Силовая гимнастика для мужчин

Что такое потенция

Сексологи термин «потенция» относят лишь к мужской сексуальности. Это понятие определяет сексуальные возможности представителей сильного пола. Потенция в определенной степени характеризует напряженность полового члена, скорость появления эрекции, продолжительность секса. Потенция – это возможность и желание осуществлять половой акт. У мужчин с сексуальными проблемами может возникнуть много комплексов, психологических барьеров, заболеваний. Нормальную потенцию ориентировочно определяют следующие внешние признаки:

  • теплые руки;
  • нормальный вес;
  • не перекачанная мускулатура;
  • уверенность в себе;
  • чистая и гладкая кожа;
  • развитое чувство юмора;
  • энергичная походка;
  • высокий интеллект;
  • хорошее обоняние;
  • низкий голос.

Какие виды спорта показаны после 50

Регулярные физические нагрузки считаются полезными в любом из возрастов. Чем старше становится человек, тем важнее ему поддерживать психическое и физическое здоровье. Что же можно сделать людям, которые перешагнули полувековой рубеж, для того, чтобы увеличить физическую активность? В чем преимущество спорта для пятидесятилетних? Какие тренировки подходят мужчинам и женщинам?

Физические упражнения способны действовать на организм немолодого человека, словно эликсир молодости:

  • снижается депрессия;
  • поднимается настроение;
  • улучшается сон;
  • становится лучше пищеварение;
  • удается контролировать вес;
  • можно предотвратить множество серьезных болезней – артрит, остеопороз, диабет, заболевания сердечнососудистой системы;
  • повышается выносливость;
  • прибывает физическая сила;
  • удается восстановить гибкость суставов;
  • снижается риск переломов;
  • укрепляются кости.

Если у вас ограничена возможность ходить в тренажерный зал или бассейн, старайтесь делать дома каждый день простую зарядку.

Начинайте упражнения с умеренной нагрузки. Показана:

  • ходьба по лестнице;
  • быстрая ходьба;
  • езда на велосипеде;
  • легкий бег;
  • плавание.

После этапа в несколько разминочных недель физические нагрузки есть смысл понемногу увеличивать.

Для того, чтобы поддерживать хорошую физическую форму людям старше пятидесяти лет, нужно уделить особое внимание нагрузкам типа аэробной или кардиотренировкам.

Показаны:

  • быстрая ходьба;
  • лыжи;
  • бег;
  • плавание;
  • езда на велосипеде;
  • занятия на тренажерах;
  • фитнес;
  • танцы;
  • любые другие активные занятия.

Комплекс простых упражнений для утренней зарядки мужчин

Подобные нагрузки:

  • улучшают дыхание;
  • нормализуют работу сердца и легких;
  • нормализуют давление;
  • помогают снизить вес;
  • повышают метаболизм;
  • снижают уровень сахара в крови;
  • улучшают пищеварение.

В процессе аэробных нагрузок пульс способен учащаться, сердце учащенно бьется. Так что старайтесь следить за пульсом, чтобы не допустить превышения значений. Кардиотренировки специалисты советуют проводить о трех до пяти раз в неделю по двадцать- тридцать минут.

Следите за пульсом

Следите за пульсом

Женский и мужской пульс считается основным показателем физического состояния. Чтобы физическая нагрузка не превратилась в тяжелое испытание для вас, принесло максимальную пользу, важно следить за пульсом.

Можно воспользоваться пульсометром – купите его в магазине, торгующем медицинской техникой или товарами для здоровья.

Максимальная частота пульса, которая считается безопасной для здоровья, рассчитывается по следующей формуле:

  • для женщин — 220 минус возраст минус 6;
  • для мужчин — 220 минус возраст (полных лет).

Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях

Кто беспокоится о своем здоровье, желает сохранять бодрость духа на протяжении всей жизни, легко пробуждаться и быстро включаться в работу, обязательно станет выполнять упражнения по утрам. В качестве приятного дополнения, зарядка поддерживает сексуальную активность. Начинать занятия нужно с легких движений, не воздействующих на мышцы. Кто не помнит, что выполняли дети на уроках физической культуры, может изучить такие приемы:

  1. Исходное положение: начинать из положения стоя; расправить плечи и опустить руки вниз, а ноги сомкнуть. Действие: попеременно поднимать руки, одновременно отставляя назад на носок ногу.
  2. Исходное положение: позиция ног — на середине плеч, руки — разведены в стороны. Действие: Приподнявшись на носки, совершить мах с левой ноги в правостороннем направлении и одновременно отвести правой рукой до левой. Затем упражнение повторяется в противоположном направлении.
  3. Исходное положение: аналогично первому упражнению. Действие: Приседать глубоко, при этом отводить руки назад, затем вернуться в исходную позицию. Повторить процедуру 6 или более раз.

