мышц

Эти упражнения не имеют отношения к тренировкам трапеции с плечами или спиной, но внесут разнообразие в ваши тренировки, так как направлены на развитие трапеций. Это «прогулка фермера», тяга к лицу, горизонтальные подтягивания.

«Прогулка фермера»: возьмите отягощение, которое будет чувствительно для ваших плеч. Ноги чуть согнуты, лопатки сведены. Прохаживайтесь короткими шагами. Во время шагов вы почувствуете растяжение трапеций. Кстати, если хотите проработать трапеции во время кардио, то это упражнение отлично подходит.

Что вы растягиваете: Внешние вращающие мышцы плеча, называемые еще ротаторной манжеткой плеча (надостная мышца, подос-тная мышца, малая круглая мышца), а также большая и малая ромбовидные мышцы

Что вы сокращаете: Мышцы плеча (большая пекторальные мышца, передняя дельтовидная и клювовидная плечевая мышцы)

Встаньте, немного расставив ноги, руки по швам. Поднимите одну руку, не сгибая локтя, через грудь к противоположному плечу. Второй рукой немного помогайте в локте в самом конце движения. Торс неподвижен, удерживайтесь от желания вздернуть плечом.

Что вы растягиваете: Внешние вращающие мышцы плеча, называемые еще ротаторной манжеткой плеча (подостная мышца, малая круглая мышца), мышцы под лопатками (широчайшая спинная) и трапециевидная

Сколько раз повторить: 10с каждой стороны

Встаньте, немного расставив ноги, руки по швам. Поднимите одну руку, согнув локоть, через грудь к противоположному плечу, пока ладонь не дотронется до спины. Второй рукой немного помогайте у локтя в конце упражнения. Торс неподвижен, удерживайтесь от желания вздернуть плечом.

Симптомы

Главными признаками растяжения плеча считаются:

  1. Боль. Она может быть резкая или ноющая. Степень выраженности болевого синдрома зависит от масштаба поражения мышечных волокон, так как растяжение – это микроскопические разрывы мускульной ткани. Также выраженность боли вариативна: она может усиливаться при различных движениях и прикосновениях, но во время спокойствия утихать. Кроме этого неприятные ощущения могут распространяться по всех поверхности плеча;
  2. Отечность. Это явления наблюдается вместе с болью. На фоне возможного повреждения проходящих сосудов, жидкая часть крови может выходить за их пределы;
  3. Кожа плеча обретает красноватый оттенок;
  4. В зоне поражения можно почувствовать потепление кожных покровов (гипертермия);
  5. При сильных растяжениях, граничащих с разрывов, под кожей могут образовываться мелкие кровоизлияния и кровоподтеки.
ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Растяжение связок у собак, Пермь

Среди рецептов нетрадиционной медицины наиболее распространены следующие:

  1. Пиво и молотый перец. Слабоалкогольный напиток следует разогреть до 50 градусов, смочить в нем полотенце и добавить перца. Затем это полотенце нужно приложить к месту растянутой мышцы. Делать это необходимо в течение 10 минут по 4 раза в день;
  2. Измельченный лук. Растение нужно измельчит в мясорубке, и смешать с сахаром. В конечном итоге должна выйти сметанообразная жидкость, которую необходимо выложить на марлю. Полученную повязку нужно прикладывать к руке час. Данное лечение повторять через день в течение одной недели;
  3. Глина. Это вещество нужно смешать с водой и полученную консистенцию накладывать на поверхность руки каждые 3 часа.

После того, как боль пройдет, нужно начинать разрабатывать плечо простыми упражнениями. Сначала выполняют обычные круговые движения, а затем – постепенное отведение и медленное приведение руки к телу. Такой набор простых упражнений следует выполнять в течение двух недель до полного восстановления пораженных мышц плеча.

Теперь когда мы разобрались в важности данного вида тренировок, мы расскажем как растянуть плечи, чтобы улучшить осанку и подвижность плечевого сустава.

Коррекция осанки

Данное упражнение должно стать стартом для остальной серии упражнений, направленных на снятие напряжения в плечевых суставах.

Выбор метода лечения определяется тяжестью полученных повреждений. Различают три степени растяжения связок плеча:

  • Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
  • Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
  • Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
  • Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…

Сустав плеча состоит из таких элементов:

  • Ключица;
  • Плечевая кость;
  • Лопатка.

Лопатка и плечевая кость соединяются между собой вращательной манжетой. Образуют манжету сухожилия надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышц. Растяжение связок плечевого сустава нередко путают с разрывом сухожилий – это неверно.

Повреждение сухожилий означает полный отрыв ключицы от суставного аппарата. Головка плечевой кости с помощью этих мышц зафиксирована в гленоидальной впадине лопатки. Впадина сама по себе не глубокая и имеет плоскую форму.

Суставные окончания костей заключены в плотный мешочек из соединительной ткани – это суставная капсула. Полость капсулы заполнена синовиальной жидкостью – она увлажняет поверхности элементов сустава. При ее недостатке или повышенной густоте суставные фрагменты трутся друг о друга и травмируются.

Снаружи она закреплена связками, связки прикрывают мышцы. Подвижность суставной капсулы достаточно высока, благодаря этому плечевой сустав может осуществлять движения в разных направлениях.

Связки не допускают чрезмерного углового наклонения, но если нагрузки слишком интенсивны, происходит разрыв связок плечевого сустава.

Боковой подъем плеча[править]

Что вы растягиваете: Мышцы плеча (большая круглая мышца, широчайшая мышца спины, передняя и задняя гребешковые)

Что вы сокращаете: Мышцы плеча (роторные мышцы плеча и дельтовидные) и трапециевидные

Встаньте, слегка расставив ноги, руки по швам. Согните колени и напрягите мышцы живота. Не сгибая руку в локте, ладонь смотрит вперед, поднимите руку вверх и за голову. Второй рукой возьмитесь между локтем и предплечьем. Немного помогите растягивать, пока не почувствуете натяжение на лопатке.

Захват руками за спиной[править]

Что вы растягиваете: Мышцы плеча (все)

Что вы сокращаете: Мышцы плеча (все)

Это не активно-изолированный стретчинг как таковой. Это «тест», позволяющий вам определить, с каким успехом вы можете раскрыть свое плечо.

Стойте, немного расставив ноги, руки по швам. Немного согните ноги в коленях.

Поднимите руку и согните ее, опуская за спину, пока ладонь не окажется между лопаток. Вторую руку, тоже согнутую в локте, ведите снизу вверх, пока не коснетесь пальцами первой руки.

Если возможно, зацепите пальцы рук и немного потяните. Для соединения пальцев рук за спиной можно воспользоваться веревкой.

«Ползите» по веревке вверх или вниз, чтобы помочь в растяжке и немного увеличить диапазон движения. Интересно, что некоторые люди с одной стороны более гибкие, чем с другой.

Как узнать, что у вас получилось? Если вы не можете дотронуться пальцами, значит, есть над чем работать. Если можете коснуться пальцами, прогресс есть, но диапазон движения не полный.


Если вы можете взяться за руки, пожмите собственную руку. Вы молодец.