Правила выполнения статодинамических упражнений

Статодинамика – безопасная тренировка

Большинство физиологических процессов, протекающих в человеческом организме, регулируются гормонами. Обладая высокой биологической активностью, они :

  • направляют обмен веществ;
  • поддерживают стабильность внутренней среды;
  • управляют энергетическим обменом;
  • регулируют сексуальную активность;
  • запускают воспроизводство либо разрушение тканей на клеточном уровне.

Использование статодинамических упражнений позволяет создать в организме благоприятный гормональный фон, то есть условия, оптимальные для запуска регенерации органов и тканей, улучшения клеточного энергообмена. Регулярная практика ведёт к общему оздоровлению и омоложению организма, к росту его энергетического потенциала, к укреплению иммунитета и восстановлению суставов и связок.

Статодинамические упражнения в оздоровительном контексте предполагают выполнение движений в низком темпе, в короткой амплитуде и под относительно невысокой нагрузкой. Это гарантирует их щадящее воздействие на организм.

Прежде всего речь идет о травмобезопасности. При соблюдении правильной техники любые повреждения суставов и прилегающих к ним тканей сводятся к минимуму. Помимо этого, статодинамические тренировки исключают опасный рост артериального давления и частоты сердечных сокращений, благодаря чему могут быть рекомендованы лицам с гипертензией. Однако это не отменяет необходимости предварительной консультации у лечащего врача.

Правила выполнения статодинамических упражнений

Ладно, с принципом действия статодинамических упражнений мы разобрались. Надеюсь, что теперь «страшная» терминология перестала «кусаться».

Укротив назначение новой для нас методики, я замечаю в ваших глазах ряд логичных вопросов: И какой смысл терпеть это жжение? Звучит красиво, но в чем польза? Зачем мне включать подобную технику в привычную тренировочную программу?

Друзья, не собираюсь более испытывать ваше терпение, поэтому предлагаю ознакомиться с неоспоримыми преимуществами статодинамического тренинга:

  1. За счет выработки тестостерона и гормонов роста существенно улучшается общая физическая подготовленность спортсмена.
  2. Для выполнения подобных упражнений не требуется дополнительное оборудование. Разве не преимущество?
  3. Атлету не нужно «работать» во время подхода с тяжелыми весами, испытывая предел собственных возможностей.
  4. Если регулярно практиковать статодинамический тренинг, то количество выделяемых гормонов незначительно увеличится.
  5. В организме происходит стимулирование роста мышц, объясняемое сменой привычного воздействия (силового) на нестандартную тренировочную технику.
  6. Улучшение кровообращения за счет искусственного запуска анаболического синтеза в клеточных структурах. Завернул, да? Короче, жжение способствует выработке гормонов, друзья! ?
  7. Поддержание оптимального уровня холестерина в крови.
  8. Повышение силовой выносливости мышц.
  9. Оздоровительный эффект, ведь гормоны вырабатываются естественным способом, а не попадают в организм вместе с медикаментозными препаратами.

С помощью статодинамического тренинга можно значительно ускорить процесс роста мышечных волокон. Благодаря подобной методике, открывается путь в мир спорта для людей, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы, грыжи, геморрои, повышенный холестерин и проблемы с позвоночником.

Профессиональные атлеты, отдыхающие после приема курса анаболических стероидов, находят такой вид тренировки наиболее полезным для организма. В общем, преимуществ действительно много!

Ребята, я предлагаю не отсиживаться за монитором после прочтения этой статьи, а высказать свое конструктивное мнение по поводу статодинамических упражнений.

На мой взгляд, эффект от таких тренировок действительно потрясающий! Как вы считаете?

Возможно, кто-то из вас уже пробовал выполнять физические нагрузки с помощью подобной техники. Вы остались довольны результатами? Ждем с нетерпением ваших содержательных комментариев!

До скорых встреч на Start-health! Всем пока! ?

Фитнес

За основу статодинамики принят именно второй вариант – метаболический стресс. Статодинамическая методика тренировок отнюдь не является достижением современности, она начала применяться в Японии в 80-х годах прошлого века, правда, все выглядело несколько иначе. Атлеты искусственно перекрывали кровоток с помощью резинового жгута и выполняли упражнения до сильного жжения. Позже выяснилось, что можно вполне обходиться без подобного, просто сократив амплитуду движения. Давайте подробнее рассмотрим правила техники статодинамики.