Силовая гимнастика для мужчин

Аналогичных приемов существует множество. Однако нет смысла тратить все утреннее время на их выполнение. Трех приемов вполне достаточно, чтобы на протяжении 5-10 минут осуществить разминку перед рабочим днем. А чтобы все успеть, нужно встать немного раньше, чем это удавалось делать до занятий гимнастикой. И еще: человек выспится перед очередным трудовым днем, если будет спать как минимум 7 часов. А время, идеальное для отхода ко сну, наступает до 23 часов, ведь в это время организм расслабляется.

Потягивания, расслабленные движения рук и головы, не вставая с постели, не являются полноценной утренней зарядкой. Правильная зарядка по утрам для мужчин заключается в соблюдении следующих принципов:

  1. Приступать к упражнениям нужно сразу после пробуждения, желательно в одно и то же время.
  2. Перед комплексом нельзя есть и пить, а чтобы взбодриться, нужно просто умыться прохладной водой и при необходимости прополоскать рот.
  3. Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. В противном случае держите открытой форточку.
  4. Выбирайте для занятий комфортную одежду. Она не должна сковывать движения и не быть слишком свободной. Тело должно дышать. Идеальны для тренировки просто шорты.
  5. Уделяйте внимание дыханию. Дышать нужно в ритм упражнений и строго через нос. При интенсивных элементах можно делать короткие выдохи через рот, сложенный трубочкой.
  6. Начинайте с простых упражнений, постепенно увеличивая их сложность. То же самое относится и к числу повторений: начинайте с минимального их значения, постепенно доведя до максимума.
  7. Помните, что утренняя зарядка для мужчин – это всего лишь зарядка, а не полноценная тренировка. Не нужно с утра нагружать себя по полной – это чревато избыточной нагрузкой на сердце.
  8. Начинайте зарядку с разминки и только потом переходите к основной части.
  9. Включите ритмичную музыку, чтобы настроить организм на работу.

Утренняя разминка

Лучшая зарядка по утрам для мужчин начинается с комплекса разминочных упражнений. Тело нужно подготовить после сна к основной нагрузке. Причем начинать можно прямо в кровати.

Итак, приступаем:

  1. Растягиваемся всем телом, запрокидывая руки за голову.
  2. В течение минуты делаем упражнение велосипед.
  3. Делаем несколько маховых движений руками.
  4. Садимся и пытаемся дотянуться пальцами до ступней.

Далее встаем с кровати и ходим по квартире: организм должен окончательно проснуться и настроиться на работу. В ходе «прогулки» открываем форточку и умываемся. Все, тело готово к следующей части разминки. Да-да, пока еще разминки: прежде, чем приступать к основному комплексу упражнений, нужно активизировать маленькие мышечные группы. Для этого:

  1. Вращаем кистями – сначала каждой по отдельности, потом обеими, сцепляя для этого их в замок.
  2. Вращаем локтями – вытягиваем руки перед собой и вращаем предплечьями от себя и к себе.
  3. Вращаем плечевыми суставами – для этого руки сгибаем в локтях, а пальцы укладываем на плечи.
  4. Делаем круговые движения головой в разные стороны.
  5. Вращаем тазом — расставив ноги на ширине плеч, делаем круговые движения тазом в разные стороны.
  6. Делаем наклоны тела вперед, стараясь достать руками пол, и в разные стороны.
  7. Выполняем скручивания – сводим руки, согнутые в локтях, перед грудью и делаем повороты в стороны на возможную максимальную точку. Таз и ноги при этом не двигаются.

На этом разминка заканчивается. Если ваша цель – пробуждение организма и придание ему бодрости – на этом можно закончить. Но если вы хотите держать тело в тонусе, то переходите к основному комплексу упражнений.

Комплекс упражнений

В домашних условиях мужчине можно заниматься не менее замечательно и эффективно, чем в тренажерном зале. Причем можно спланировать утреннюю зарядку таким образом, чтобы в течение получаса проработать все группы мышц. Зарядка с утра для мужчин, включающая комплекс упражнений, который хорошо подготовлен и проработан, способна улучшить общее состояние, зарядить бодростью и подтянуть тело.

Силовая гимнастика для мужчин

Силовые тренировки для мужчин являются очень полезными и эффективными в любом возрасте. Они оказывают положительное влияние на многие части тела, а поэтому прибегать к такому роду физических занятий могут люди с совершенно разными целями.

Программа силовых тренировок для мужчин позволит развивать и увеличивать мышечную массу. Происходит это за счет того, что нагрузки приводят к незначительному разрыву мышечных волокон. Поступающие с едой «строительные материалы» дают возможность возобновлять эти разрушения и с целью дальнейшей адаптации к нагрузке увеличивать мышцу.

