Болят икры после тренировки — что делать и 6 причин очень сильных неприятных ощущений в икроножных мышцах и ногах у женщин

Почему после тренировки болят мышцы?

Вне зависимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь, после сильных нагрузок может возникать мышечная боль. Проявляется она по-разному: если вы бегаете, то у вас ноют ноги выше колен, а если поднимаете штангу – болят мышцы рук и грудной клетки.

Точно так же после приседаний чувствуется дискомфорт между ног. В спорте болевые ощущения не всегда становятся объектом беспокойства, поскольку это говорит об увеличении мышечной массы и результативности тренировок.

В большинстве случае боль в мышцах – это результат избытка молочной кислоты или лактата. Данное вещество является продуктом метаболических процессов, а именно окисления глюкозы. Так называемый анаэробный гликолиз начинается в результате недостатка кислорода.

А кислородный дефицит образуется из-за напряжённости мышц. То есть во время длительных тренировок энергии в клетках организма становится недостаточно, а поскольку аэробный гликолиз (с участием кислорода) невозможен, запускается другой процесс, приводящий к молочной кислоте.

А что делает молочная кислота, спросите вы. Она стимулирует щелочную реакцию в мышечных тканях. В результате спортсмен ощущает дискомфорт в мышечной массе, напоминающий некое жжение. Чем больше лактата выделятся во время нагрузки, тем хуже человеку.

Сегодня ученые пришли к выводу, что кислота выводится из мышц постепенно после прекращения тренировок за счет циркуляции крови. Лактат вымывается, кислотность снижается, и все процессы нормализуются. Дополнительный плюс в том, что молочная кислота во время вывода из организма также забирает опасные радикальные соединения, которая повреждают молекулы ДНК и клеточные мембраны мышц.

Боль от образования молочной кислоты – не единственная форма дискомфорта после тренировок, но о других неприятных ощущениях, которые путают с эффектом лактата, я поговорю позже.

физические упражнения смещают миофибриллы мышечных волокон, происходит распад митохондрий, а это приводит к увеличению количества лейкоцитов в крови. Явление свойственно травмам, воспалениям и инфекциям.

После разрушения мышечного волокна появляются белковые обрывки молекул, активизируются фагоциты и лизосомы, отвечающие за преобразование поврежденной ткани. Выделяемые ими продукты — источник болезненных ощущений. Разрушенные волокна также образуют сателлиты, провоцирующие синтез белка тканями.

Неоспоримый факт: болевые ощущения после силовой тренировки особенно острые после первых занятий. Систематическая нагрузка не приносит дискомфортных ощущений, за исключением факта смены упражнений в программе или рабочего веса. Длительные перерывы также чреваты появлением боли.

После завершения тренинга организм увеличивает выработку белка, что характеризуется накоплением креатинфосфата в мышцах и повышению количества и уровня работоспособности ферментов гликолиза. Со временем процесс проходит успешнее, накапливая необходимо количество энергии для мышечного сокращения. Постоянные тренировки не дают источникам энергетических ресурсов для мышц истощаться.

Виды мышечной боли

Виды болей после упражнений:

• Умеренная, возникает на следующий день. Мышцы ног кажутся надутыми, заполненными, в конечностях ощущается приятная ватность. Мышечные сокращения причиняют не серьёзную боль. Длится несколько дней, не говорит ни о чем плохом. Если мышцы болят, значит, порванные волокна восстанавливаются
• Запаздывающая, проявляется через 2-3 дня. Боль сильная, двигать икры невозможно. Боль исчезает, если остановить тренировки, не нагружать организм. Относится к новичкам и мышцам ребёнка. Если дискомфорт проявляется при постоянных тренировках, уменьшите нагрузку. Если нельзя делать перерывы — снимите половину веса;
  

  После тренировок всё болит

• Травматическая, проявляется часто не сразу после получения травмы. Мешает ходить, наступать на стопу, сгибать колено – симптомы варьируются в зависимости от пораженного места. Тренировки придётся отменить или ограничить.

Когда выяснится причина болей в ногах после тренировки, решите, стоит ли что-то менять. Если дискомфорт возникает в суставе или связках, примите меры. Обратитесь к спортивному врачу, для обследования ног.

Выделяют несколько видов болевых ощущений, возникающих после тренировки.

Уже на следующий день после тренировки мускулы будто становятся вязкими и тянущими при выполнении движений. Сопровождается усталостью и слабо заметной болью, усиливающейся при сокращении или растяжении.

Боль длится несколько суток. В это время восстанавливаются микротравмы, появившиеся в мышечном волокне. Процесс сопровождается образованием новых структур.

Запаздывающая

Возникает спустя 2-3 дня после предыдущей тренировки, вызывая сильный дискомфорт при растяжении и сокращении мышц. Возникает после:

• первого занятия в тренажерном зале;
• изменения тренировочной программы;
• длительного перерыва.

Сильны ноющий характер боли свидетельствует о получении избыточной нагрузки. Рекомендуется постепенно увеличивать рабочий вес, чтобы избежать болезненных ощущений и снизить воздействие на суставы и связки. Это позволит подготовить центральную нервную систему и скелетные мышцы к тяжелой работе.

Если до следующей тренировки мышцы не перестали болеть, следует сделать восстанавливающее занятие с отягощением на 50% меньше рабочих показателей. Работа в диапазоне 15-20 повторений позволит наполнить волокна кровью, улучшая циркуляцию и насыщая питательными веществами, способствуя восстановлению.

Возникает во время занятий, сразу после или на следующий день, носит острый и сковывающий характер, не давая возможность продолжать тренировку. Болезненные ощущения в связках и суставах не считаются нормальными, поэтому стоит прекратить тренировку и обратиться к врачу, чтобы правильно установить источник боли и избежать осложнений.