Правильная техника

Итак, главной целью такого метода служит достижение жжения в целевой мышце. Вес отягощения уходит на второй план, и все внимание должно быть направлено на правильную технику. Вес отягощения должен составлять 30-60% от 1ПМ, лучше все-таки не переоценивать свои возможности и взять нечто среднее. С этим отягощением вы должны выполнить множество медленных повторений, но в первую очередь нужно ориентироваться на время под нагрузкой.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Симптом посадки положительный

В статодинамическом методе тренировок используется сокращенная амплитуда движений. Отсутствуют так называемые локауты, работа ведется «внутри амплитуды», то есть никаких полных разгибаний и сгибаний не должно быть. Допустим, вы решили проработать в статодинамике бицепсы. Тогда по правилам статодинамики должна отсутствовать нижняя треть движения, когда руки полностью разгибаются внизу и часть амплитуды, когда штанга находится в верхней точке.

Каждый подход должен составлять 40-60 секунд, до выраженного закисления и утомления, затем нужно отдохнуть 30 секунд и повторить все снова. Отдыхать между сетами следует не более 30 секунд. Количество серий зависит от опыта атлета. Новички не должны выполнять более трех подходов, продвинутые спортсмены могут выполнять 6-7 подходов.

После нескольких подходов следует отдохнуть 10-15 минут. Делается это для того, чтобы снизить концентрацию молочной кислоты и ионов водорода в мышце. Просто так сидеть или лежать, отсчитывая минуты отдыха не нужно, рекомендуется выполнить легкую аэробную нагрузку, например, ходить медленным шагом. Если по каким-либо причинам это невозможно осуществить, то можно потратить эти 10 минут на тренировку другой мышечной группы, а затем вернуться к первой. Всего таких серий из подходов новичку нужно выполнить 3, опытный атлет может выполнить в 2-3 раза больше.

Как известно, почти все физические тренировки можно условно классифицировать на:

  • Аэробные, в которых значение придается показателю сердечного пульса, например, велотренажер, аэробика, бег, спортивная ходьба, скакалка.
  • Упражнения на растяжку — всевозможные асаны йоги, шпагат, растяжки ног в положении сидя на полу, скручивания.
  • Динамические. Динамика – движение, то есть все упражнения на повторения одного и того же движения определенное число раз; к примеру взять обычные приседания).
  • Статические – это тренировки, при которых мышцы работают без движения частей тела, и о них-то мы и поговорим.

И именно при статике наши мышцы:

  1. Подвергаются максимально длительному напряжению без возможности расслабиться, как это делается в динамике.
  2. Части тела в статическом упражнении находятся в неподвижности.
  3. Статические упражнения, выполняемые в полсилы, как правило, направлены на удержание веса собственного тела в определенном положении (классическая «планка»).
  4. Статические упражнения, проделываемые в полную силу, направлены на преодоление преграды («сдвигание стенки»).
  5. Они нацелены на усиление сухожилий, в отличии от динамики, при которой развиваются только мышцы.
  6. В результате, регулярные статические упражнения развивают не столько мышечный рельеф, сколько практическую силу мышц (известен классический пример качка, который не в состоянии отвернуть крышку у закупоренной банки).
  7. В силу того, что в статических тренировках (но только в тех, что выполняются в полсилы) работают преимущественно красные мышечные волокна, основная роль которых – сжигание жиров и выработка энергии, то именно эти упражнения способствуют почти стопроцентному «высушиванию» лишних мышц, ликвидации лишней жидкости и жира и приданию, в случае нашей темы, вашим ногам и ягодицам идеально вытянутую и упругую форму.
  8. Кроме того, именно красные волокна окружены большой сетью каппиляров, поэтому при их работе усиливается приток/отток кислорода в целом, что благоприятно влияет на кровоснабжение мышечной массы, а также на состояние середечно-сосудистой системы в общем.