Именно по такой схеме и происходит рост.

Помимо этого занятия с отягощениями помогают избавляться от лишнего жира, укреплять свое тело и бороться с болезнями, а также более эффективно противодействовать стрессовым ситуациям.

Выполнение каких-то бытовых действий не будет вызывать у вас трудностей и, таким образом, качество вашей жизни возрастет. Силовые тренировки для мужчин приносят только пользу, при соблюдении техники.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Как долго лечится острый и хронический простатит

Разнообразие упражнений позволяет подобрать подходящее для каждого мужчины, независимо от его нынешней формы и состояния здоровья. Лучшие силовые тренировки для мужчин состоят из сложных базовых упражнений, которые включают в работу сразу несколько суставов. К ним относятся приседания, становая тяга, жим лежа и многие другие.

Есть также изолированные упражнения, в которых участвует лишь одна мышечная группа и один сустав (подъем гантели на бицепс, разгибание ног, махи в сторону и т.д.). Программа силовых тренировок для мужчин обычно насчитывает 2-3 таких упражнения.  Примерная программа:

  • Разминка 5-10 мин.
  • Жим штанги (гантелей) лежа 3*12.
  • Подтягивания 3*макс.
  • Подъем штанги на бицепс 3-4*12.
  • «Французский» жим или разгибание рук на блоке 3*12.
  • Приседания 3*12.
  • Комплекс упражнений на мышцы пресса.

Упражнение выподы

Следует отметить, что это лишь примерный вариант тренировки для начинающего, а в дальнейшем комбинация упражнений, их количество и прочие параметры программы будут меняться. Силовые тренировки для мужчин оказывают сильный стресс на организм, поэтому хорошая разминка крайне важна. Перед каждым переходом на следующую группу мышц ее нужно разогреть несколькими подходами с легким весом.

Отдельное внимание обращайте на технику выполнения упражнений именно на начальном этапе, так как это позволит избежать травм в будущем.  Для достижения максимального результат необходим спортзал, однако если посещать его нет возможности, то можно выполнять силовые тренировки с собственным весом дома.

Пример силовой тренировки обычно состоит из занятий на тренажере, но в редких случаях можно встретить и уличный тренинг.

Такой тип занятий также очень популярен и объясняется это тем, что он менее опасен в плане травм, чем работа в спортзале.

Лучшие силовые тренировки для мужчин чаще всего проходят в зале, но это не значит, что на улице вы не сможете достичь тех же результатов. Этого вполне достаточно, чтобы проработать основные мышечные группы. Итак, если вы занимаетесь на улице без специальных тренажеров, то комплекс упражнений может выглядеть так:

  • Разминка.
  • Подтягивая разными хватами.
  • Отжимания на брусьях.
  • Приседания
  • Движения для проработки пресса.

Что касается количества повторов и подходов, то здесь все индивидуально. Можно пойти по принципу максимума и делать столько, сколько вы можете. Это своего рода тренинг в отказ.

Если заниматься просто на снарядах вам будет слишком легко, вы можете придумать утяжелители. Например, насыпать в старый рюкзак песка или взять бутылки с водой.

Их можно вешать на себя или привязывать к ногам во время выполнения упражнений.

Силовые тренировки каждый день проводить не рекомендуется, т.к. организму нужен полноценный отдых, но это лишь «вершина айсберга» среди силовых тренировок с собственным весом и не только. На деле можно выполнять любые движения, которые помогают вам развиваться. Смотрите видео в интернете, читайте книги, и вы найдете много интересного, а возможно и придумаете что-то свое.

Общеизвестно, какую немаловажную роль для здоровья человека играют физические нагрузки и постоянные занятия спортом.

Если основное желание женщин заключается в стремлении быть красивой, обладать стройной фигурой, то любой мужчина хочет иметь накачанное рельефное тело.

В этой ситуации без посещения тренажерного зала не обойтись, потому что разместить спортивные тренажеры дома довольно затруднительно.

https://www.youtube.com/watch?v=n2vDQ_VbCfA

Когда мышцы испытывают постоянные силовые нагрузки, то организмом включаются специальные адаптационные механизмы, за счет которых мышцы увеличиваются.

Такой процесс называется рабочей гипертрофией, происходящей вследствие синтеза мышечных белков в организме человека.

При выполнении силовых упражнений для мужчин необходимы специфические нагрузки на различные группы мышц. Любой вид физической активности нужно начинать с разминки, чтобы подготовить мышцы для дальнейшей силовой тренировки.