Причины получения травмы во время тренинга:

• отсутствие разминки;
• работа с предельными весами;
• усугубление ранее полученной травмы;
• нарушение техники выполнения упражнений;
• неверная настройка тренажера без учета антропометрических данных и т.д.

Когда последние повторения сопровождаются жжением, то это говорит об окислении мышечной ткани молочной кислотой. Заполняя клетки, вещество блокирует прохождение нервного импульса, провоцируя жжение. Поводов для беспокойства нет, потому как реакция возникает в ответ на перегрузку.

До этого я упоминал только умеренную посстренировочную боль, которая является прямым следствием действия молочной кислоты. Но есть и другие формы болезненного синдрома после тренировок:

• Запаздывающая боль в мышцах именуется крепатурой. Она чаще возникает у новичков или спортсменов, увеличивших свою нагрузку, через 1-2 дня после занятий. Дело в том, что организм не сразу адаптируется к напряженным тренировкам. В результате этого возникает некий разрыв мышц, вернее раздельные волокна повреждаются и образуются трещины на миофибрилле. В результате появляются воспаления в клетках, и там скапливается много воды, которая давит на нервные окончания, что и вызывает дискомфорт. Данный процесс не изменяет каких-то функций организма, не имеет неприятных последствий, так что человек должен просто перетерпеть это боль. Тренироваться в этом состоянии или нет – индивидуальный вопрос. Я советую также ориентироваться на степень болезненности ощущений и свое желание.

• Боль, вызванная травмой. Здесь мы имеем дело с острой болью – ответной реакцией организма на сильный разрыв мышечных волокон и последующий воспалительный процесс. Такой болевой синдром часто сопровождается описаниями «растянул связку», «потянул мышцы». Дискомфорт может появиться во время занятий или после. В такой ситуации я рекомендую срочно прекратить занятие и отдохнуть.

Лучше предупредить, чем лечить

С «хорошей» болью так или иначе придется смириться. А вот остальной лучше избегать. Так что:

• занимайтесь регулярно, не допускайте длительного безделья;
• увеличивайте нагрузку постепенно, без перегрузок;
• разогревающая мышцы разминка перед тренировкой – обязательна.

Ведь лечение травм ног – процесс затяжной, а порой из-за возможных осложнений об интенсивных тренировках приходится просто забыть.

Медикаментозные средства от боли

Пять интересных и действенных хитростей, которые практикуются спортсменами.

Кофе и вишневый сок

Американские ученые установили, что употребление кофеина за 1 час до тренировки с максимальными усилиями снизит болевые ощущения на 48%, а при субмаксимальной работе (75% — 85% от максимальных возможностей) – на 26%.

Сразу после тяжелой тренировки рекомендуется выпить вишневый сок. Антиоксиданты антоцианы, входящие в состав напитка, уменьшат воспаление и болевые ощущения. Благоприятное время употребления – незадолго до сна.

Рекомендации:

• не заядлым любителям кофе рекомендуется выпить чашечку американо до тренировки;
• для восстановления после тренировки лучше выпить вишневый сок или съесть свежую ягоду.

Сократит восстановительный период и снизит боль стимуляция кровообращения: ткань получает больше кислорода и питательных веществ, а венозная кровь поможет вывести продукты распада с токсинами. Для этого спортсмены носят компрессионную трикотажную одежду, которая на 26,7% сокращает риск получения травм мышечным волокном.

Спортивные добавки

Чтобы избежать разрушения мышечной ткани (катаболизма) рекомендуется употреблять комплекс аминокислот BCAA. Дополнительно используется глютамин, который укрепляет иммунную систему и ускоряет восстановление организма.

Исследованиями доказано, что употребление 2 г таурина и 3,5 г BCAA три раза в день 2 недели подряд снизит воспалительный процесс после занятий. Эффект носит накопительный характер.

Примером подходящих добавок могут служить следующие.

Холод или тепло

Когда сильно болят мышцы после тренировки, что говорит о получении чрезмерной нагрузки, для уменьшения воспаления можно делать ледяные ванны. Альтернатива — мазь с ментолом в составе. Вещество воздействует на рецепторы, провоцируя ощущения холода и снижая болезненность.

С крепатурой успешнее борется тепло. Возможно потому, что увеличивается кровообращение. Поможет в этом согревающие пластыри, теплые компрессы. Сухое и влажное тепло одинаково воздействует на мышцы, сохранив силу и работоспособность.

В качестве разнообразия можно попробовать контрастный душ.

Массажные ролики с рельефом разной формы механически воздействуют на мягкие ткани и расслабляют их. Теннисный мячик заменяет ролик. С данным снярядом можно подобрать много упражнений для эффективного миофасциального релиза.

Если после тренировки сильно болят ноги, то можно избавиться от болевой симптоматики при помощи аптечных средств. Выбирать следует препараты для наружного нанесения, которые помогут расслабить мышечные ткани, повысить эластичность суставов и связок и улучшить обращение лимфы в мышцах.

По мнению специалистов, самыми эффективными медикаментозными средствами являются следующие:

• Гэвкамен — обладает разогревающим и обезболивающим эффектом;
• Никофлекс — снижает судороги и спазмы, избавляет от перенапражения;
• Меновазин — охлаждает, обезболивая мышцы;
• Рихтовит — специализированное средство для людей, занимающихся спортом, помогает избавляться от болезненности, возникающей в результате интенсивных тренировок.

Мази и гели наносятся на болезненные участки, а также на окружающие ткани.