Об огромном значении статической гимнастики говорил еще в начале XX века «Железный Самсон», а вернее, Александр Засс, отечественный классик культуризма и основатель изометрической гимнастики. По его словам, лучше иметь сильные руки, чем большие мышцы. Он обращал внимание атлетов на то, что часто в азартном стремлении приобрести могучие бицепсы спортсмены утрачивали над ними свой контроль.

ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Упражнения при шейном остеохондрозе по Бубновскому: как правильно выполнять?

Статодинамические упражнения на мышцы

Дело в том, как учил Александр Засс, что за настоящую силу человека отвечают не сами мышцы, а вернее не их срединные части, а сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям. К слову, анатомически любая мышца состоит из центральной части (активной) – «брюшка», и пассивных окончаний (сухожилий), которыми с двух сторон она крепится к костям.

Как правильно выполнять круговой комплекс?

Сразу отметим, что для достижения полноценного эффекта большинство инструкторов советуют подходить к тренировкам комплексно. Вам предлагается выполнять так называемый «круг». Его суть – поочередная статическая проработка всех мышц ягодиц и бедер путем чередования различных упражнений с минимальным перерывом (1-2 секунды) и максимальной продолжительностью задержек в каждом положении. Последнее зависит от степени вашей подготовленности, может быть от 5-10 секунд до минуты и больше.

Фактически это замерший компонент всем известного матросского танца «Яблочко». Из положения стоя вы полуприседаете на одной ноге, отводя вторую в сторону и тяня носок на себя (последний нюанс прорабатывает верхнюю часть внутренней поверхности бедра, можно носок и не тянуть).

Руки могут быть на ногах, на талии, вытянуты перед собой, а также сомкнуты за головой (если вы хотите добавить одновременно статический эффект для мышц спины, плечевого пояса и рук, то последние два положения идеальны). В таком положении застываете на 5-10 секунд (больше – лучше, минута – идеал, еще больше – вы Супергерой!)

Эта поза идентична обычным динамическим боковым выпадам, которые, к слову, тоже отлично прорабатывают ягодичные мышцы.

Статодинамическое упражнение

Стойка тренирует мышцы бедер (особенно внутренней поверхности) и ягодиц, спины.

Эта поза еще называется «Застывшая марионетка», или «Пловец на старте».

Целевая группа мышц – это ягодичные и заднебедренные (бицепсы), а также все мышцы тела, отвечающие за осанку (мышцы «кора»).

Из положения стоя, с прямыми ногами, спиной, руками (ноги на ширине плеч) наклоняемся вперед под прямым углом к ногам. Руки продолжают прямую туловища – вытянуты вперед. Подбородок тянется вперед.

  • «Круги» статических упражнений следует повторять через день, чередуя их с тренировками любой другой направленности, но предпочтительнее аэробными или на растяжку (а можно чередовать и то и другое).
  • Первичный комплекс для похудения рассчитан на 2-3 месяца (в зависимости от ваших индивидуальных особенностей, а также от того, насколько правильно вы создадите в себе психологический настрой, скорректируете диету, водный баланс, и чередование тренировок с отдыхом, ну и конечно от вашего исходного состояния!).
  • После окончания курса следует на полгода заменить его, например, ежедневными аэробными тренировками (можно чередовать с тренировками на растяжку), а затем провести минимум еще один 2-3- месячный курс статических упражнений на закрепление результата.
  • Количество «кругов» увеличивается по мере прохождения: в первую неделю – один, во вторую – два, в третью – три, и так далее. Минимум эту цифру нужно довести до 4-5.
  • До начала упражнений нужно проделывать разминки (энергичная ходьба на месте, затем бег или скакалка – до хорошего разогрева мышц).
  • Между кругами очень важно делать небольшие разминки на растяжку.
  • Во время упражнений необходимо следить за правильностью дыхания, не задерживать его, не сбивать (для правильного процесса кровоснабжения и окисления в мышцах).
  • После повторного курса на закрепление можно уже поочередно включать те или иные упражнения в комплексы зарядок, которые можно проводить не чаще 2-3 раз в неделю. Наш мудрый организм, наученный предыдущим интенсивом самостоятельно «доберет» в остальные дни.