Гимнастика для мужчин: эффективные упражнения для выполнения дома — Лечение в домашних условиях

Чтобы держать себя в форме, сильной половине человечества не обязательно посещать спортзал и изнурять себя тяжелыми силовыми тренировками. Гимнастика для мужчин может быть такой же полезной, как и для женщин. Она позволит чувствовать себя полным сил и энергии для покорения новых высот.

Залог успеха в этом деле — подобрать правильный комплекс упражнений.

Особенности утренней гимнастики для мужчин

Выделяя по 15-20 минут каждое утро на гимнастику, человек может добиться значительных результатов: выработать ровную осанку, укрепить мышечный корсет, сбалансировать состояние нервной системы, натренировать сердце и легкие. При этом комплекс выполняемых упражнений не должен быть слишком длинным и трудным. Его выполнение не должно отнимать слишком много сил и энергии, иначе это будет слишком большая нагрузка на организм.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, в руках — гантели.

  • Сгибание рук с гантелями к плечам, 10 повторов.
  • Повороты туловища влево и вправо, одновременно с разводом рук в стороны, 10 повторений — данное упражнение отлично укрепляет мышцы спины.
  • Глубокие приседания, 15 раз.
  • Отжимания от пола, 10 раз.
  • Подъемы туловища из положения лежа на спине, 30 раз.
  • По мере укрепления мышц количество повторов нужно увеличивать, со временем можно добавить второй подход каждого упражнения.

    Упражнение приседание сумо

    Особенности силовой гимнастике

    Для представителей сильного пола силовая гимнастика крайне актуальна, независимо от возраста.

    Она позволяет не только привлекательно выглядеть, но также предотвратить многочисленные проблемы со здоровьем: боли в позвоночнике, заболевания сердца, артрит и многие другие.

    Новичкам стоит хотя бы первые несколько тренировок воспользоваться услугами профессионального тренера, который разработает индивидуальный комплекс упражнений, а также научит правильно его выполнять, придерживаясь техники.

    В спортивных магазинах сейчас продается множество универсальных тренажеров и спортивного инвентаря, которые позволят натренировать мышцы не хуже, чем в фитнес-клубе.

    Основным плюсом спорта в домашних условиях есть возможность тренироваться в любое удобное время, независимо от погодных условий, занятости на работе или графика работы спортзала.

    Комплекс упражнений, направленных на усиление потенции

    Улучшение мужской силы возможно, не только принимая медицинские препараты, но и регулярно делая гимнастику. Выполняя базовые упражнения регулярно и в течение длительного периода времени, можно добиться огромного прогресса.

  • Исходное положение: сесть на корточки, широко расставить колени, ягодицы поднять, при этом стоять на носочках, не опираясь на пятки. Руки положить на бедра. Упражнение: выполнять движения тазом сначала вперед, потом назад, постепенно увеличивая амплитуду и скорость — 10 повторений.
  • Исходное положение: лечь на спину, выпрямиться, руки протянуть вдоль туловища. Упражнение: на вдохе поднять ноги под прямым углом к полу, затем, помогая себе руками, поднимать таз. Задержаться в таком положении 30 сек — 5 повторений.
  • Упражнение т-отжимание

    Таким образом, регулярные занятия спортом, пусть даже не изнурительные тренировки в фитнес-клубах, способны не только улучшить внешний вид мужчины, но и оказать положительное действие на состояние его здоровья и даже улучшить потенцию.

    Тренировки в домашних условиях для мужчин

    Время — самый ценный ресурс, который есть у человека.

    Иногда его катастрофически не хватает на то, чтобы посвятить несколько часов своей жизни посещению спортзала.

    Данная публикация предназначена специально для тех, кто стремится похудеть, поддерживать своё тело в тонусе, но не имеет возможности заниматься в тренажёрном зале или ходить на фитнес.

    Организму женщины и мужчины каждый день требуются физические нагрузки. Они необходимы для поддержания здоровья внутренних органов, хорошего кровообращения, поддержания мышц в тонусе, похудения и регулирования обмена веществ.

    Между тем, образ жизни городского жителя далёк от идеального. По несколько часов в день человек проводит в сидячем положении, за компьютером, а вечером часто переедает. Это становится причиной набора лишнего веса, слабости, апатии, потери силы воли и развитию депрессии.

    В таких условиях сложно похудеть.

    Для того чтобы утро стало более бодрым, а вечер максимально продуктивным — рекомендуем практиковать силовые тренировки. Хороший силовой тренинг для мужчин и женщин различен и имеет свою специфику. Более подробно расскажем о том, каких целей в условиях дома смогут добиться с помощью силовых тренировок представители обоих полов, и какие из тренировок эффективнее.

    Сила, гибкость и эффективное похудение: специфика тренинга для женщин.

    Мнение о том, что силовые тренировки – удел мужчин – сегодня уже устарело. Тысячи женщин посещают спортивные залы, занимаются дома с гантелями, гирей, эспандером.

    Отзывы и успехи этих женщин в построении собственного тела и похудения доказывают, что силовые тренировки для похудения при правильно составленной программе не сделают тело женщины более мужественным.

    Регулярные тренировки с гантелями делают женское тело более сильным и выносливым, мышцы легче поддаются растяжке. При правильно построенной программе тренировок достигается эффект похудения.

    ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Пилатес гимнастика для спины – Ваш ортопед

    Мужественность, масса и рельеф: здоровый мужской тренинг.

    Если тренироваться под руководством грамотного тренера, то поднятие гантелей, работа на тренажерах и другие нагрузки будут сказываться на организме любого человека исключительно положительно. При правильном подходе пользу силовых тренировок можно перечислять бесконечно. Это:

    • улучшение обмена веществ;
    • программа силовых тренировок для похудения, постепенно сжигающая жир;
    • увеличение крепости костной ткани;
    • оздоровление суставов за счет выделения специальной смазки;
    • повышение гибкости и выносливости тела;
    • укрепление сердечно-сосудистой системы;
    • снижение уровня сахара в крови у диабетиков;
    • снижение вероятности заболевания раком;
    • повышение стрессоустойчивости и работоспособности.

    Есть заблуждение, что тренировки на силу не подходят для девушек и женщин, потому что способны превратить хрупкое создание в перекачанное мужеподобное тело. Это не так.

    Силовые тренировки для женщин так же полезны, как и фитнес. Они помогают похудеть, создать стройную фигуру, стать крепче и выносливее.

    Многие представительницы слабого пола отмечают, что вместе с мышцами крепнет и уверенность в себе.

    Для мужчин

    Быть обладателем красивого тела сегодня не менее актуально, чем модно одеваться. Дряблые мышцы у мужчин не приветствуются в любом возрасте. После 24 лет, представители сильного пола начинают естественным образом терять мышечную массу в среднем на 1% в год. Поэтому силовые тренировки для мужчин рекомендованы обязательно, чтобы сохранять мужественный вид и здоровье.

    Когда кроме силы, нужно развить еще и скорость, спортсменам помогает скоростная силовая тренировка. Нужна она не только для тех, кто занимается беговыми видами спорта.

    Работа на скорость помогает сохранить ваши скоростно силовые способности, в то время, как только медленная силовая работа их ухудшает, либо оставляет без изменений. Медленная работа приводит к гипертрофии мышц.

    Вот несколько главных правил, которые не позволят потерять собственные навыки силы и скорости:

    • Объемы работы, выполняемые в медленном темпе, должны быть минимальными.
    • Медленные силовые упражнения должны сменяться более быстрыми и выполняться с меньшим весом.
    • Необходимо следить за интервалами отдыха: если вы хотите избежать мышечной гипертрофии, занимайтесь быстро и сильно.

    Круговая

    Отличный способ полностью отключиться от внешнего мира в спортзале и при этом с утроенной силой сжигать жир позволит круговая силовая тренировка. Второе ее название «жиросжигающая».

    Суть в том, чтобы за короткий промежуток времени проработать все группы мышц. Такое занятие идет не сетами, а с чередованием разных упражнений. В один круг входит от 4 до 7 видов упражнений.

    Отдыхать между ними можно максимум по 30 секунд либо не отдыхать вообще. Сделать передышку разрешается только после окончания круга.

    Круговой комплекс силовых упражнений обладает множеством преимуществ:

    • Никакой скуки, как во время медленных повторений.
    • Сжигание калорий идет на 30% активнее.
    • В сочетании с кардиозанятиями круговые еще быстрее сожгут подкожный жир, повысят мощность мышц.

    Групповые

    Занятия не в одиночку, а вместе с группой, обладают рядом преимуществ. Они более доступны и сильнее стимулируют к работе. Групповая тренировка может быть разной направленности. Среди самых популярных выделяют:

    • Body Shape. Этот комплекс похож на аэробику тем, что повышает выносливость, но кроме этого, воздействует на крупные группы мышц, что приводит к коррекции фигуры.
    • Super Sculpt. Данная программа способствует развитию всех мышц, помогает создать подтянутый рельеф. В зависимости от техники она может быть похожа на аэробику с использованием утяжелителей.
    • Upper body. Это тренировки для тех, кто хочет сочетать занятия для мышц верхней части тела: живота, плечевого пояса, груди, спины. Талия станет тонкой, руки мускулистыми, грудь более высокой. Подходит даже для новичков.
    • Low body. Эти занятия прорабатывают живот, нижнюю часть спины, ягодицы, ноги.
    • Bums. Это 30-минутная тренировка, которая делает упругими мышцы ягодиц.
    • Pump training. Тренировка со штангой для укрепления всех мышц тела. Подходит для тех, кто хочет добавить в рутинные занятия драйва.