Техника безопасности

При выполнении упражнений в статодинамическом режиме нужно соблюдать несколько важных правил:

  • любое движение осуществляется с максимальным напряжением рабочих мышц;
  • при выполнении упражнений полностью исключается фаза расслабления;
  • все движения должны выполняться в короткой амплитуде;
  • необходимо соблюдать медленный темп: рекомендуемая длительность одного цикла «разгибание-сгибание» – 2 секунды.
ПОДРОБНЕЕ ПРО:  Как на беговой дорожке убрать живот

Важным условием для достижения максимального оздоровительного эффекта является появление жжения в мышцах, которые находятся под нагрузкой. Волевое преодоление возникающей боли (жжения) создаёт необходимое эмоциональное напряжение, которое провоцирует мощный гормональный ответ.

Продолжительность подхода в идеале должна укладываться в диапазон между 30 и 45 секундами. Именно в этом интервале вы должны почувствовать то самое жжение. Постарайтесь запомнить, что описываемое жжение – это своеобразный стоп-сигнал: подход необходимо завершить в течение 2-5 секунд с того момента, когда вы ощутили боль. По мере роста вашей тренированности длительность волевого преодоления можно постепенно наращивать до 8-10 секунд.

Если боль возникла ранее 30 секунд, необходимо ослабить нагрузку. Если жжение оказалось за пределами 45 секунд, следует усилить давление, добавив, к примеру, небольшое отягощение (гимнастическая резина, гантели).

Упражнения умеренной интенсивности с собственным весом (30–60% от максимальной нагрузки) должны выполняться сериями, по 2–4 подхода в каждой. Рекомендуемая пауза между подходами внутри серии – 30–40 секунд. Перерыв между сериями должен составлять не менее 5 и до 10 минут. Для получения оздоровительного и общеукрепляющего эффекта достаточно сделать 1–3 серии на каждую мышечную группу.

Силовые статодинамические упражнения (более 70% от максимальной нагрузки) из-за их более высокой интенсивности должны выполняться подходами, а не сериями. Если мы говорим о работе с собственным весом, то к силовому блоку можно отнести подтягивания на турнике. Опять же, в оздоровительных целях достаточно будет сделать 1–3 подхода по 5–12 повторений в каждом. Перерыв между подходами – 5–10 минут.

В видеоролике ниже демонстрируются ключевые правила выполнения статодинамических упражнений на примере отжиманий и приседаний без отягощения.

Важно понимать, что все приведённые нами рекомендации, включая длительность подходов и время возникновения жжения, актуальны для людей с наличием опыта регулярных занятий. Если же вы начинающий спортсмен, то всегда ориентируйтесь на собственные ощущения. Наращивайте нагрузку постепенно. Не допускайте перетренированности, главными признаками которой являются снижение иммунитета, появление прогрессирующего психологического дискомфорта, болей (кроме умеренной мышечной боли).

Отдельные статодинамические упражнения могут стать гармоничным дополнением к вашим еженедельным тренировкам. Вы также можете уделить им отдельный день. К примеру: понедельник и пятница – стандартная силовая или групповая тренировка, среда – занятие в статодинамическом режиме. Планируйте график тренировок с учётом собственных предпочтений, прислушивайтесь к своему организму, и тогда вы быстрее достигнете результата.

Заключение

Несмотря на недостатки, статодинамическим методом можно пользоваться, и пользоваться с некоторым успехом. Этот метод хорошо подходит пожилым и ослабленным людям в качестве начальной реабилитации. Статодинамика не так сильно повышает кровяное давление в отличие от динамических и статических упражнений по отдельности. К тому же, статодинамику можно рекомендовать новичкам в качестве начальных тренировок. Попробуйте этот метод, но не забывайте качественно питаться и хорошо спать.

Если вы сумеете одолеть весь описанный комплекс, и доведете время нахождения в каждом положении до минуты, то считайте, что вы покорили просторы мастерства статики для бедер и ягодиц. Теперь нужно только не оставлять занятия, добавлять другие варианты, наращивать «круги» и следовать всем вышеприведенным советам. Полгода – и вы не узнаете себя!