    Разминка

    Прыжки из полуприседа вверх

    Чтобы избежать неприятных последствий, к занятию необходимо подготовиться. Для этого нужно разогреться. Правильная разминка сделает следующее:

    • Приведет мышцы в тонус и защитит от разрывов «холодных» тканей.
    • Повысит сердечную активность и увеличит приток крови к мышцам, поднимет пульс.
    • Приведет в готовность центральную нервную систему и позволит избежать стресса для организма.
    • Спортивные показатели разогретых мышц оказываются значительно выше, чем в тех случаях, когда разминка не проводилась.
    • Слаженная работа всех систем организма позволяет достичь максимального результата.

    Силовые упражнения – это специальные движения, которые направлены на увеличение мышечной массы. Их отличают по типу сопротивления, то есть по способу прилагать усилия, воздействующие на мышцы. Упражнения ­можно разделить на три вида:

    • Без отягощения, то есть те, что предполагают только использование веса своего тела. К ним относятся отжимания, подтягивания, приседания. Чем правильнее и тщательнее их выполнять, тем больше эффект.
    • С отягощением и внешним сопротивлением. В упражнениях этого типа спортсмен использует штанги, гири, гантели, элементы тренажеров.
    • Изометрические. Главное в этих упражнениях напряжение, динамическое или статическое, в течение какого-то времени. Например, при поднятии и удержании груза.

    Питание

    Силовой тренинг требует правильного питания, иначе можно добиться обратного эффекта, такого как растяжки, дряблая кожа и никуда не исчезающий жир. Особенно важно питание после силовой тренировки. Желательно покушать во время первого часа.

    Это нейтрализует действие гормонов, которые выработались во время занятий и действуют разрушающе на мышечную ткань. Важно совмещение углеводов и белков, исключая жиры. Мясо должно быть нежирным (куриное филе, телятина), яичный белок, сыр, нежирные молочные продукты.

    Очень полезно есть рыбу, но только не жаренную.

    Противопоказания

    Если очень серьезных заболеваний, таких как нарушения сердечно-сосудистой системы нет, то противопоказания к силовым тренировкам будут касаться только отдельных упражнений.

    Приседания с отягощением

    Так, при варикозном расширении вен нужно минимизировать нагрузку на ноги, выполнять упражнения лежа или сидя. Если есть близорукость, нельзя поднимать тяжести и заниматься вниз головой (упор на локтях).

    Чтобы избежать травм при больных суставах, нужно избегать нагрузки с большим весом, статичные или в прыжке. В течение 2 недель после простуды нагружать себя только на 50%.

    Как в тренажерном зале не обойтись без тренера, который подскажет, что и как выполнять, так дома не обойтись без видеоуроков.

    Из них вы подробно узнаете о технике движений, с какой интенсивностью и очередностью выполнять, что и с чем совмещать и чередовать.

    Силовые упражнения в домашних условиях могут быть не менее эффективны, чем занятие в зале, потому что для многих из них не нужен инвентарь.

    Единственная проблема, которая может возникнуть, – программа занятий обычно такова, что требует наличия тренажеров.

    Но и ее можно решить, когда у вас есть только гантели со штангой или же вообще отсутствует какой-либо инвентарь. 

    Тренировка дома для мужчин – программа упражнений, которая подходит для тех представителей сильного пола, кто не хочет кардинальным образом менять уклад своей жизни ради занятий спортом. Однако этот факт не делает домашние тренировки менее полезными. Помните, что спорт – это отличная профилактика заболеваний.

    • Основное правило тренировок – начинать их нужно с разминки, включив в нее упражнения для утренней зарядки.
    • Кроме того, необходимо разработать план тренировок – список дней, в которые вы будете тренироваться. Не делайте это ежедневно, дайте мышцам передохнуть между занятиями.
    • Регулярно проветривайте помещение, в котором тренируетесь. При подходящей погоде, оставляйте форточку открытой во время занятий.
    • Выполняйте фитнес-упражнения в заранее определенной последовательности, придерживайтесь ее.
    • Отжимайтесь от пола – это наиболее эффективное упражнение, которое не требует спортивного инвентаря, но приносит максимальный результат.
    • Качайте пресс.
    • Приседайте.

    Фитнес для тех, кому за 50. Как тренироваться без вреда для здоровья?

    Очень полезная статья из АиФ о том, как следует тренироваться, если Вам за 50 лет. Прилагается картинка со всеми упражнениями, которую можно распечатать и повесить на стенку.

    ***Распространено мнение, что мужская и женская тренировки должны различаться. На самом деле с возрастом разница становится не так уж велика.

    Все дело в гормонах. В юности, когда гормональный фон высок, мужской организм лучше откликается на тренировки высокой интенсивности – с большими весами и небольшим количеством повторений.

    А женщины, наоборот, лучше переносят тренировки на выносливость, с большим количеством повторов, но меньшими весами.

    При этом у мужчин слабеют связки и суставы, поэтому тренироваться, как в молодости, вредно. Предлагаем более комфортный комплекс.

    Колодец

    Приседания – лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако классические приседания дают большую нагрузку на колени и поясницу. После 50 мужчинам следует начинать с облегченного варианта.

    ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Растяжение связок коленного сустава — лечение в домашних условиях

    Поставьте с двух сторон от себя два стула. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Присядьте, отводя таз назад, а корпус чуть опуская вперед.

    Пройдя примерно половину амплитуды, опустите руки ладонями на сиденья стульев. Продолжайте приседание до нижней точки, слегка опираясь на ладони.

    Повторите 20 раз.

    Тяга у стены

    Тяга гантелей стоя – одно из лучших упражнений для спины. Однако начинающим в зрелом возрасте нужно беречь позвоночник, поэтому делаем это упражнение у стены.

    Встаньте к ней спиной, прижмитесь копчиком, ступни отодвиньте на 10–15 см. Возьмите гантели в руки, выпрямитесь, прижмите лопатки, плечи и затылок к стене.

    Плавно, не опуская подбородок, наклоните корпус вперед. Копчик от стены не отрывается! Руки с гантелями должны опуститься на уровень чуть ниже колен. Вернитесь в исходное положение.

    Повторите 20 раз.

    Это упражнение придает объем и эластичность грудным и плечевым мышцам.

    Лежа на спине, согните ноги и поставьте ступни на пол так, чтобы поясница была прижата к полу. Гантели поднимите над грудью.

    Слегка согните локти и разводите руки в стороны локтями вниз так, чтобы локти первыми коснулись пола, а чуть позже кисти почти коснулись.

    Кисти не должны опускаться ниже локтей на всех этапах движения, поясницу не отрывайте от пола.

    Повторите 25–30 раз.

    Пуловер

    Это упражнение укрепляет грудные мышцы, спину, верхний плечевой пояс и разрабатывает воротниковую зону.

    Лягте на спину на диван так, чтобы руки, когда вы их опустите за голову, полностью находились над пустым пространством.

    Примите положение, как для предыдущего упражнения: колени согнуты, поясница прижата к дивану, руки с гантелями над грудью.

    Опускайте, не сгибая дальше, обе руки за голову как можно глубже и возвращайте в исходное положение.

    Выполните 15 раз, отдохните и повторите еще 15 раз.

    Скручивания

    Это классическое упражнение для укрепления брюшного пресса. Обязательно выполняйте его, не отрывая поясницу от пола. В ином случае не только сильно увеличивается нагрузка, но и значительно растет риск повредить спину.

    Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на стену или положите пятки на сиденье стула. Руки под шеей. На выдохе опустите подбородок на грудь и потянитесь лбом вперед, скручивая спину так, чтобы плечи и, возможно, лопатки оторвались от пола.

    При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    Подъём ног в висе для пресса

    http://www.aif.ru/

    А вот и обещанная картинка.

    Меня зовут Владимир Ячменников. Я закончил саратовский мединститут в 1979 году. В настоящее время проживаю в г. Чикаго, США. Этот сайт я открыл для того, чтобы в любом возрасте Вам жилось веселее, дорогие мои посетители и посетительницы!

    Силовые упражнения для мужчин и женщин — Фитнес дома — видеоуроки, упражнение, правильное питание

    То есть, чем больше мышечная масса, тем большее количество калорий требуется для организма. При чем, они нужны в спокойном состоянии, и при выполнении физических нагрузок. Если правильно следовать всем рекомендациям во время тренировок, то мышцы становятся мощнее, сильнее.

    Конечно, если преследуется такая цель. Силовые упражнения можно выполнять как дома, так и в фитнес клубе.

    Самое главное, на что необходимо обращать внимание во время физических нагрузок на мышцы, это комплекс силовых упражнений. Как правило, они включают в себя два составляющих: непосредственно саму нагрузочную силу и выносливость.

    Перед тем, как приступать к тренировкам, нужно точно разобраться в самом понятии «силовые упражнения». Само по себе, это определенные упражнения, после выполнения которых, должна расти мышечная масса, укрепляться скелет. Нередко, словосочетание «комплексное силовое упражнение» заменяют на одно слово «бодибилдинг» или же работу с весом.

    Силовые упражнения для роста, укрепления мышц предпочитают выполнять большинство мужчин. Ведь с их помощью можно избавиться от внешних недостатков, улучшить кровообращение, обмен веществ.

    Так как все это связано с метаболизмом, придерживаясь комплекса упражнения, можно значительно потерять в весе для тех, кто хочет похудеть.  Стоит заметить, что вес может остаться таким же.

    Это объясняется тем, что вес хоть и теряется, то растет мышечная масса.

    Существуют силовые нагрузки, специально разработанные отдельно для женщин и отдельно для мужчин. Многие предпочитают выполнять силовые упражнения дома.

    Для мужчин силовые нагрузки являются более тяжелыми, спланированными. Обычно в их состав входят приседания. В руках обязана находиться штанга среднего веса. Руки лучше разместить за спиной в области плеч. Можно приседать.

    Хорошо предназначены такие упражнения для ягодиц и спины. Помимо этого рекомендуется выполнять наклоны, также со штангой. Инструмент стоит разместить за плечами и накланяться в стороны.

    Необходимо задержаться на несколько секунд в положении наклона.

    Наверное, самое любимое силовое упражнения для многих мужчин – это подтягивания или же, как их называют, упражнения на турнике. На перекладине полезно будет просто повисеть. Мышцы рук в это время будут работать. Кто уже имеет большой опыт подтягивания и желает утруднить свои подъемы, может начать подтягиваться с заведенными за туловище руками. Здесь подключатся мышцы спины и торса.

    Теперь стоит уделить внимание силовым нагрузкам для женщин. Основываются такие упражнения для похудения. Ведь нередко женщины с помощью специальных упражнений желают избавиться от лишних килограммов, приблизить свою фигуру к идеалу. Увеличение мышечной массы в таких случаях не рекомендуется. Для похудения отлично подойдут силовые упражнения из фитнеса.

    [smartads]

    Что же именно включает силовой комплекс упражнений для женщин? Существует несколько достаточно легких, эффективных техник. В большинстве из них используются упражнения с гантелями.

    К примеру, необходимо взять в обе руки  среднего веса гантели, согнуть их в локтях. Задержать на несколько секунд и вернуть в стандартное положение.

    Такие подъемы нужно совершать до тех пор, пока не почувствуется жжение мышц.

    Еще рекомендуется выполнять силовые упражнения на пресс. В это время задействовано огромное количество групп мышц, тем самым не давая им терять форму. Для похудения ног можно выполнять наклоны с гантелями.

    Выполнять такие и подобные упражнения в домашних условиях достаточно легко и просто. При желании, можно привлечь к этому детей. Для младшего поколения тоже предусмотрен комплекс специальных зарядок. Но не стоит принуждать ребенка к выполнению силовых упражнений с дошкольного периода. В это время ему и так достаточно нагрузок.

    Подтягивания узким хватом

    Все силовые нагрузки держатся на ряду принципов. Именно благодаря им они дают такую эффективность.

    • В первую очередь, это получение нагрузки. Она способна напрягать мышцу, заставлять ее работать в должном режиме.
    • Во-вторых, немаловажна гимнастика тела. Она прекрасно тренирует тело, поддерживает форму. Гимнастика не дает роста мышцам.
    • В-третьих, обязательно должна присутствовать фиксированная нагрузка. Она предусматривает определенное количество используемого веса, который не должен уменьшаться, иначе положительного результата ждать не стоит.
    • Ну и, конечно же, нагрузка, которая меняется на протяжении времени тренировок. Обычно разница идет на увеличение, чтобы мышцы получали свою порцию упражнений в должном количестве. Если всегда придерживаться одного режима, мышцы просто привыкнут и перестанут реагировать.

    Во время занятий человек должен следить за своим дыханием. Чтобы в дальнейшем избежать появления неприятностей, нужно следить за правильностью выполнения этой жизненно важной функцией.

    Как показывает практика, многие спортсмены и новички в данном деле, предпочитают задерживать дыхание. Это неправильно. Дыхание должно происходить непрерывно, а  вдохи и выдохи быть постоянными и частыми.

    Так организм будет получать должный уровень кислорода в крови, что, в свою очередь, повысить уровень тренировки и нагрузки.

    Поначалу могут возникнуть легкие головокружения, но со временем это чувство пропадет, все придет в норму.  Возможно, это станет для человека определенной привычкой.

    Важно прослеживать, чтобы не было задержки дыхания, только постоянно чередование вдоха и выдоха.

    Не многие выдерживают выполнение силовых нагрузок, но если подойти к этому вопросу с умом и моральным настроем, то со временем они перестанут приносить дискомфорт и трудности.

    Комплекс простых упражнений для утренней зарядки мужчин

    Спасибо что посетили сайт www.Fitness4home.ru